MAXPASCHENKO

23 августа 2018 г. Тренировка по кроссфиту с Артёмом Пузанковым:
1) Силовая разминка:
- 30 бросков мяча (9 кг).
2) Основная часть:
WOD 1 (EMOM 10 мин):
- 5 фронтальных приседаний со штангой (50 кг);
- 10 носки к перекладине.
WOD 2 (AMRAP 6 мин):
- 12 толчков гири по дц (2 гири по 16 кг);
- 6 зашагиваний на стену.
WOD 3 (AMRAP 6 мин.):
- Максимальное количество
берпи + подтягивание.
Вышло 51 берпи подтягивание.
3) Заминка (растяжка).

22 августа 2018 г. Тренировка по кроссфит с Данилой Пшеничкиным:
1) Силовая разминка (3 круга):
- Махи гирей (20 кг) 20 сек.;
- Лодочка на спине 20 сек.;
- Лодочка на груди 20 сек.
Силовая часть:
- Взятия в стойку 6х4 (60,65, 70,75 кг - новый рекорд).
2) Основная часть:
WOD 1 (EMOM 10 мин.):
- 10 становых тяг штанги (80 кг);
- 8-10 отжиманий с весом (20 кг).
WOD 2 (AMRAP 8 мин.):
- 6 приседаний с гирей (24 кг);
- 8 складок;
- 10 русских махов гирей (24 кг).
- 20 прыжков Джека.
3) Боковые планки (по 40 сек.) и боковые планки с подъемом ноги (20 секунд).
Итог, чувствую прогресс с весами.

22 августа 2018 г. Тренировка кроссфит original с Романом Клименко:
1) Силовая разминка (3 раунда):
- 10 бросков мяча (9 кг);
- 10 отжиманий;
- 10 ситапов.
2) Основная часть:
WOD 1 (EMOM 12 мин):
- 2 взятия в сед штанги (60 кг);
- 3 приседания;
- 10 носков к перекладине.
WOD 2 (AMRAP 4 мин):
- 27 становых тяг штанги (50 кг);
- 27 берпи;
- 27 V-складок.
2 минуты отдых.
Успел 1 круг + 20 становых.
(AMRAP 4 мин):
- 21 взятие на грудь штанги (50 кг);
- 21 берпи;
- 21 V-складок.
2 мин. отдых.
Успел 1 круг + 12 взятий.
(AMRAP 4 мин):
- 15 швунгов штанги (50 кг);
- 15 берпи;
- 15 V-складок.
Успел 1 круг + 4 швунга.
Итог, взятие идёт неплохо, а вот швунги, чего я не ожидал, не очень.

20 августа 2018 г. Тренировка по тяжелой атлетике с Артемом Пузанковым:
1) силовая разминка (2 круга):
-10 протяжек блина (10 кг);
-10 вращений блина вокруг головы;
-10 приседаний с блином.
2) разминка с грифом (20 кг) (2 круга):
-5 протяжек;
-5 жимов из-за головы;
-5 приседов с грифом на выполненных руках.
3) основная часть:
-6 подходов по 4 рывка (30 кг);
-высокие становые тяги (60 кг) с медленным оспусканием;
- 5 подходов по 3 швунга из-за головы и 3 приседа со штангой на выпрямленных руках (40 кг).
3) заминка (2 подхода по 30 складок и растяжка).

19 августа 2018 г. тренировка по кросстрайкингу с Ильёй Гурлевым:
1)растяжка (большой упор, разнообразные упражнения, в основном на тазобедренные суставы);
2)борцовская часть (заходы за спину, освобождение, различные вариации);
3) ударная часть (пятнашки, отработка ударов по лапам, отработка техники ударов руками, отработка ударов коленом);
4) силовая часть - 5 кругов (каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд):
- берпи с броском мяча (9 кг) в стену;
- вращение блина (15 кг) вокруг головы;
- "тройки" (серия ударов руками);
- приседания с выбросом колена.
В конце еще минута выпадов с подниманием колена и ударом в лапу.

