Safrayt

Среда - мини-тренировка (~35 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - подтягивания (1600 повторений ~ 105 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 28 подходов по 50 повторений (добивки!). Отдых 90 сек.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (150 повторений ~ 70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом + 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1 (+ 2 подхода по 5)". Отдых от 2 до 1 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Суббота - общая тренировка (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом 5 чел.
- Отдых 3 минуты.
- 5 комплексов:
Выходы силой [5] + Отжимания на перекладине [10] + Подтягивания [10] + Отжимания от пола [20] + Подтягивания [10]. Друг за другом (3-5 человек).
- Отдых 3 минуты.
- 10 комплексов: Выход силой [1] + Отжимание от пола [1].
- Отдых 3 минуты
- 10 комплексов: Подтягивания [10] + Отжимания от пола [20]. Друг за другом 3 чел.
- Отдых 3 минуты.
- 5 Комплексов:
Отжимания на брусьях [20] + Отжимания от низкой перекладины (25 см) [20] + Отжимания от низкой перекладины (50 см) [20] + Отжимания от столба [20]. Первый заканчивает брусья, второй начинает брусья... следующий комплекс начинается, когда замыкающий сделает отжимания от столба.

Пятница - день ног (~ 70 минут).
- 3 круга: приседания [5’] + выпады [5’].
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник" [3’,2’,1’]. отдых 3’,2’.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’

Четверг - подтягивания (600 повторений ~ 95 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 25 повторений. Отдых 2 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 90 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 60 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 90 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 60 сек.

Среда - мини-тренировка (~30 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1730 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 84 подхода по 20 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом + 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом + (до 5 повторений 30 сек / от 5 до 7 - 1 мин / от 8 до 10 - 90 сек).
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом + 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.

Суббота - Отжимания от пола (1945 повторений ~ 250 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 60 подходов по 30 повторений. Друг за другом (4 человека). P.S. был тех. перерыв на 5 минут, после 10 подхода.
- Отжимания от пола. 20, 20, 20, 20, 15. Друг за другом (4 человека).

Пятница - день ног (~ 75 минут).
- 3 круга: приседания [5’] + выпады [5’].
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 20 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’

Четверг - подтягивания (600 повторений ~ 95 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 2 мин.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 90 сек.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 мин.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 90 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 2 мин.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 20 сек.

Среда - мини-тренировка (~30 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1550 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. "Ацтекская пирамида х3 от 20 до 100 с шагом 20". Отдых от 30 сек до 150 сек.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.