ogrudko

По большому счету не стояло ведь цель провести 100 тренировок за 100 дней (о чем не раз писалось за время программы), но выработать привыку и научить бороться с ленью (а не с другими объективными жизненными обстоятельствами). Так что в этом плане все ок.

Это затягивает. И лично я тоже получил море удовольствия от общения с Вами всеми.

Нагрузку для себя подобрать только методом проб и ошибок. Поэтому без крепатуры в первые недели никак.

Сам в шоке от своего брата, но чтобы Вы не совсем расстраивались, то это разница во времени между фотками - 9 месяцев. Хотя кроме корректировки питания и 2 пройденных 100-дневок там действительно ничего не применялось

Всем участникам большое спасибо, общаться с Вами - это было очень круто! Всех с наступающим Новым годом! И к новым достижениям в следующем году!

Предпоследний день! Сегодня вы можете дать себе день отдыха, потренироваться по кругам или выполнить один из предложенных ранее турбо-блоков, в зависимости от собственного настроения После ТУРБО недели вы это действительно заслужили!

А тем временем настала пора подводить итоги того, чего вам удалось добиться за время программы. Предлагаю всем участникам написать в комментариях к этому посту ответы на следующие вопросы:

1. Начнем с формальной части. Те, кто уже знают, могут написать свои новые максимальные результаты в базовых упражнениях после прохождения 100 дневного воркаута (в сравнении с началом курса):

- Подтягивания *было* -> *стало*
- Отжимания от пола *было* -> *стало*
- Приседания *было* -> *стало*

- Вес *был* -> *стал*

Если не знаете или не уверены, то можете сегодня отдохнуть и завтра проверить максимумы. Ну или пару дней отдохнуть и проверить максимумы. Всё таки ТУРБО блок был неслабой нагрузкой, верно?)

2. Следующий вопрос будет звучать таким образом. Какие положительные изменения с вами произошли в результате прохождения 100-дневного воркаута:

- увеличение количества повторений выполнения упражнения – сколько было и сколько стало,
- уменьшение или увеличение объемов различных частей тела – кто измерял,
- улучшение деятельности ССС, дыхательной системы, общего самочувствия,
- приобретение друзей, рассасывание шрамов, повышение на работе и т.д.

Пишите о любых хороших вещах, которые, по вашему мнению, произошли в результате того, что вы участвовали и тренировались на 100-дневном воркауте. А если вы приложите фотки своего прогресса, то будет вообще супер!

3. Не можем обойти стороной и обратную сторону медали. Поэтому напишите также и всё отрицательное, что вы приобрели за время программы:

- получили травмы
- упали показатели
- пришлось серьёзно обновлять гардероб
- у вас не осталось пьющих друзей и т.д.

Обязательно пишите, если есть что сказать, так как для нас важно вместе с вами проанализировать причины, которые к этому привели и сделать выводы на будущее. От запуска к запуску мы будем стараться совершенствовать программу, поэтому ваша информация будет полезна для будущих участников!

4. Вопрос общего характера. Что понравилось и что не понравилось в программе?

Может быть вам не хватало каких-то инфо-постов, или темы не были раскрыты до конца? Или может быть есть предложения по поводу изменений в порядке инфо-постов? Какие-то стоило дать раньше, а какие-то наоборот позже? А может быть какие-либо вообще лишние? А что по поводу видео-блогов? Может быть есть по ним замечания?

Вся эта информация нам очень поможет сделать следующие запуски ещё лучше, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь писать даже о мелочах, а уж тем более о серьезных вещах, работа над которыми поможет сделать следующие запуски лучше и эффективнее

5. Последний пункт. Любые дополнения, которые не подходят под первые 4 пункта. Если есть что сказать, пишите сюда

P.S. Ну а завтра вас ждёт последний выпуск нашей обучающей программы

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100-дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Ахаха, это что, серьезно? Семье физкультурников зачет

Последний из могикан турбо-блоков!

Сегодня следует хорошенько размяться, потому что упражнения мы будем деле по принципу "лесенки". Кто не первый день занимается, или помнит своё дворовое детство, тот хорошо знает о чем пойдет речь, ну а для всех остальных будет небольшая инструкция

В этот раз не будет первого упражнения, хотя вы и можете включить какое-нибудь из представленных ранее в разминку, поэтому сразу переходите к комплексу из трёх упражнений. Вы выполните его всего 1 раз, с полным восстановлением между упражнениями (5-7 минут, вы должны восстановиться, но не должны "остыть"). Ну и как всегда помним про качество выполнения!

Упражнение №1. Подтягивания. Делаем 1 раз, слезаем с турника, делаем 2 раза, слезаем, делаем 3 раза и т.д., пока не достигнете максимума. После этого начинайте двигаться вниз. То есть, если ваш максимум был 10, то затем вы делаете 9, 8, 7 и т.д. Если не можете сделать 7 за один подход, разбейте на несколько подходов (каждый должен быть на максимум!), главное - сделать нужное количество. И так двигаетесь вниз до 1.

