MAXPASCHENKO

29 июля 2018 г. Тренировка сообщества Reebok по кроссфит с Романом Клименко.
Комплекс выполнялся в парах, я был в паре с Фарходом, коллегой по адидасу, особенностью нашей пары было то, что мой рост 183 см, а рост Фархода около 150:grin:
Итак комплекс на двоих (ограничение 20 минут):
1) 30 отжиманий в стойке на руках (я сделал 25 раз);
2) 60 берпи через коробку (чередовались по 15 раз);
3) 90 трастеров (30 кг)(я сделал раз 60-70);
4) 120 рывков гири (16 кг) (я сделал раз 80);
5) 180 ситапов с мячом (6 кг) (я сделал раз 100-120);
6) 210 бросков мяча (6 кг) это было последнее упражнение комплекса и мы успели до конца времени сделать только 77 раз.
Хорошее начало дня:innocent:

26 июля 2018 г. Тренировка по кроссфит в кроссфит центре с Ильей Гурлевым:
1) суставная разминка;
2) 3 разминочных круга:
-10 бросков мяча (6 кг);
-30 Джампинг Джеков.
3) EMOM:
-выполнение в начале одной минуты 5 взятий на грудь штанги (50 кг) и выполнение в начале другой минуты 15 отжиманий (всего 12 минут);
4) AMRAP (выполнение наибольшего числа повторений за 15 минут):
-15 становых тяг (70 кг);
-30 ситапов с мячом (6 кг);
-45 бросков мяча (6 кг).
Успел за 15 минут 3 полных круга и 21 из 4-го.
5) заминка (растяжка).

25 июля 2018 г. За столь длительный перерыв я успел повредить бизнесы, что не не мог 2 месяца подтягиваться, учился с нуля и уже вновь близок к 20 чистым подтягиваниям.
Сегодня занимался в кроссфит центре с Ромой Клименко:
1) суставная разминка;
2) 3 разминочных круга:
-10 бросков мяча (9 кг);
-10 ситапов;
-10 лодочек.
3) силовая часть:
-4 подхода по 6 приседаний со штангой (75 кг);
4) EMOM:
-7 подъемов ног к перекладине в начале каждой минуту (всего 8 минут);
5)AMRAR (выполнение наибольшего числа повторений за 15 минут):
-10 берпи;
-20 приседаний с гирей (20 кг);
-30 складок;
-40 толчков гири (20 кг).
Успел за 15 минут 3 полных круга и 6 берпи из 4-го.:muscle:

19 мая 2018 г. Во время перерыва в заполнении дневника я успел травмировать руку, поучаствовать с травмой в соревнованиях по кроссфиту и полторы недели восстанавливался.
Сегодня первая после восстановления тренировка по кроссфиту:
1) разминка суставная;
2) 2 разминочных подхода:
-10 бросков мяча (6 кг);
-10 отжиманий от пола;
-10 ситапов.
3) Основная часть:
-50 запрыгиваний на ящик;
-50 подтягиваний с прыжка;
-50 махов гирей (16 кг);
-50 шагающих выпадов;
-50 подъёмов коленей к локтях в висе на перекладине;
-50 швунгов (20 кг);
-50 румынских становых тяг (20 кг);
-50 бросков мяча (6 кг);
-50 БЕРПИ;
-100 прыжков на скакалке.
4) заминка (растяжка).
Пытался научиться киппинговым подтягиваниям для расширения кругозора,но так и не освоил технику:joy:
Вечером назначил открытую тренировку по Воркауту, пришёл один парень и девушка. Я сделал 3 круга по схеме Ганнибала (30 отжиманий, 10 подтягиваний прямым хватом, 20 отжиманий на брусьях, 10 подтягиваний обратным хватом, каждый подход -1 повторение).

