MAXPASCHENKO

11 сентября 2018 г.
Тренировка по кроссфиту с Ильёй гурлевым:
1) силовая разминка (40-40-60)
- Берпи;
- Броски мяча (9 кг);
- Джампинг джек.
2)ЕМОМ (15 минут, раз в 3 минуты):
- 5 взятий на грудь в стойку + 6 подтягиваний на перекладине (вес штанги 50, 55, 60, 70 кг).
3) AMRAP (12 минут):
-3-6-9...
-Носки к перекладине;
-Трастеры с гирей (24 кг);
-Отжимания;
Закрыл всё включая 18, сделал 21 носков к перекладине.

9 сентября 2018 г. Тренировка Reebok community по кроссфиту с Романом Клименко:
Комплексы давались на пару:
1) Силовая разминка (3 круга):
-10 махов гири (16 кг);
-10 приседаний;
-10 ситапов.
2) AFAP:
-40 подтягиваний (я сделал 30);
-50 берпи через штангу (сделал около 30);
-60 трастеров (25 кг) (сделал около 40);
-30 подтягиваний;
-40 берпи;
-50 трастеров;
........
-10 подтягиваний;
-20 берпи;
-30 трастеров.
Итог, трастеры шли плохо, вообще до сих пор плечи болят. В конце проделал взятия в стойку, хотел 80, но и 70 не взял, только 65, печально.:sweat:

8 сентября 2018 г. Тренировка Reebok community с Игорем Фирсовым:
1) разминка (750 метров гребля);
2) комплекс 1:
-3 взятия в стойку;
-2 фронтальных приседа;
-1 швунг.
Вес (50,60,65,70 сделал всё до швунга, на нем руки стали ватными).
3) комплекс 2:
-30 трастеров (35 кг) (дробил на 2 подхода по 15).
-20 берпи через штангу.
-30 рывков (35 кг) (где-то сделал подходов за 5).
4) комплекс 3:
-20 калорий гребля;
-20 рывков гантели 22 кг.
-10 выходов (вышло в 4 подхода, много).
Итог, взятие идёт неплохо нормально, а вот швунг не очень, трастеры тоже не радуют (нужно чище и быстрее), рывок более менее, но надо хотя бы в 3 подхода уложиться, выходы нужно подхода в 2 уложиться.

6 сентября 2018 г. Тренировка по кроссфит с Данилой Пшеничкиным:
1) Силовая разминка (2 круга):
-Берпи + зашагивание на коробку (по 6 раз на каждую ногу)
-Приседания (15 раз).
2) Силовая часть:
-Болгарские приседания с гирями (2 по 12 кг) (4 подхода по 10 раз).
3) Emom (10 минут):
Выпад с прыжком (7 раз на каждую ногу);
Наклон + тяга 2х гирь (16 кг) (8 раз).
4) AFAP 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
-Становая тяга (70 кг);
-Отжимания;
-30 прыжков на скакалке после раунда
Лимит 8 минут.
Уложился за 8:40 минут.

5 сентября 2018 г. Тренировка по тяжелой атлетике с Артемом Пузанковым:
1) Силовая разминка:
1 часть (2 круга по 10 повторений):
-протяжка блина (10 кг);
-вращение блина вокруг головы (10 кг);
-приседания с блином.
2 часть (2 круга по 5 повторений):
-протяжка грифа (20 кг);
-жим грифа;
-оверхеды с грифом;
-наклоны с грифом.
2) Основная часть:
-рывок (35 кг) (5 подходов по 5 повторений);
-тяга (65 кг) (5 подходов по 5 повторений);
-оверхеды (35 кг) (5 подходов по 5 повторений).
3) заминка (2 круга по 30 складок).

3 сентября 2018 г. Тренировка по кроссфиту с Данилой Пшеничкиным:
1)Разминка (3 раунда):
-Броски мяча 10 раз (6 кг);
-Прыжки Джека 30 раз;
2) Силовая часть:
-Трастеры 4 подхода по 5 раз (40, 45, 50, 55 кг).
3) Emom 10 мин.
Жим 2-х гирь (16 кг) стоя и швунги этих гирь всё по 5 раз;
Подтягивания (5 чистых, 5 киппингом).
4) Amrap 8 минут
Кластеры 5 раз (40 кг);
Берпи через штангу 5 раз.
Успел 4 подхода и 4 кластера.

3 сентября 2018 г. Тренировка по силовому тренингу с Ильёй Гурлевым:
1) разминка;
2) фронтальные приседания (4 подхода по 4 приседа) (50, 60, 70, 80 кг).
3) зашагивания на ящик с гирей (4 подхода по 12 повторений на каждую ногу) (16, 20, 24 кг);
4)жим двух гирь (по 12 кг) в положении сидя (4 подхода по 10 повторений);
5) комплекс (5 кругов):
-12 подъёмов гири (16 кг) на бицепс;
-9 глубоких отжиманий;
-6 австралийских подтягиваний на кольцах.

2 сентября 2018 г. Тренировка по кроссфит страйкингу с Ильёй Гурлевым в парке Октябрьской революции.
Сложно описывать эти упражнения, но всё же попробуем:
1) разминка (растяжка);
2) тренер начертил круг и мы по двое заходили в круг и должны были вытолкнуть из него соперника, победитель оставался.
3) отработка ударов руками и ногами по воздуху, потом по лапам.
4)борцовские заходы за спину и поднятия противника.
5) Силовой комплекс:
1 часть;
-1 минута отжимания с хлопками;
-1 минута удары руками;
-1 минута прыжки на руках и ногах одновременно.
2 часть:
-вращения блина (10 кг);
-выбросы блина (10 кг);
-выпады с вращением блина (10 кг).
3 часть:
-прыжки вокруг блина на корточках (1 минута);
-удары ногами по лапам (1 минута).

1 сентября 2018 г. У школьников и студентов день знаний, а мы с Наташей тренируемся в кроссфит центре:grin: :
Отработка комплексов:
1 комплекс:
Установить максимальный вес в связке:
3 взятия с виса в стойку + 2 фронтальных приседания + швунг.
Очень плечи болели, так что максимально взял 60 кг. Тяжело идёт.
2 комплекс:
10 синхронных трастеров 35/20 кг.
20 синхронных берпи с прыжком через штангу фронтально.
10 синхронных рывков в стойку с виса 40/20 кг.
Рывки тоже сложно идут.
3 комплекс:
- 20 ккал гребля;
- 20 рывков гантели попеременно каждой рукой 22.5 кг. (по 10 повторений);
- 6 выходов на турнике.
Сложный комплекс.
В конце попробовал рывок сделать на максимум, пока максимум это 50 кг.

30 августа 2018 г. Тренировка в парке октябрьской Революции с Ильёй Гурлевым:
1) Силовая разминка (EMOM 10 мин.):
- 5 подтягиваний до груди;
- 4 отрезка челночного бега
2) Жим гири (14 кг) сидя (4 подхода по 10 раз на каждую руку).
3) (AMRAP 12 мин.):
- 30 бросков мяча (9 кг);
- 25 махов гирей (20 кг);
- 15 берпи;
- 10 отжиманий.
Итог, подтягивания батерфляем уже лучше получаются, но всё равно что-то не то.

30 августа 2018 г. Тренировка в парке октябрьской Революции с Ильёй Гурлевым:
1) силовая разминка (3 раунда):
- Становая тяга с грифом;
- Выпады;
- Ситапы.
2)(EMOM 12 мин.):
- 6 взятий штанги на грудь в стойку + толчковый швунг (50 кг);
- 30 секунд "скалолаз".
3)(AMRAP 15 мин.):
- 4 отрезка челночный бег;
- 12 махов гирей (20 кг);
- 9 отжиманий;
- 6 тяг гири (20 кг) к подбородку.
Итог, очень тяжело шли швунги.

28 августа 2018 г. Вторая подряд тренировка по кроссфиту с Артемом Пузанковым:
1) Силовая разминка (Tabata) (4 раунда каждого из упражнений) (20 секунд работы, 10 секунд отдыха):
- Выпрыгивания;
- "скалолаз".
2) (EMOM 9 мин.):
- 3 трастера (40 кг);
- 3 подтягивания;
- 3 берпи.
3) (AMRAP 18 мин.):
- 25 прыжков на коробку;
- 20 взятий штанги на грудь (40 кг);
- 15 носки к перекладине;
- 10 фронтальных приседаний со штангой (40 кг).
Итог, вторую тренировку вывез с трудом, впервые на тренировке дал себе слабину и не смог собраться, но и при этот я показал второй результат из всех:grin:

28 августа 2018 г. Тренировка по кроссфит с Артемом Пузанковым:
1) Силовая разминка (Tabata):
- Берпи (20 секунд работа, 10 секунд отдыха-8 раундов).
2) (EMOM 10 мин.):
- 7 подтягиваний;
- 5 трастеров (40 кг).
3) (AMRAP 16 мин.):
- 8 становых тяг (70 кг);
- 12 подъемов ног к перекладине;
- 8 бросков мяча (9 кг);
- 60 прыжков на скакалке.
Итог, 40 кг на трастеры сложно, но можно, последние подходы делал 45 кг.

26 августа 2018 г. Тренировка по Воркауту в станице Кавказской с Саней Шульцем:
1) разминка (пока Сани не было я размялся и учился делать подтягивания баттерфляем, уже лучше выходит);
2) Основная часть (Я назвал комплекс Статическое напряжение:grin:) (5 кругов):
1 круг:
-планка на локтях (30 секунд);
-планка с поднятой ногой (30 секунд на каждую ногу);
-удержание виса на перекладине (руки под углом градусов) прямым хватом (30 секунд);
-удержание виса на перекладине (руки под углом градусов) обратным хватом (30 секунд).
2 круг:
-планка на локтях (30 секунд);
-боковая планка (30 секунд на каждую сторону);
-удержание виса на перекладине (руки под углом градусов) прямым хватом (20 секунд);
-удержание виса на перекладине (руки под углом градусов) обратным хватом (3
20 секунд).
3 круг:
-планка на локтях (30 секунд);
-боковая планка с пониманием верхней ноги (30 секунд на каждую сторону);
-удержание виса на перекладине (руки под углом градусов) прямым хватом (20 секунд);
-удержание виса на перекладине (руки под углом градусов) обратным хватом (20 секунд).
4 круг:
-планка на локтях (30 секунд);
-планка с упором на противоположные руку и ногу (15 секунд на каждую сторону);
-удержание виса на перекладине (руки под углом градусов) прямым хватом (20 секунд);
-удержание виса на перекладине (руки под углом градусов) обратным хватом (20 секунд).
5 круг:
-планка на локтях (1 минута);
-"лодочка" (30 секунд);
-удержание виса на перекладине (руки под углом градусов) прямым хватом (20 секунд);
-удержание виса на перекладине (руки под углом градусов) обратным хватом (20 секунд).
3) "лесенка" я дошёл только с 1 до 7, потом просто забивались подтягиваниями сколько получалось до отказа.

23 августа 2018 г. Тренировка по кроссфиту с Ильёй Гурлевым:
1) Силовая разминка (EMOM 10 мин.):
- 30 секунд подтягивания;
- 30 секунд двойные прыжки.
2) Силовая часть(75 сек. между подходами):
- Жим штанги стоя 4х8 (40 кг).
3) WOD 2 (AFAP 5 раундов):
- 15 приседов оверхед со штангой (30 кг);
- 40 двойных прыжков.
Уложился за 11:44.
Итог: Растяжка уже позволяет оверхеды делать, но нужен отдых, чувствую перетреннированность.