Приседания на одной ноге за 30 дней!

Приседать на двух ногах умеют почти все, а вот приседать на одной - нет. Попробуем понять, как необходимо тренироваться, чтобы научиться и правильно выполнять это упражнение.

Как и для любого продвинутого упражнения, для его выполнения нужна определённая база: 25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой. Это значит, что по всей траектории движение идёт плавно, без рывков и кивков корпуса, в нижней части вы не пружините. Не можете? Тренируйте приседания, пройдите программу <url="http://workout.su/100">"100-дневный воркаут"</url>, изучите правильную технику и результат не заставит себя ждать.

Приседание на одной ноге состоит из нескольких частей: баланс на одной ноге в верхней точке, движение вниз, баланс на одной ноге в нижней точке, движение вверх, снова баланс в верхней точке. Руки для баланса могут располагаться по-разному, обычно они вытягиваются вперёд. При выполнении основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, в качестве стабилизаторов работают: бицепс бедра, мышцы голени и кора. При травмах коленей, других суставов ног, проблемах с позвоночником, особенно нижней его части, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Как и в любом другом случае, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Варианты приседаний на одной ноге

1. Пистолетик. Выполняется на плоской поверхности. Вес переносится на одну ногу, другая нога при выполнении движения вниз выпрямляется вперёд, руки для баланса также отводятся вперед. В нижнем положении опорная нога полностью на полу, пятку на полу, другая нога параллельна полу, руки выпрямлены вперёд. При неправильном выполнении упражнение является довольно травмоопасным, я обычно выполняю следующие 2 варианта.

2. Приседание на небольшой возвышенности, например, на скамейке. Все также только в нижней части прямая нога находится под углом к полу/поверхности, но не касается её. Легче в плане баланса, на мышцы нагрузка больше.

3. Приседания на высокой скамейке, иногда я выполняю их на бетонном столе для настольного тенниса. Опорная нога сгибается, другая опускается вертикально вниз, можно немного уводить вперёд для сохранения равновесия. В плане нагрузки на мышцы и травмобезопасности этот вариант наиболее эффективен.

Приседания на одной ноге за 30 дней!

Программа тренировки приседаний

Выполняйте комплекс ниже 2 раза в неделю, 4 недели и вы без труда сможете выполнить приседание на одной ноге. Пауза между подходами составляет 2-3 мин, между упражнениями 5 мин или по самочувствию. Главное не остыть.

Начнём нашу тренировку, как обычно, с разминки.



После этого добавим разминку целевую: вращение корпуса, скручивания корпуса, вращения в тазобедренных суставах, ноги на ширине плеч, шире плеч, максимально широко, можно с опорой руками на скамейку. Вращение в коленных суставов, ноги вместе, на ширине плеч, максимально широко. Делаем осторожно и плавно, не допуская неприятных ощущений в коленях!

Скакалка, раз 100-200.
Планка 1 мин.

Тренировка гибкости. Сначала необходимо понять, хватит ли вам гибкости и баланса, чтобы выполнить приседание на одной ноге. Этот момент очень важен. Практически любой может сохранять баланс на одной ноге стоя, а вот без умения сохранять баланс в нижней точке, выполнить правильно приседание на одной ноге невозможно. Делаем приседание на двух ногах в положение полного приседа, пятки от пола не отрываем, следим за этим при выполнении движения, всё делаем плавно, без рывков и инерции. Упираемся сзади руками в пол, выпрямляем одну ногу вперёд. Перемещая вес тела вперёд и помогая себе руками, ловим баланс на одной полностью согнутой опорной ноге. Вытягиваем одну руку вперёд для баланса, если получается, вытягиваем другую руку вперёд, сохраняем баланс на одной ноге. Можно выходить в это положение приседа на одной ноге из положения сидя, согнув ноги под себя, встав на одну и выпрямив вперёд другую, далее также. Держим баланс по 2 мин в сумме на каждой ноге. Не получается за подход, разбиваем, например, на 4*30 с или 8*15 с. Небольшой секрет этого упражнения в том, что выполнять его очень удобно, если вы можете держать рукой носок одноимённой выпрямленной ноги (если позволяет растяжка). Это снимает нагрузку с её квадрицепса. Но это уже отдельная тема.)))