6 мая 2018 г. Тренировка по тактфиту в клубе Олимпия с Сергеем Николенко:
1) разминка суставная;
2)небольшой разбор техники становой тяги (50, 70, 90 и... Да, 100 кг):grin:
3) основная работа, состоящая из двух комплексов:
1. первый из двух комплексов (система Табата - 30 секунд работа, 30 секунд отдых):
-двойные волны канатом;
-скрутка на пресс;
-берпи с прыжком через скамейку;
-становая тяга 40 кг.
Таких 4 круга, отдых между кругами 2 минуты.
2. Второй комплекс:
-подъемы ног к перекладине;
-выпрыгивания;
-тяга штанги (около 30 кг) к груди в наклоне;
-мах гирей 24 кг.

5 мая 2018 г. И снова бодрое утро в кроссфит центре:
1) разминка суставная;
2)разминочные круги (2 круга):
-протяжка блина (10 кг);
-вращение блина (10 кг) вокруг головы;
-приседания с блином (10 кг).
3)EMOM:
-30 бросков мяча на троих (3 круга).
4) основная часть (работа в паре):
-25 бросков мяча (6 кг):
-удержание штанги (50 кг) пока напарник бросает мячи;
-50 отжиманий на двоих (я делал по 30);
-50 ситапов на двоих (делал по 26);
-50 выпадов на двоих (делал по 30).
5) заминка (растяжка).

3 мая 2018 г. Тренировка Reebok по кроссфит в кроссфит центре на стачках и подготовка к соревнованиям 13 мая.
1) разминка суставная.
2)разминочные круги (2 круга):
-20 бросков мяча (3 кг);
-10 берпи.
3) основная работа:
-30 секунд парные броски мяча (6 кг) в стену;
-30 секунд становая тяга (50 кг);
-30 секунд удержание штанги (50 кг);
-30 секунд отдыха.
Таких 7 кругов.
В конце ещё около 15 повторений парной становой тяги (100 кг).
4) заминка (растяжка).

2 мая 2018 г. В кроссфит центр тренировки подразделяются по уровню сложности на: crossfit for live - для новичков и crossfit original - для продвинутых. Сегодня я впервые решил попробовать тренировку original, которая состояла из:
1) разминка суставная;
2) разминочные круги (3 круга):
-10 приседаний с гирей (16 кг);
-10 отжиманий;
-10 ситапов.
3) 4 подхода по 3 фронтальных приседа (1-с пустым грифом, 2-со штангой 50 кг, 3-70 кг, 4-6 - 80 кг).
4)EMOM (выполнение упражнений в течение 9 минут в начале каждой минуты):
-9 строгих поднятий ног к перекладине;
5) основная часть:
-30 становых тяг(60 кг);
-30 подтягиваний;
-30 берпи;
-30 складок.
За 15 минут работы успел 1 полный круг и все становые и подтягиваня, и 15 берпи из 2 круга.
6) заминка (растяжка).
Не такая большая разница, как я думал:grin:

29 апреля 2018 г. Тренировка по кроссфиту с Людмилой Костиной:
1) разминка суставная;
2) разминочные круги (3 круга):
-5 берпи;
-10 приседаний;
-10 отжиманий.
3)EMOM (выполнение упражнений в течение 12 минут в начале каждой минуты):
-6 фронтальных приседов со штангой (40 кг);
-10 запрыгиваний на ящик.
4) основная часть:
-20 бросков мяча (9 кг);
-20 отжиманий;
-20 махов гирей (20 кг);
-20 запрыгиваний на ящик.
За 15 минут работы успел 4 полных круга и 11 мячей из 5 круга.
5) заминка (растяжка).

