mtbrDot

Прекрасное видео!

У меня прямая спина, я вот эти "скручивания" очень не люблю, прямо сказать НЕНАВИЖУ. Руки за голову никогда не кладу т.к. обычно они съезжают в процессе и начинают тянуть шею.

делаю так: стопы под опору (ровная доска или наклонная), подбородок прижимаю, руки на груди скрещиваю и плотно прижимаю, ладони подмышки, получается "прочная" конструкция и в районе плечей нет никаких излишних деформаций и сгибаний.

Делаю согласно методичке

Т.к. я уже писал, что по цифрам ориентируюсь на американские армейские тесты (должна же быть цель... а других ориентиров нет), то и упражнения делаются согласно рекомендациям.

Основная заковыка, насколько я знаю, там в угле между бедром и спиной: если ноги прямые, то угол слишком тупой и идет повышенная сдавливающая нагрузка на низ позвоночника в самом начале движения. Согнутые в коленях ноги этого позволяют избежать, т.к. диапазон углов движения становится комфортным.

Других приличных упражнений на пресс я не знаю: вис с подъемом ног очень плохо действует на мои плечи, не люблю я его, кресло тоже не везде доступно, хотя вроде на сгибатели бедра оно действует сильнее (для бега важно). Все остальное же это все равно варианты сит-апов.

Видео не делаю принципиально.

завел в "тренировках".

Условия:
3, иногда 4, тренировки в неделю, 30-50 минут силовых после 40-50 минут бега. Из-за плавающего рабочего расписания иногда получается, что две тренировки могут идти одна за одной, иногда нет.

Стартовые показатели:
Подтягивания: 17-19 в зависимости от состояния.
Отжимания: на ладонях 75-85, на кулаках 55-65.
Пресс: > 100 (sit-ups на ровной поверхности, ноги под опору)
Армейский жим 14 кг веса: 73 (почему 14 и почему так - потому что есть готовый ориентир).

Желания:
Подтягивания: > 20. Самая проблемная часть.
Отжимания: цель достигнута, но любой рост будет приятным дополнением
Пресс: цель достигнута, но любой рост будет приятным дополнением
Армейский жим: > 90. Думаю результат будет достигнут в течение 2-3 мес.

ok, будем на максимум

Можно в личку тогда? Я видимо не соображаю где.
Или я лучше новую тему начну?

План, дайте мне план! Цели и возможности были озвучены.


Кроме плана говорили вроде о том, что у меня какие-то слишком многоповторные цели и это вредно. Я оппонировал.

рекомедуемое для чего?
Берем опять циклику: сколько повторений делается на мышечные группы для достижения максимальной выносливости?

В среднем одна нога делает 90 шагов в минуту, за 1 час бега это 5400 повторений на группу мышц.


При названных мной числах я говорю не о чистой силовой тренировке, а о очевидно об анаэробной выносливости в той или иной степени, в зависимости от упражнения (КМК 20 подтягиваний это тоже почти уже анаэробная выносливость)

Сигма PC15.10

Пульс - растёт

Вот давайте без давайте! Про травмы бегунов исписаны тыщщи тон бумаги. Я не буду исписывать тонны интернетной бумаги, просто скажу, что подозреваемая вами "многоповторка" может привести к деформации хрящевой ткани последующему артрозу, только при выполнении многих условий, первым и главным из которых является генетическая предрасположенность, вторым чрезмерность нагрузки. 3-4 раза в неделю по 3-4 раза по 1 минуте такой чрезмерной нагрузкой не является даже для начинающего. Для любого циклика это абсолютно смешные цифры, 10-12 минут в неделю. Тем более, что силовик находится в лучших условиях: обезвоживание (что может вызывать падение количества синовиальной жидкости) крайне маловероятно, ударных и эксцентрических нагрузок нет, отдых без нагрузки вовсе.

Если говорить об исполнении интервалов, то на последних секундах и в последних повторениях техника конечно уже начинает подводить: ноги подкашиваются, педали плохо крутятся, зрение подводить начинает. Я уж не говорю о соревновательных нагрузках, когда в течение часовой гонки (или короче) находишься в полубессознательном состоянии и еще надо соображать на скорости куда-как рулить, как телом работать.

Мне кажется, что этой базы не существует. Если подходить с точки зрения циклика, то я вообще не понимаю, откуда это порождается. Хотите ближайшей аналогии с многоповторными упражнениями? Спринт на 200-400 метров, либо анаэробные интервалы 30-2 мин. Это абсолютно валидное упражнение у любого циклика и он делает их многократно.

Резюме: мифы из подвальной тренажерки.

Давайте вернемся к моим баранам Что касается метода предложенного WasD, в принципе я сейчас почти так и делаю. Один день в неделю добиваю подтягивания уже отдохнув после тренировки еще 5-6 подходами с неограниченным интервалом на отдых, правда не на максимум а где-то на 90% от того, что получается.

Сейчас вот думаю попробовать push - 5 дней в неделю делать по 50 раз, 2 дня отдыха и так две недели. И еще хотел rest-pause попробовать. Но все это чуть позже, с июня.

мне это непонятно. Бегать, к примеру, можно часами, тут вопросов о суставах не возникает, особенно при малых объемах. А с упражнениями со своим весом они почему-то возникают. Отчего? Что ужасного в моих четырех упражнениях, что можно вызвать травмы суставов. Жим небольшого веса на много раз сейчас нормально идет даже с моими плечами, а это самое стремное упражнение из всех.

Не, бег после силовой для меня это извращение - ноги заплетаются.

Вопрос в постскриптуме не понял.

на бег не обращаем внимания Он просто есть как неискоренимая нагрузка. Она разная, но тем не менее даже после темповиков или отрезков (а я делаю не по плану, а по ощущению), отдохнув-размявшись-попив воды 10 минут можно нормально работать на турнике.

Самый главный вывод и постулат: разводить бег и силовую по дням нельзя.

Давайте зайдем с другой стороны. Как и что делать будет лучше всего по вашему мнению?

Заниматься возможно 3, иногда 4 раза в нед, всегда после беговой тренировки.

Есть такие цели (я уже озвучивал):

- поднять количество чистых подтягиваний до 20 (Сейчас 17-19)
- поднять количество отжиманий > 80 (сейчас - 75-85)
- держать на текущем уровне пресс (сейчас >100)
- поднять армейский жим с блином/гантелей 14 кг > 90 раз (сейчас 73)