/forums/comment/399524-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5047-jpg-img
11.11.2017 00:01
День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

Время неумолимо бежит вперед, и хотя в это чертовски сложно поверить, но мы успешно добрались до середины нашей образовательной программы! А ведь казалось, что только вчера мы начали заниматься, верно? Что ж, половина пути уже позади, но половина пути ещё впереди. За прошлую неделю мы узнали о том, что такое темп, существует ли идеальная техника выполнения упражнений, сколько должна длится по времени тренировка, а так же (на радость многим) рассказали про тренировку пресса и мышц кора. Помимо этого мы протестировали свои новые максимумы и узнали откуда вообще появился воркаут.

Хотя 50 дней - это совсем не мало, но мы только набираем темп! И поскольку вчерашний день мы посвятили тестированию своих новых максимумов, то сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас нечто совершенно новое в ПРОДВИНУТОМ блоке!

Мы пришли к выводу, что в ПРОДВИНУТОМ блоке должно быть больше разнообразия. Но это должно быть полезное разнообразие, которое не только позволит снизить эмоциональную усталость от определенной однообразности кругов, но и позволит повысить итоговые результаты всех участников.

Для достижения этих двух целей мы решили внедрить два новшества. Во-первых, мы хотим предложить вам заменить круговые тренировки на тренировки по подходам. Во-вторых, начиная со второй недели ПРОДВИНУТОГО блока мы будем представлять новую продвинутую технику выполнения уже привычных упражнений и предлагать вам её опробовать.

Давайте теперь по подробнее о каждом из пунктов.

Тренировки по подходам

Круговые тренировки - далеко не единственный вариант организации тренировочного процесса. Именно поэтому, а ещё чтобы улучшить ваши итоговые результаты, мы решили перейти с кругов на тренировки по подходам в рамках ПРОДВИНУТОГО блока. Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!

Тренировки по подходам - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.

Основное отличие данного варианта организации тренировок от предыдущего заключается в том, что он больше ориентирован на силовую работу и тренировку конкретных групп мышц и меньше на дополнительную параллельную тренировку выносливости, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д. Так же время отдыха должно быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд. Время отдыха между разными упражнениями АНАЛОГИЧНОЕ.

Обратите внимание, что продолжительность тренировки вырастет в 1,5-2 раза.

2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы рекомендуем вам не бояться снижать количество повторений в каждом подходе, если вы видите, что нагрузка высоковата. В будущем вы сможете их увеличивать, если вам покажется, что становится слишком легко. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.

3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения. ГЛАВНОЕ - НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ, ЕСЛИ ЭТО ПРОИЗОШЛО!

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем.

4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!

5. Если в какой-то момент вы поймете, что можете легко добавить пару повторений в последнем подходе любого из упражнений, то можете попробовать увеличить нагрузку на 1 повторение в каждом подходе. Для упрощенных вариантов выполнения упражнений будут аналогичные цифры 4 и 2.


Ни пуха!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/399525-b-komu-hvataet-nagruzki-ot-standartnoj-shemy-tot
11.11.2017 00:05
Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
А если хочется менять но не все сразу?
Вопрос перехода с кругов на подходы. Можно ли для совсем новичков как я не сразу делать 6 подходов, а делать по 2 подхода но 3 круга или по 3 подхода но 2 круга(тем самым выполняя количество подходов в целом), а потом через недельку вторую переходить полностью на подходы?
/forums/comment/399527-i-u-menja-prakticheskij-vopros-esli-ja-v-krugah-delaju
11.11.2017 00:06
И у меня практический вопрос.
Если я в кругах делаю 10-10-10-6/6, то с какого количества повторов начинать в кругах? 2-2-2-1/1 будет однозначно мало :D
К пятидесяти жизнь только начинается )
/forums/comment/399531-quote-name-hronik-post-399525-b-komu-hvataet-nagruzki
11.11.2017 00:11
Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
А если хочется менять но не все сразу?
Вопрос перехода с кругов на подходы. Можно ли для совсем новичков как я не сразу делать 6 подходов, а делать по 2 подхода но 3 круга или по 3 подхода но 2 круга(тем самым выполняя количество подходов в целом), а потом через недельку вторую переходить полностью на подходы?


Нет, получится ерунда.