28 апреля 2018 г. Тренировка по тактфиту в клуба "Олимпия".
Занимались с тренером индивидуально по следующей программе (система Табата):
-30 секунд волн каналами;
-30 секунд отдыха;
-30 секунд скручиваний на пресс в упоре лёжа;
-30 секунд отдыха;
-30 секунд подъемы мяча (8 кг) над головой;
-30 секунд отдыха;
-30 секунд отжиманий;
-30 секунд отдыха.
Таких 3 круга.
Между кругами отдых 2 минуты.
-30 секунд тяги штанги (примерно 20 кг) к груди из наклон;
-30 секунд отдыха;
-30 секунд выпады с переменой ног в прыжке;
-30 секунд отдыха;
-30 секунд взрывных скручиваний;
-30 секунд отдыха;
-30 секунд выбросов грифа (10 кг);
-30 секунд отдыха.
Таких 3 круга.
Между кругами отдых 2 минуты.
В конце работа на лапах (отработка ударов и уклонов).
Отличная тренировка, отличный тренер:muscle:

26 апреля 2018 г. На этом мой спортивный день рождения не заканчивается, с утра я провел индивидуальную тренировку по кроссфит в Кроссфит центре на Стачках с Игорем Фирсовым:
1) разминка (суставная, затем 3 минуты на велотренажёре):
2)EMOM (выполнение упражнений в течение 10 минут в начале каждой минуты):
-7 приседов со штангой (40 кг);
-7 подтягиваний на турнике.
3) Основная часть AMRAR (AS MANY AS POSSIBLE) – СТОЛЬКО, СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ ВЫПОЛНИТЬ (было 3 круга состоящих из 3 упражнений и на выполнение этих задания в каждом круге отводилось 7 минут, а моя задача – сделать максимальное количество кругов в подходе):
1 круг:
-50 бросков мяча (9 кг);
-становая тяга 12 раз(50 кг);
-бёрпи через штангу (12 раз).
Успел один полный круг и все броски мяча и становые.
2 круг:
-35 бросков мяча (9 кг);
-становая тяга 9 раз (60 кг);
-бёрпи через штангу (9 раз).
Успел 2 полных круга.
3 круг:
-20 бросков мяча (9 кг);
-становая тяга 6 раз (70 кг);
-бёрпи через штангу (6 раз).
Успел 2 полных круга, все броски мяча и становые и еще несколько берпи.
4) заминка (растяжка)

Спасибо большое!!!

26 апреля 2018 г. Мой день рождения
Я пропустил описание субботнего сбора, вообще насыщенный был день: с утра тренировка по кроссфиту, вечером небольшой опыт публичной тренировки по тактфиту (тот же кроссфит), затем участие в первенстве южного федерального округа по Воркауту (11 подтягиваний с весом 16 кг и 14 отжиманий на брусьях с весом 32), и, конечно, открытая тренировка участников программы 100-дневный Воркаут.
В воскресенье я пробежал 40 км по Ростов-на-Дону в рамках "ростовского кольца 2018", после которого отходил 2 дня

19 апреля 2018 г. Тренировка Reebok в кроссфит центре на стачках 158 с Игорем Фирсовым:
1) разминка (суставная, затем 2 круга следующих упражнений):
-10 протяжек с мячом (9 кг);
-10 вращений вокруг головы мяча (9 кг);
-10 приседаний с мячом (9 кг).
2)EMOM (выполнение упражнений в течение 12 минут в начале каждой минуты):
-30 сек. "стульчик";
-30 сек планка на локтях.
3) Основная часть (выполнение упражнений в течение 20 минут)(2,4,6,8,10,12,14):
-проходка выпадами с блином (15 кг) над головой;
-поднятие ног к перекладине;
-трастеры с грифом (20 кг);
-бёрпи.
4) заминка (растяжка).

18 апреля 2018 г. тренировка по тяжёлой атлетике:
1) разминка (суставная, а затем):
-5 протяжек грифа (20 кг);
-5 швунгов со грифом (20 кг);
-5 приседов с грифом (20 кг).
2) основная часть:
-взятие штанги (40 кг) на грудь и присед (5 подходов по 5 раз);
-становая тяга (60 кг) (5 подходов по 5 раз);
-фронтальные приседания со штангой (50 кг)(5 по 5);
-швунги (30 кг) (5 подходов по 5 раз);
3) заминка (растяжка).