Тренировка баланса. Второе упражнение - не совсем обычное приседание. Как бы приседание на одной ноге, но с помощью. Здесь не нужна опора на руку, например, на шведскую стенку, как это делают обычно, движение полностью контролируемо, поэтому менее травмоопасно. Цель этого упражнения увеличить силу мышц для выполнения приседания на одной ноге. Оно также способствует развитию гибкости, и поможет через некоторое время выполнить первое упражнение, если вы пока не смогли его сделать. ИП ноги на ширине плеч, переносим вес тела на одну ногу, вторую от пола не отрываем, сохраняем на ней часть веса тела и для сохранения баланса. Начинаем приседать на опорной ноге, вторая помогает. Выполняем приседание медленно, в полную амплитуду, без рывков и инерции, корпус выпрямлен, спина ровная, руки перед собой или выпрямлены. Дойдя до крайне нижнего положения (следуйте вашим ощущениям, не допускайте неприятных в суставах, пятки на полу), начните вставать, также плавно и без рывков. После возвращения в исходное положение перенесите вес на другую ногу и повторите выполнение на другой на ноге. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Не получилось за 3 подхода? Сделайте за 6 или больше, чтобы в сумме получилось по 30 повторений.

Тренировка силы и выносливости. Третье упражнение - выпады. Обойдите выпадами вокруг площадки. Маленькая? Обойдите 2 или 3 раза. Но не думаю, что это будет просто после предыдущего упражнения. Делаете выпады до тех пор, пока можете делать качественно. Делаем 1 подход на максимум. Нет пространства? Делаем поочерёдно на каждую ногу.

Тренировка стато-динамики. И снова приседания. Но это не просто приседание, а приседание, выполняющееся следующим образом: присели, встали до прямого угла между голенью и бедром (немного выше параллели бёдер и пола), снова опускаемся вниз и встаём уже полностью. Это 1 раз. Не пружиним в нижней точке! Можно делать с небольшой фиксацией внизу, прежде чем начать вставать, это позволит лучше прочувствовать работу мышц в начальной фазе движения. Делаем 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка нервно-мышечной связи. Ну и для тех, кто хочет ещё, на десерт выполняем 1 медленное приседание. 30 с вниз, 30 с вверх. Следите, чтобы движение шло равномерно по всей траектории, а ещё лучше, чтобы нижняя его часть была чуть продолжительнее верхней. Корпус выпрямлен. Можно и минуту вниз, минуту вверх или 2-3 раза. Но тогда, я думаю, что вы уже умеете приседать на одной ноге.

Сделайте комплекс растяжки после тренировки и заминку, это поможет быстрее восстановиться.

Не успели восстановиться до следующей тренировки или слишком легко? Продолжайте, следите за самочувствием и всё получится!

Всем здоровья, успеха в тренировках! Занимайтесь на турниках и брусьях, будьте позитивными и клёвыми!

Комментарии

/articles/comment/7320-fm-norm
09.04.2018 14:05
FM

Норм?
/articles/comment/7323-otlichnaja-statja-ja-na-samom-dele-ljubitel-pochitat
09.04.2018 20:40
Отличная статья!) Я на самом деле любитель почитать статьи. Узнать что-то новенькое.)) По мне даже приятнее читать , чем смотреть видео. )))
/articles/comment/7330-wasd-otlichno
09.04.2018 22:33
WasD
Отлично!
/articles/comment/7340-po-p-p-trenirovka-balansa-luchshe-minimilizirovat
12.04.2018 13:54
по п.п. "тренировка баланса" - лучше минимилизировать помощь второй ноги и вывести ее всеж в другую плоскость - поставить на коробку, на нижнюю рейку шведской стенки...(нагрузка с квадрицепса будет снята тож)
по п.п. "тренировка силы и выносливости" - выпады не из той области, нужно упражнение в крайней позиции (сгибательной) - ходьба гусиным шагом