Если я в кругах делаю 10-10-10-6/6, то с какого количества повторов начинать в кругах? 2-2-2-1/1 будет однозначно мало


а 5-5-5-3/3 норм будет?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/399539-ja-ne-sovsem-ponjala-esli-ja-delaju-4-kruga-po-10
11.11.2017 00:27
Я не совсем поняла...Если я делаю 4 круга по 10 подтягиваний, 10 отжиманий,10 приседаний,10 выпадов, то теперь, возвращаясь у двум кругам, с которых я начала,я делать буду каждое упражнение по 6 подходов...Т.е 6 подходов по 10 подтягиваний, 6 подходов по 10 - приседаний, 6 подходов по 10 отжиманий и 6 подходов по 10 выпадов. Итого у меня получится в каждом подходе по 60 повторений каждого упражнения....И так у меня будет как бы два круга?
Объясните, а то я сейчас как понаделаю,а потом буду два дня лежать)))))
mamajenya
/forums/comment/399543-quote-name-wasd-post-399531-net-poluchitsja-erunda
11.11.2017 00:36


Нет, получится ерунда.


просто я свой организм знаю 2-3 подхода потом очень закисляюсь, в кругах такого нет. так я зделал бы например 3 подхода подтягивания перешел на 3 приседания тк.д когда опять подтягивания я буду заново готов при таком раскладе не надо сильно уменьшать количество повторений в подходе
/forums/comment/399544-quote-name-mamajenya-post-399539-objasnite-a-to-ja
11.11.2017 00:38
Объясните, а то я сейчас как понаделаю,а потом буду два дня лежать)))))

Твой план такой
Подтягивания 5;5;5;5
Отжимания 5;5;5;5
Приседания 5;5;5;5
Выпады по 5;5;5;5 на каждую ногу
Главное - еда, сон, тренировки
/forums/comment/399546-quote-name-wasd-post-399531-a-5-5-5-3-3-norm-budet
11.11.2017 00:41
а 5-5-5-3/3 норм будет?

Намёк поняла. Пока не попробуешь, не узнаешь. Будем действовать методом научного тыка ;D
К пятидесяти жизнь только начинается )
/forums/comment/399547-ja-dumaju-chto-net-ni-kakih-krugov-prosto-kazhdoe
11.11.2017 00:43
Я думаю что нет ни каких кругов просто каждое упражнение по очереди делаешь 6 подходов и все.то есть всего 24 подхода за тренировку
/forums/comment/399549-quote-name-mamajenya-post-399539-to-teper
11.11.2017 00:45
то теперь, возвращаясь у двум кругам


К каким двумя кругам? о_О

Объясните, а то я сейчас как понаделаю,а потом буду два дня лежать)))))

Твой план такой
Подтягивания 5;5;5;5
Отжимания 5;5;5;5
Приседания 5;5;5;5
Выпады по 5;5;5;5 на каждую ногу


Подходов же должно быть 6, а не 4.

просто я свой организм знаю 2-3 подхода потом очень закисляюсь,


Уменьшай количество повторений, либо оставайся на кругах, если хочешь. Объединять эти два подхода к тренировкам не стоит.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/399550-quote-name-shalinoy-post-399547-ja-dumaju-chto-net-ni
11.11.2017 00:45
Я думаю что нет ни каких кругов просто каждое упражнение по очереди делаешь 6 подходов и все.то есть всего 24 подхода за тренировку


Да.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/399552-eeeeeee-krugi-ostocherteli-uzhe-esli-chestno-ponjatno
11.11.2017 00:47
Еееееее!!!!
Круги осточертели уже, если честно.
Понятно, что они важны как тренировка общей выносливости.
«We must secure the existence of our people and a future for white children»
/forums/comment/399555-wasd-anton-glupyj-vopros-takoj-ja-schitaju-chto
11.11.2017 00:48
WasD Антон,глупый вопрос такой.Я считаю,что подходы намного легче чем круги.есть смысыл добавить повторения,допустим 12 подтягиваний,25-30 приседаний,30/35 оидиманий,ну выподы пока не знаю,но в пределах 15 на каждую.
/forums/comment/399556-quote-name-wasd-post-399549-quote-name-mamajenya-post
11.11.2017 00:50
то теперь, возвращаясь у двум кругам


К каким двумя кругам? о_О

Объясните, а то я сейчас как понаделаю,а потом буду два дня лежать)))))

Твой план такой
Подтягивания 5;5;5;5
Отжимания 5;5;5;5
Приседания 5;5;5;5
Выпады по 5;5;5;5 на каждую ногу


Подходов же должно быть 6, а не 4.

просто я свой организм знаю 2-3 подхода потом очень закисляюсь,


Уменьшай количество повторений, либо оставайся на кругах, если хочешь. Объединять эти два подхода к тренировкам не стоит.

Т.е. у меня не будет по 6 подходов, а будет по 4? И почему все дробится пополам? Не 10-10....?
mamajenya
/forums/comment/399557-quote-name-shalinoy-post-399555-ja-schitaju-chto
11.11.2017 00:50
Я считаю,что подходы намного легче чем круги.

??? Завтра проверю :D Ой, уже сегодня!
К пятидесяти жизнь только начинается )