Сложно оправдать тренировки в темном зале, когда за окном светит солнце. Особенно, если ты можешь нарастить мускулы, используя свой собственный вес так же эффективно, как тягая железо. Все что тебе действительно понадобится это то, к чему можно подтянуться или отжаться и немного свободного места, где ты сможешь двигаться и тренировать все мускулы, которые ты качал в тренажерке. Мы начнем с тренировок, которые ты можешь выполнять в своем дворе (или во дворе твоей тюрьмы – да ладно, мы тебя не осуждаем), и которые сделают тебя более рельефным и сильным, пока ты будешь загорать на солнышке.

Обширные открытые пространства, плюс оборудование, которое обычно можно найти в парках и на детских площадках – это наше все. Подтягивайся и отжимайся (на детской площадке можно найти что-нибудь вместо брусьев) лесенкой сверху вниз – начни с 10 повторений и каждый следующий подход делай на 1 повторение меньше, пока не дойдёшь до 1 повтора. Это метод парней тренирующихся на улице, ударно увеличивающий количество повторений за короткое время. Также ты будешь делать забавные упражнения с собственным весом, которые уже давным-давно не делал, такие как: ползанье по-медвежьи и хождение крабиком. Хоть это и может показаться детскими шалостями, ты почувствуешь, что эти упражнения прорабатывают все твое тело в особенности мышцы кора, и ты выдохнешься очень быстро. На самом деле эти тренировки могут показаться настолько суровыми, что ты будешь рад вернуться обратно в зал осенью.

Выполняй каждую тренировку (День 1, 2 и 3) раз в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы один день.

Упражнения в первый день выполняются по кругу. Время отдыха между подходами минимально. Во второй день, упражнения, помеченные буквами «А» и «В» делаются, суперсетами. Выполни один подход из «А» затем один из «В»; отдохни и повтори, пока не выполнишь указанное количество подходов. Выполни все оставшиеся упражнения с одинаковым количеством повторов, сделай все подходы для одного упражнения прежде чем переходить к следующему. Если ты не можешь выполнить все повторы в подходе, сделай столько, сколько можешь, но без отказа, отдохни сколько надо и продолжай, пока не сделаешь необходимое количество.

Встань в «атлетическую позицию» колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Присядь пока твои бедра не будут параллельны земле, а затем выпрыгни как можно выше. Мягко приземлись и повтори. Сделай 10 повторений, девять, восемь и так далее пока не сделаешь последний подход с одним повтором.

Повисни на турнике, конструкции детской площадке или на ветке дерева и подтягивайся пока подбородок не окажется выше твоих рук. Выполни лесенку с 10 подходов до 1, так же как ты делал приседания с прыжком. Если не можешь сделать необходимое количество повторов, делай сколько сможешь, а в следующем подходе на один меньше.

Заберись на брусья, затем опускайся вниз, пока верхняя поверхность плеча не будет параллельна земле. Сделай лесенку с 10 до 1, как делал до этого.

Наклонись вперед и положи руки на землю. Старайся держать спину прямой и двигайся вперед по-медвежьи как можно быстрее.

Сядь на землю и подними бедра вверх, как будто встаешь на мостик, так что ты будешь похож на стол. Двигайся вперед на руках и ногах так быстро, как сможешь.

Повисни руками на лесенке и проползи туда и обратно.

Беги со скоростью примерно 90% от максимальной.

Беги со скоростью примерно 90% от максимальной.

Стоя прямо, наклонись вперед и коснись руками земли. Теперь выпрыгни ногами назад, так что чтобы принять позицию для отжиманий. Отожмись и быстрым движением верни ноги обратно к груди. Тут же выпрыгни как можно дальше вперед.

Выполни отжимание от брусьев, затем подними прямые ноги перед собой как можно выше.