Safrayt

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.

Суббота - общая тренировка (~ 140 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см). 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см). 20 подходов по 25 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 25 до 1 с шагом 1". Друг за другом + 1 минута (с 25 до 20), 30 сек (с 19 до 10).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см). 20 подходов по 20 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 20 до 1 с шагом 1". Друг за другом + 1 минута (с 20 до 15), 30 сек (с 14 до 10).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см). 5 подходов по 10 повторений.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Пятница - день ног (~ 60 минут).
- Приседания. 20 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 20 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’

Четверг - подтягивания (575 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 20 с шагом 1". Отдых 20 сек (0-10) и 50 сек (11-20).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - мини-тренировка (~33 минуты)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1535 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1". Отдых от 3 до 1 минуты.
- Выходы силой. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 суперподходов по 10 повторений. Отдых 3 минуты.

Откуда нам знать... это ж твой организм
У кого-то не будет успевать, у кого-то будет, кто-то вообще не заметит такой нагрузки... всё зависит от текущей физ. формы. Я бы советовал сначала пройти сотку, без примесей (всего 100 дней же). А потом уже, при самостоятельном составлении программы, экспериментировать.

Рост уровней сложности у программы слишком резкий, бывает. Можно несколько раз повторять один и тот же уровень, если следующий не вытягивается. Или использовать добивки. Или сменить программу

Суббота - общая тренировка (~160 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см). 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 человека).
- Отжимания от низкой перекладины (~25 см) "Л-лесенка от 10 до 50 с шагом 10". Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- 5 кругов:
1 круг: (Подтягивания[20] + от низкой перекладины (~25 см)[40])+(Подтягивания[15] + от низкой перекладины (~25 см)[30])+(Подтягивания[10] + от низкой перекладины (~25 см)[20])+(Подтягивания[5] + от низкой перекладины (~25 см)[10]). Делаем по очереди после каждого сета (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 5 до 50 с шагом 5". Друг за другом (3 человека).

Пятница - день ног (~70 минут)
- Приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик". 5 подходов по 10 повторений на каждой.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’

Четверг - подтягивания (563 повт. ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 суперподходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.

Идея сделать пирамиду могла прийти уже после разминки.
Мы обычно еа разминке и придумываем дальнейшую схему.

Понедельник - выходы силой (210 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания [5x5] Отдых 40’’
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1. отдых 40’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x8] Отдых 90’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x7] Отдых 90’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1. отдых 40’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x6] Отдых 90’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x6] Отдых 2’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x5] Отдых 90’’.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1. отдых 40’’.

Суббота - общая тренировка (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 10 минут.
- 3 Круга:
Подтягивания[5'] + Отжимания от пола [5'] + Подтягивания [5'] + Отжимания на брусьях [5']. Отдых между кругами и подходами 3'.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.