Упражнение №2. Отжимания. Делаем отжимания по такой же схеме, только прибавлять (и потом отнимать) будем сразу по 2 повторения. То есть сделали 2, встали, сделали 4, встали и т.д. до максимума.

Упражнение №3. Приседания. Просто сделайте 1 подход на максимум.

Если вы действительно всё сделаете на максимум, то больше ничего и не сможете делать Поскольку такие штуки лучше не повторять слишком часто, то я бы рекомендовал вам заснять на видео ваш подвиг

P.S. Пересчитайте, сколько вы всего сделаете повторений в каждом упражнении и можете поделиться в комментариях своими результатами, ну а я скажу только, что уже давно заменил в лесенке подтягивания на выходы последние несколько раз мы с друзьями доигрывали до 7-8 раз. А ведь в сумме это было 49 выходов!!!

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

что значит незаметно?
На сколько увеличили количество повторов в конкретных упражнениях или сократили время отдыха или увеличили рабочие веса, может вы фиксируете вес и процент жира или объемы?

Результаты растут при текущей схеме?

Диеты, связанные с ограничением или полным исключением целых групп продуктов и питательных веществ из рациона в долгосрочной перспективе ведут лишь к ухудшению ситуации. Лучше придерживаться сбалансированного питания в пределах своей суточной потребности. Это трудно, это индивидуально и нужно думать, но даст самый лучший результат именно для Вас.

Во время болезни, если уж совсем невмоготу без физической нагрузки, то проведите легкую суставную гимнастику (в простонародье - зарядку). Силовые тренировки или растяжка могут нанести вред суставам и замедлить выздоровление (или привести к осложнениям болезни) т.к. дают доп. нагрузку на иммунитет.

Предлагаю всем небезразличным к ЗОЖ, 1 января 2014г. ударить подтягиваниями/отжиманиями по нашему пошатнувшемуся за новогодним столом здоровью

Суть предложения - сделать на максимум в 1 подходе на выбор одно из четырех упражнений (или все 4): подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях, приседания.

Результаты выложить в этой теме и по желанию добавить фото на спортивном снаряде. Обязательно сделать это 1 января, но выложить можно позже (до 6 января), а под рождество - подведем итог: сколько нас таких больных на всю голову и сколько мы все вместе подтянулись/отжались/присели

К чему лишние слова? Смотрите сегодняшний комплекс и вперёд за дело!

После хорошей разминки выполните 3 раза упражнение Планка по 30-60 секунд статической нагрузки с перерывами 10-20 секунд.


Несколько важных моментов о которых следует помнить:
Ступни. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее держать равновесие и тем выше нагрузка на мышцы кора. Можно вообще поставить одну на другую или держать одну ногу в воздухе, если вы настоящий воркаут-ниндзя!
Ноги. Должны быть ровными, прямыми и под напряжением!
Ягодицы. Тоже должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения! - вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора мышцы кора.
Поясница. Должна быть плоской, а это значит что её нельзя ни округлять, ни прогибать! Мнение со стороны, фотография или видео запись подскажут вам, если вы делаете ошибки! Прямая поясница является индикатором того, когда заканчивать держать планку. Если чувствуешь. что поясница проваливается вниз, то нужно прекращать. Потому что именно мышцы кора и удерживают ее ровной, а когда они уже не справляются, то нагрузка переходит на позвоночник (некоторое время еще хватает сил себя поддерживать за счет плечей и ягодиц, но это уже нарушенная техника).
Локти. Должны быть строго под плечевыми суставами!

Эти 3 подхода пролетели и мы приступаем к круговому комплексу. Как обычно, 3 упражнения, 5 кругов, никакого отдыха!

Упражнение №1. Отжимания с узкой/широкой постановкой рук. Чередуем по кругам, получается узкая, широкая, узкая, широкая, узкая. Ну или широкая, узкая, широкая, узкая, широкая, кому как больше по душе. 10-20 повторений в зависимости от подготовки.


Упражнение №2. Приседания "Сумо". В демонстрации этого упражнения нам поможет великий и харизматичный, Дмитрий Яшанькин (на 0:56):


Количество? 10-30 повторений.

Упражнение №3. Подтягивания + вис. Подтягиваемся любым хватом по собственному желанию (можно и чередовать хваты), 5-10 раз, после чего ещё висим на турнике (после каждого подхода) 5-10 секунд.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Понимаете, Павел. Ляпнуть Вам пару упражнений конечно можно, и, возможно, это будут отличные упражнения, но они могут не вписываться в Вашу тренировочную программу или не подходить Вам по разным причинам (от простого "не нравится" до разных "острая боль при выполнении). Если хотите более-менее внятные рекомендации, то лучше создайте темку с исходными данными, целями и задачами, и ориентировочной программой. Тогда уже можно будет поговорить предметно.