P.S. не, ну и убрать из заголовка "за 30 дней", это даж комментировать не буду
/articles/comment/7344-fm-v-celom-otlichnaja-statja-pozhelanija-podrazdel
12.04.2018 15:34
FM
В целом отличная статья!

Пожелания: подраздел "тренировка гибкости" - в нем говорится про проверку гибкости. Стоит добавить пару советов по упражнениям имено на развитие гибкости.
/articles/comment/7346-vidosikov-by-a-to-kak-to-odna-golaja-teorija
12.04.2018 21:30
Видосиков бы, а то как-то одна голая теория)))
/articles/comment/7347-statja-otlichnaja-no-v-zagolovke-slova-za-30-dnej
13.04.2018 06:14
Статья отличная, но в заголовке слова за 30 дней меня ещё до комментария Brom -а очередной раз убили наповал.
Нет, если напишите, что не обращай внимания, это просто такой стиль, так принято, тогда придется успокоиться 😃 .
/articles/comment/7348-olegsh-brom-nauchitsja-prisedat-na-odnoj-noge-za-30
13.04.2018 09:56
OlegSh Brom

Научиться приседать на одной ноге за 30 дней более чем реально. В чем сомнения-то? Речь, естественно, идет о том, кто проходит программу Уличная тренировка, а не о том, кто 20 лет лежал на диване, а потом увидел calisthenics видео в интернете с Френком Медрано или Крисом Херией и решил повторить.
/articles/comment/7349-ok-opustim-otsyl-k-rech-estestvenno-hotja-jeto-ne
13.04.2018 10:50
ок, опустим отсыл к "речь,естественно,...", хотя это не очевидно вообще, в тексте заголовка про это нет ни слова, вернемся к тем, кто "проходит" 😇
ну и вот п.п.1 - у "проходящего" проблемы и с гибкостью и с подвижностью суставов;ну нет у него ее, не может в полную амплитуду выполнить упражнение, и чо? или это из серии - шпагат за неделю? без сомнений выполнимо? вот так просто - задал сроки (30 дней) и опп, гибкость снизошла!!! где упражнения для развития гибкости именно под "пистолетик"? примеры подводящих упражнений тож нет; просто мантры - все реально, все реально, все реально

P.S. почему не за 28 дней?! why? реально ведь быть может и за 20 с половиной? каким путем вы вычислили временные рамки? от балды или опыты ставили?
/articles/comment/7358-zhev-razvitie-gibkosti-jeto-voobshhe-otdelnaja-tema
13.04.2018 15:37
Zhev
Развитие гибкости - это вообще отдельная тема. Здесь нас интересует то, что необходимо для выполнения приседания на одной ноге. "25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой". С этой базой двигаемся к балансу на одной ноге в положении полного приседа и приседаниям с акцентом на одну ногу. Это и позволяет добиться желаемого.
Brom
При проблемах с подвижностью и гибкостью суставов любое упражнение выполнять будет проблематично. Соответственно, сначала развиваются необходимые качества, затем база, затем продвинутые упражнения. Срок лучше отсчитывать от того, что уже достигнуто.
Срок освоения реальный, у всех он индивидуален плюс минус.
Вывести вторую ногу в другую плоскость можно, но сильно снижается контролируемость движения на всём его протяжении.
Выпады тренируют верхнюю часть движения, следующее упражнение и медленное приседание - нижнюю. А вот гусиный шаг при неправильном выполнении, недостаточной гибкости и подготовке может привести к травмам коленей.
9
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку