Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url="/100">100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Программа Ганнибала для новичков

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное - нашли рекомендованную <url="https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king">легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) - 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях - 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания - 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) - 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Френк Медрано воркаут

Отжимания от пола с ногами на возвышенности - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url="https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0">Отжимания спиной от скамейки</url> - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url="https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY">Отжимания от скамейки</url> - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Крис Карлссон

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) - 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады - 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки - 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания - 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка - 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями - от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета - <url="https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii">Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Игорь Ковтун воркаут

Один из сильнейших уличных гимнастов России, Игорь Ковтун, разработал программу для тренировки спины специально для начинающих:

Подтягивания на турнике хватом сверху на ширине плеч - 3 подхода по 4 раза
Подтягивания на турнике хватом снизу на ширине плеч - 2 подхода по 3 раза
Обычные подтягивания - 1 подход на максимум

Суперсет из обычных подтягиваний в полную амплитуду и обычных подтягиваний в половину амплитуду (нижнюю). Сначала делаете 50% от максимума (в предыдущем подходе вы его узнали) в полную амплитуду, затем 50% от максимума в нижнуюю половину амплитуды (с разогнутых рук до угла 90 градусов в локтях).

Австралийские подтягивания - 4 подхода по 10 раз

P.S. Если вам тяжело выполнять подтягивания по технике, то Игорь рекомендует использовать <url="https://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=10-Programm-Turniki-Brusja-Dlya-Novichkov">резиновые петли</url> для того, чтобы снять часть нагрузки.

Базовая тренировка

Ислам Бадургов воркаут

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху - 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом - 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях - 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола - 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук - 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч - 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 5-10 раз

Вечерняя сотка

Антон Кучумов воркаут

Программа от <url="https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym">Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база - подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание - вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме - 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила - в простоте! А по мере роста силы - старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Комментарии

/articles/comment/6792-srazu-ogovorjus-chto-privedennye-v-state-primery-jeto
02.01.2018 04:32
Сразу оговорюсь, что приведенные в статье примеры - это, конечно же, никакие не программы, а просто отдельные тренировочные схемы. Назвать их программами нам пришлось из-за SEO оптимизации. Суровый мир современного интернета, будь он не ладен!

Если хотите больше подобных программ, пишите в комментариях! Если хотите узнать подробнее о каком-либо из авторов - тоже пишите, напишем статью.
/articles/comment/6793-da-inet-surovyj-programmy-nuzhny-poka-na-100
02.01.2018 12:36
Да, инет суровый!
Программы нужны! Пока на 100 отжиманий пойду, а эту припрячу на страничке 😃
/articles/comment/6796-ja-prismatrivajus-k-sheme-po-sto-podtjagivanij-i-sto
02.01.2018 14:59
Я присматриваюсь к схеме по сто подтягиваний и сто отжиманий на брусьях. Но сомневаюсь в возможности выполнить сто подтягиваний за 10 подходов. Размышляю, как быть.
/articles/comment/6800-sizovigor-100-podtjagivanij-za-10-podhodov-jeto
02.01.2018 22:04
SizovIgor

100 подтягиваний за 10 подходов - это вполне реально, не сомневайся)
/articles/comment/6803-horoshaja-baza
04.01.2018 01:42
😉 хорошая база
/articles/comment/6805-ne-nuzhno-probovat-v-jetom-zakljuchaetsja-oshibka
05.01.2018 01:19
" Не нужно пробовать, в этом заключается ошибка многих, они говорят, я попробую, я им говорю, не пробуй - делай!" (c) Hannibal For King
Благодарю за подборку программ, будем делать!))
/articles/comment/6808-turnikmen-islam-badurgo-v-odnom-iz-intervju-islam
06.01.2018 09:36
"турникмен Ислам Бадурго" , в одном из интервью, Ислам сказал, что очень обижается, когда его называют "турникменом", он сказал что он воркаутер и что Воркаут - это совсем другое, как и мы сейчас это тоже понимаем!
Вот так взяли парня снова огорчили))
/articles/comment/6809-ks4-a-nas-ochen-ogorchaet-chto-on-platnye-trenirovki
06.01.2018 13:51
KS4

А нас очень огорчает, что он платные тренировки в зале с железом называет "стрит воркаут". Что поделаешь)
/articles/comment/6811-vot-pojetomu-ja-iskrenne-zhelaju-i-nadejus-chto-imenno
07.01.2018 17:04
Вот поэтому, я искренне желаю и надеюсь, что именно WorkOut: фитнес городских улиц, будет взят за основу в продвижении воркаута на государственном уровне, а программа "стодневки" станет поистине народной!
/articles/comment/6812-ks4-spasibo-rabotaem-v-napravlenii-populjarizacii
07.01.2018 18:28
KS4

Спасибо) работаем в направлении популяризации потихоньку)
25
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку