Чтобы сесть на поперечный шпагат, следует научиться позициям, которые направлены на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца. Упражнения, описанные ниже, составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично вытекает из предыдущего.

Вся статья тут http://bodymaster.sportbox.ru/training/home/rastyazhki/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-poperechnyy-shpagat.html

Тренировка:

1. Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед (для усложнения, руки в замок за спиной). Задержаться в максимальной точке от 20ти секунд. http://bodymaster.sportbox.ru/exercises/bedra/rastyazhka_zadney_poverkhnosti_bedra_s_naklonom_vpered

2. Растяжка задней поверхности бедра с наклоном в 4 точки.

Описание: Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе сделайте наклон вперед, чтобы спина была параллельна полу. Таз и копчик подкручивайте назад, плечи и лопатки направляйте назад, спина и таз должны располагаться на одной линии. Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 5 секунд, переходите в следующее положение - наклон в бок, задержитесь на 5 секунд. Следующая точка - наклон в сторону параллельно полу, задержитесь на 5 секунд. Плавно наклонитесь и положите ладони на пол. В этой точке тоже задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позиции выполняйте в другую сторону.
В каждой точке задерживайтесь от 5 ти секунд. Постепенно увеличивая время удержания позиции до 30ти секунд.

3. Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу. Удерживайтесь от 10 секунд. http://bodymaster.sportbox.ru/exercises/bedra/rastyazhka_myshts_zadney_poverkhnosti_bedra_sidya_na_polu

4. Растяжка ягодичных мышц (колено к груди).От 10ти секунд на каждую ногу. http://bodymaster.sportbox.ru/exercises/yagoditsy/rastyazhka_yagodichnykh_myshts_koleno_k_grudi


Проект bodymaster в социальных сетях, присоединяйся:
http://vk.com/club46584117
https://www.facebook.com/bodymastermen

Подбор персональной тренировки на bodymaster.ru:
http://www.bodymaster.ru/training/personal/