ogrudko

Первые 7 дней остались позади, и с этим можно поздравить всех участников нашей обучающей программы "100 дневный воркаут"! За прошедшую неделю мы довольно детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока:

<url="http://workout.su/forum_thread/3754">День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3794">День 2. Разминка</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3816">День 3. Подтягивания на перекладине</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3843">День 4. Приседания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3861">День 5. Отжимания от пола</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3863">День 6. Заминка</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/3868">День 7. Гибкость и растяжка</url>

Ну а сейчас нам пора двигаться дальше и я порадую вас вторым выпуском видео блога

Баланс калорий

Первым делом я бы хотел рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Если говорить по-простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее.

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. Опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то для этого необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%). Здесь ещё определенную роль будет играть эффективность работы вашего ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и то, насколько хорошо он усваивает пищу, но мы оставим этот момент за рамками сегодняшней темы.

Прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? В интернете можно найти множество различных калькуляторов и сложных формул для определения количества калорий, которые необходимо потреблять в определенном возрасте и при определенном образе жизни. В итоге получается некое усредненное число, происхождение которого довольно загадочно. На мой взгляд это всё довольно непонятно, тем более, когда есть способ гораздо проще и точнее. Если мы условимся, что ваш ежедневный рацион является примерно постоянной величиной (а в рамках недели/месяца так оно для большинства людей и есть), то можно посчитать его калорийность. С другой стороны в интернете так же можно найти огромное количество различных формул для подсчета количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня в зависимости от образа жизни, и вашего веса, и вашей активности и т.д. Но эти формулы тоже будут усредненные и неточные. А ведь есть простое, понятное, и удобное уравнение (спасибо kiss за него):

х-у=z

х - сколько вы получаете калорий за промежуток времени
у - сколько тратите калорий за промежуток времени
z - изменение веса

Все, больше НИЧЕГО придумывать не нужно. Хотите похудеть? Уменьшаете х (количество получаемых калорий). Хотите набрать вес? Увеличиваете х (количество получаемых калорий). Здесь некоторые могут возразить, что по этой формуле можно ведь худеть и за счет увеличения y, но тут такой момент, что (данные от ogrudko) сейчас 100-дневка сжигает среднему частнику на 80кг, ну где-то так 100-150ккал, к концу программы до 500ккал. 100ккал заедаются одним-двумя яблоками. 500ккал - это небольшой кусочек тортика. Поэтому заесть эффект от тренировки можно вообще не задумываясь.

Вернемся к основной теме. Калорийность позволяет привести сложный состав нашей пищи (об этом будет завтрашний инфо-пост) к единому знаменателю. Так, 1 грамм белков или углеводов дает 4 килокалории, а 1 грамм жиров дает 9 килокалорий. Поэтому всё, что вам необходимо сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня. Для помощи, вот вам небольшая табличка:

<url="http://s48.radikal.ru/i119/1106/02/b3e22d9a92fc.jpg">

</url>

Окей, думаю ваш рацион намного богаче (по крайней мере надеюсь на это!), чем представленные на картинке варианты, поэтому вот вам целая таблица по практически всем продуктам, которые можно найти на прилавках магазинов - http://workout.su/articles/38. Ну и ещё одна, на мой взгляд более удобная (потому что текстом, а не картинками) - http://www.obedix.ru/info/?news=3.

Если вам лениво сидеть с калькулятор и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис, сходу могу предложить <url="http://www.ambal.ru/calories.php">раз</url> и <url="http://www.calorizator.ru/analyzer/products">два</url>.

Дневник питания

После прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или иную сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. Есть такая поговорка - "нельзя управлять тем, что нельзя измерить", и для нашей ситуации она подходит как нельзя кстати!

Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте

Готовые схемы

Я считаю, что заняться подобным подсчетом необходимо хотя бы для собственного развития, но если вам лениво или нет времени, то в одном из ближайших инфо-постов вас будет ждать готовая схема питания, которую вы сможете использовать. В ней уже рассчитана калорийность различных блюд, определены размеры порций и составлены сбалансированные рационы. Стоит отметить, что это сделано сразу для 3-х случаев: сброса лишнего веса, набора дополнительной массы и сохранения текущего положения дел.

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: 1 (жиры) к 2 (белки) к 3 (углеводы). Если переводить в проценты, то получится примерно 17% (жиры), 33% (белки), 50% (углеводы). Это не догма, а просто рекомендуемая многими организациями в области здравоохранения и питания, дающая примерное соотношение с которого вы можете начинать. Далее уже в зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

Стоит помнить, что у вашего организма так же существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе (я уже ранее писал про эффективность работы ЖКТ). Таким образом лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи. Есть определенные небольшие фишки, по поводу распределения белков, жиров, углеводов в течение дня в этих приемах пищи, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>

Организаторы ничего никому не запрещают, откуда у нас такое право? По теме, я бы не делал 100-дневку за 1-2 дня до старта ,и потом 1-2 дня после забега. Хотя все зависит от того, насколько тяжело вам даются тренировки в рамках 100-дневки, может это для вас приятная разминка.

1. Про ноги не совсем не понял.
2. Антон называет подходы в 100-дневке кругами из-за принципа круговых тренировок. Я придерживаюсь его определения, чтобы не вносить путаницы.
3. Да, делать без отдыха, т.е. ваш круг будет выглядеть например 1 подтягивание - 5 австралийских - 10 приседаний - 10 отжиманий - 10 приседаний - отдых
4. По поводу пресса - ваше дело, но его тренировка и то, что о нем привыкли думать люди - это 2 большие разницы.

Все просто. Большинство использует вис на турнике на заминке для расслабления мышц спины. Особого преимущества перед положением лежа на твердой поверхности вис не дает, более того, проигрывает. Потому что полежать вы можете 5 минут, чтобы расслаблить мышцы спины, а провисеть 5 минут - вряд ли. Кроме этого расслабляя спину 99,9% будут так или иначе расслабляться и провисать в плечевых суставах, а это для них однозначно вредно, потому что нагрузка с мышц, окружающих сустав уходит на связочный аппарат.

Перетренированность на 6 день? Вы скорее всего говорите о другом, но да, конечно, цели потренироваться 100 раз за 100 дней не стоит. Если нужен отдых, нужно брать отдых. Хоть вся суть как раз подобрать нагрузку, которая позволит тренироваться ежедневно. Поэтому еще раз рекомендую всем участникам внимательно (!) перечитать инфо-пост 1 дня, там все это было расписано.

Да, все верно

Кроме виса на турнике - все ок.

Заполните свой профиль пожалуйста. Заочно, полноценные отжимания на брусьях желательно вводить после того, как будут достаточно укреплены плечевые суставы. Для ориентира желательно подтягиваться хотя бы 10 раз и отжимать 50 раз за 1 подход.

Крепатура проходит на 3-4 день, научно обоснованных способов ускорить ее прохождение нет. Рекомендуется снизить количество повторений в круге и/или перейти на облегченные варианты выполнения.

Это смотря с какой целью делать наклоны

В заминке ничего не прорабатывают. Оптимальным вариантом считается стретчинг. В вашем случае попробуйте различные скручивания, чтобы растянуть нужный участок.

Good day everyone! This is 6th day of our program and we are finishing the analysis of BASIC block training scheme. I want to remind you that we have already talked about <url="http://workout.su/forum_thread/5516">warm-up</url>, <url="http://workout.su/forum_thread/5541">pull-ups</url>, <url="http://workout.su/forum_thread/5551">squats</url> and <url="http://workout.su/forum_thread/5559">push-ups</url>, so today we will talk about the right way to end your training session!

You have not done YET!

A lot of people think that if they have finished doing all sets and reps in their routine then they can (with clear consience) go and lay on a couch. But in reality you have to cool down your body after intensive training to bring it from active state to a regular state.

Cool down is important, because it makes the transition process smooth and without additional stresses. And you know, that having an sudden transition from active state to calm state can cause headache, weakness and even fainting!

Why it is important to Cool Down?

* It relaxes worked muscles and normalizes the work of cardiovascular system.
* It decreases the possibility of muscle soreness.
* It decreases the adrenaline level and blood pressure.
* It prevents negative consequences from state changing.

How much time should you Cool Down?

The intensity of cool down is directly connected with intensity of the training session. Your main goal is to make a smooth transition from active training to cooling down and then to a calm state. So the intensity should decrease slowly during cool down. A good indicator for that is your heart rate.

It should also be noticed that there exist different ways to cool down. You can do some simple stretching (to release the flexed muscles) or to do the lighter versions of exercises you've done during training session and with less intensity.

Уважаемые участники! У кого есть вопросы по выполнению его программы, например как у Spike можете писать мне их в личку со ссылкой на свой дневник тренировок, будем разбираться вместе. Также если есть вопросы по упражнениям, желательно снимайте видео с вашим выполнением, сбрасывайте в личку, тогда можно будет помочь вам по существу.

1. Крепатуры после тренировок быть не должно, во всяком случае на постоянной основе.
2. Ежедневные тренировки подразумевают,что у вас не должно быть предельных усилий во время выполнения упражнений. Т.е. для подтягиваний нужно думать как уменьшить нагрузку, например делать 1-2 обычных подтягивания в круге, а за ними 5 австралийских, или исползовать резинку для обычных подтягиваний.

Можно, но добавьте еще нагрузку на эту группу мышц отдельным упражнением, например австралийские подтягивания или негативные подтягивания.