ogrudko

А разве размер отдельных частей тела (в том числе и титек) не соответствует Вашему росту/весу? Имея вес 50кг не получится иметь грудь 110см, а если бы получилось, смотрелось бы это просто уродски. Я честно сказать, немного удивлен что после трех месяцев занятий у участников еще сидят в голове попсовые мысли типа: "Вот буду на бицепс гантели поднимать - заимею руку 50см и все девки мои сразу же будут"

Если спросить любого спортсмена, что же он хотел бы тренировать кроме своих мышц в первую очередь, то подавляющее большинство не задумываясь назвали бы один крайне важный орган, состояние которого отвечает не только за наши спортивные результаты, на и за качество нашей повседневной жизни. Конечно же сегодня речь пойдет о ...

Сердце

Сердце – это большой мышечный орган, а если совсем детализировать, то это вообще одна большая мышца. Вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.

Сердце и обычные мышцы по строению отличают многие моменты, но нас интересует сейчас один из них – кровоснабжение. Если мышцы пронизаны сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – клетки сердца, которые находятся близко к внутренней полости получают питание непосредственно от крови, которая проходит через него.

Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.

Два типа нагрузок

Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.

1) Нагрузка объемом - в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при выполнении физических упражнений она существенно возрастает. Скелетные мышцы во время тренировки сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе тренинг на гибкость.

Когда все сердце тянется и увеличивается в объеме, то стенки его при этом не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.

Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови. При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.

Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем.

2) Нагрузка сопротивлением. Возникает тогда, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие. Это происходит в трех основных случаях.

а) это работа через сопротивление скелетных мышц. Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием.

б) это работа на высоком пульсе (180 и выше). При таком режиме сердце в паузах, когда его должна заполнять кровь, не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто. Естественно в воркауте хватает

в) это избыточная масса тела, когда сердцу постоянно приходится прокачивать кровь через массивную «тушку».

При этом сердцу все равно через что качать – через избыточный жир, или через избыточные мышцы. Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается.

Как и в рабочей мышце, которая находится под нагрузкой, в перечисленных условиях в сердце возникает закисление, что способствует его гипертрофии – увеличению толщины волокон сердечной мышцы. Т.е. сердце увеличивается в размерах, но не увеличивается объем его полостей, а значит, и минутный объем перекачанной крови не вырастает. А может даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца.

Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.

Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. На первых порах компенсаторно сердце еще увеличится в объемах – дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии. Однако, если такие условия будут прогрессировать, то рано или поздно все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – это уже микроинфаркт или настоящий инфаркт.

Тем не менее, в разумных пределах гипертрофия в сочетании с дилатацией (расширением сердца) может быть полезна – все-таки сила сердцу тоже нужна. Тренируют ее работой, в которой пульс приближается к отметке 180 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что долго в таком режиме сердце работать не может, начинается ишемия и микроинфаркты, которые человек может не заметить, но вместо умерших волокон образуется соединительная ткань, которая со временем может привести к куче проблем с сердцем, вплоть до настоящего инфаркта.

Сердце и тренировки

По этой причине, интервальные тренировки при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы – благо большинство любителей, которым их советуют в качестве средства «потренировать сердце», не обладают достаточной выносливостью и природными данными, чтобы заставить сердце молотить на 180 ударов в минуту.Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с такими нагрузками.

Силовая тренировка с точки зрения сердца является частным случаем высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой к тому же добавляется сопротивление мышц. Именно по этой причине многие кардиологи панически боятся тяжелых силовых тренировок и своим пациентам не рекомендуют ими заниматься, ибо «вредно для сердца» (сами при этом нередко курят и имеют избыточный вес – можно подумать, это полезно). Однако при условии правильного составления тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет (мы не будем говорить о профессиональных спортсменах – там отдельная песня, сами знаете какая - реквием).

Не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе.

При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу.

Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.

Не делайте силовые тренировки слишком длинными – два часа работы с высоким пульсом совсем не полезны не только для вашего сердца, но и для гормональной системы, которая испытывает существенные перегрузки. Держитесь в пределах 40-60 минут, делайте тренировки интенсивными, но быстрыми, ритмичными, подвижными.

Ну и второе важное условие – избавьтесь от лишнего веса, если у вас избыток жировой ткани. А если ваш вес превышает норму за счет мышц, то позаботьтесь о том, чтобы они были обеспечены достаточными метаболическими ресурсами.

Дополнительно: Лекция Селуянова В.Н. про тренировку сердца

Вместо заключения

Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).

Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.

И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога - ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.

Материал подготовлен на основании статей <url="http://olegtern.livejournal.com/">Олега Терна</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100-дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

В последнее время очень негативные отзывы об этих подтягиваниях. Как-то там неправильно плечевой сустав нагружается и часто человек усваивает неправильную технику.

В той, в которой Вам комфортно, как дети ей-богу

Не знаю, но иногда Youtube пишет, что просмотр видео невозможен, обновляешь страницу и все показывает.

Работает, помогает кнопка F5, у меня тоже иногда видео не с первого раза открываются

Сделал выход силой (или подъем переворотом) и в верхней позиции начинаешь отжиматься.

Как говорил один гастроэнтеролог моему отцу: "Все можно, если осторожно".
По сути: откуда взялся уличный воркаут, как следствие - этот проект, как следствие - эта программа. С целью отвлечь молодое поколение от употребления наркотиков и т.д. т.п. путем ДОСТУПНЫХ занятий физ. подготовкой. Воркаутеры никогда не заявляли, что штанга это зло или турники накачают Вас лучше. Суть в том, что за штангу так или иначе нужно платить, а турники по факту - бесплатны. С течением времени разработаны программы тренировок, которые позволяют добиться результатов уровня гораздо выше среднего обывателя. Но никто не говорит, что спортзал + тренер не сделают Вас сильнее. Сделают и причем гораздо быстрее и круче. И 1 тренировка со штангой в неделю это лучше, чем 0 тренировок в неделю. Есть правда несколько моментов, с которыми нужно определиться:
1) зачем Вам нужна силовая тренировка с отягощениями?
2) Есть ли подходящие условия для такой тренировки?
3) Есть ли грамотный тренер, который поставит Вам технику.
Единственный минус, который вижу лично я в штанге - за счет серьезных весов легче заработать себе травму. Значит нужно ставить технику. А чтобы поставить технику, нужен персональный тренер и очень-очень много занятий, чтобы она крепко засела в мозгах. Т.е. Вы не сможете с первого месяца делать рекорды в базовых упражнениях, а будете заниматься с палкой от швабры , и так где-то первые полгода. Вот и определитесь для себя, чего Вы хотите.

Я имел ввиду не ограничиваться чем-то одним, например питанием или только тренировками. А в самих тренировках также менять нагрузку всеми возможными способами. Тогда и результат будет.

Тема скорее всего будет флеймом. Общий смысл изложу так: Нагрузка мышцы усилиям, близким к максимальным ведет к увеличению силы и гипертрофии. Нагрузка мышцы усилием, скажем 30-50% от одноповторного максимума будет тренировать выносливость (и как следствие по ряду причин - улучшать рельефность). Естественно и железом и турниками можно работать и в одном и в другом направлении. Кто воркаутеров называет дрыщами, советую присмотреться к Beast aka LordVital. А кто думает, что к штанге прикасаются только бодибилдеры и пауэрлифтеры, советую глянуть на тренировочные схемы Усейна Болта.
Конечно, с железом проще поднимать силовую составляющую, т.к. не нужно извращаться и придумывать спец.упражнения, чтобы увеличить нагрузку. Достаточно делать базовые упражнения и потихоньку наращивать веса/количество повторов/подходов/сокращать время отдыха. На турнике это сделать гораздо сложнее, но тоже возможно.

Общее снижение процента жира в организме рано или поздно уберет низ живота А вообще читал на T-Nation, что увеличение капиляризации мышц улучшает процесс сжигания жира в локальных зонах. Так что, якобы когда люди во времена Арни качали пресс, чтобы иметь рельефный пресс, то это все таки было правильно . Но как заявляет кэп, работать нужно комплексно.

А в другом видео он спокойненько смотрит как Денис Минин отжимается с доп. весом.

Отжимания поначалу могут дать боли в пояснице. Но это означает, что мышцы спины и живота довольно слабы, что и приводит потом к болям в пояснице. Можете вначале отжиматься от скамейки или другой возвышенности, но увеличить количество повторений. Поэкспериментируйте с различными вариантами. Хотя я думаю что через 1-2 недели боли не должны будут проявляться.

В <url="http://workout.su/forum_thread/2102">прошлом запуске 100 дневного воркаута</url> мы обещали участникам, что пройдёт немного времени и мы займёмся систематизацией различных упражнений в воркауте. И хотя мы с того времени несильно продвинулись вперёд, но определённая работа была сделана и нам есть, что представить на ваш суд.

(Мы пока не уделяли вообще никакого времени графическому представлению этой информации, хотя можно всё очень красиво отрисовать в виде иконок и будет просто зашибись, но пока так.)

Для удобства мы решили разделить все упражнения по 2-м направлениям, во-первых по сложности, а во-вторых по основной группе мышц, которая в них задействуется. В итоге мы выделили 5 мышечных групп: грудь, спина, пресс, ноги и руки. И вот что у нас получилось (классификация примерна, будет круто получить ваши отзывы на неё!):

Грудь

Уровень I:
- Отжимания с коленей
- Отжимания с коленей с широкой постановкой рук

Уровень II:
<url="http://workout.su/video/show_video/1581">- Отжимания от пола</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/1610">- Отжимания с опорой на одну ногу</url>

Уровень III:
<url="http://workout.su/video/show_video/1586">- Отжимания с хлопком</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/1632">- Отжимания Bar-tendaz</url>

Уровень IV:
<url="http://workout.su/video/show_video/321">- Отжимания на брусьях</url>
- Отжимания от турника

Уровень V:
<url="http://workout.su/video/show_video/381">- Отжимания на брусьях с хлопком</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/366">- Русские отжимания на брусьях</url>

Спина

Уровень I:
<url="http://workout.su/video/show_video/3634">- Австралийские подтягивания</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/4018">- Подтягивания на брусьях</url>

Уровень II:
<url="http://workout.su/video/show_video/284">- Подтягивания на турнике</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/312">- Подтягивания узким хватом</url>

Уровень III:
<url="http://workout.su/video/show_video/808">- Высокие подтягивания</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/807">- Подтягивания к коленям</url>

Уровень IV:
<url="http://workout.su/video/show_video/3996">- Плиометрические подтягивания</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/754">- Подтягивания с хлопком перед собой</url>

Уровень V:
<url="http://workout.su/video/show_video/753">- Подтягивания с хлопком за спиной</url>
- Подтягивания с касанием носков

Уровень VII:
- Передний вис
<url="http://workout.su/video/show_video/1376">- Задний вис</url>

Ноги

Уровень I:
- Подъёмы на носки

Уровень II:
- Стульчик у стены

Уровень III:
- Приседания

Уровень IV:
- Приседания с выпрыгиваниями
- Выпады

Уровень V:
- Приседания на одной ноге

Руки

Уровень I:
<url="http://workout.su/video/show_video/289">- Трицепсовые разгибания</url>
- Трицепсовые отжимания от пола

Уровень II:
<url="http://workout.su/video/show_video/1064">- Выход силой</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/1600">- Алмазные отжимания</url>

Уровень III:
<url="http://workout.su/video/show_video/1402">- Выход силой узким хватом</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/1389">- Выход силой широким хватом</url>

Уровень IV:
- Трицепсовые разгибания одной рукой
<url="http://workout.su/video/show_video/1156">- Медленный выход силой</url>

Уровень V:
- Отжимания в стойке на руках
- Impossible на брусьях

Пресс

Уровень I:
- Планка
- Боковая планка

Уровень II:
- Подъёмы корпуса
- Ножницы

Уровень III:
- Уголок

Уровень IV:
- Подъёмы ног к турнику
- Книжечка

Уровень V:
- Дворники

P.S. Приведенные выше упражнения являются базовыми и не предназначены для того, чтобы подготовить вас к выполнению сложных элементов продвинутого уровня (передний/задний висы и т.д.). Для этого лучше воспользоваться соответствующими <url="http://workout.su/video/category/9">обучающими видео</url>.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100-дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

А я кстати читал на вот этом сайтике http://cycleon.ru/ , посвященном циклическим видам спорта, что современные достижения медицины, фармакологии, а также исследования процесса тренировок, позволяют абсолютно любого человека, не имеющего серьезных патологий вывести в олимпийские чемпионы (т.е. не сделать лучшим на планете, но войти в 0,0001% лучших из лучших - без проблем). И вся суть только в личной готовности переносить боль, лишения, положить свою жизнь и здоровье во славу результату.