18 августа 2018 г. Тренировка Reebok community по кроссфит с Игорем Фирсовым, самым топовым тренером в моём личном рейтинге.
Сегодня, как и обычно, я был один и делал два комплекса:
1. Барбара (5 кругов):
-20 подтягиваний;
-30 отжиманий от пола;
-40 ситапов;
-50 приседаний.
В итоге уложился за 30:30 сек.
2. Кристин:
-500 метров гребля на тренажере;
-12 становых тяг (полтора моего веса - 100 кг);
-21 запрыгивание на ящик.
Уложился за 6:30 сек.
В конце попробовал отжимания в стойке на руках в дефиците, то есть руки находятся на блинах, большая амплитуда упражнения.

Буду в армии курировать Воркаут-движение:grin:

13 августа 2018 г. Тренировка по кроссфит с Людмилой Костиной:
1) силовая разминка (4 круга):
-12 приседаний;
-12 отжиманий;
-12 наклонов с блином (10 кг);
-12 ситапов.
2) силовая часть (3 подхода по 2 приседа со штангой):
1 подход - 80 кг;
2 подход - 90 кг;
3 подход - 100 кг.
3) EMOM (10 минут):
-12 выпадов со штангой (40 кг).
4) AMRAP (10 минут):
-30 взятий на грудь с виса (50 кг);
В оставшееся время максимальное количество кругов:
-6 берпи;
-12 подтягиваний.
В итоге успел сделать 6 кругов + 2 берпи из 7-го.
Итог понял, что взятие уже легче даётся.

12 августа 2018 г. Тренировка по кроссфит с Данилой Пшеничкиным:
1) силовая разминка (3 круга):
- 20 секунд броски мяча (9 кг);
- 20 секунд планка;
- 20 секунд лодочка.
2) приседания (4 подхода по 8 повторений) со штангой:
1 подход - 40 кг;
2 подход - 50 кг;
3 подход - 60 кг;
4 подход - 70 кг.
3) EMOM (10 минут):
- 8 трастеров с гирей (24 кг);
- 6 чистых подтягиваний.
4) AMRAP (12 минут):
-12 махов гири (20 кг);
-10 бросков мяча (9 кг);
-8 берпи.
Успел сделать ровно 7 кругов.
5) планка на локтях (1 минута) и заминка (растяжка).
Данила сегодня меня немного разочаровал, слишком много болтал, мало тренировал.

9 августа 2018 г. Тренировка по Воркауту в станице Кавказской:
1) 3 круга:
-8 подтягиваний;
-16 отжиманий на брусьях;
-10 подъемов ног (90 градусов);
-16 отжиманий от низкой опоры.
2) "лесенка" из подтягиваний:
Дошел до 8, на девятом смог только 7 раз (всего 43 раза);
3) "лесенка" из отжиманий на брусьях:
Дошёл до 15, затем после опускания количества вниз с 15, остановился на 14 (всего 148 раз);
4) "лесенка" из отжиманий от пола:
Дошёл до 18, на 19-ом сделал только 15 (всего 186).
Продуктивный день:grin:

6 августа 2018 г. Тренировка по тяжелой атлетике с Артемом Пузанковым:
1) силовая разминка (2 круга):
-10 протяжек блина (10 кг);
-10 вращений блина вокруг головы;
-10 выпрыгиваний.
2) основная часть:
-4 круга по 4 наклона со штангой (40 кг);
-5 кругов по 3 рывка штанги (30-40 кг);
-5 кругов по 5 приседаний со штангой (50 кг);
-5 кругов по 3 высоких тяги (60 кг).
3) пресс (2 круга):
-20 поворотов корпуса;
-16 часиков лежа;
-10 ситапов;
-10 подъемов ног.
4) заминка (растяжка).
Итог: наконец начал получаться рывок, но растяжки не хватает.

4 августа 2018 г. Список необычных видов спорта, если это можно так назвать, пополнился. Сегодня была тренировка по кроссстрайкингу с чемпионом Украины по каратэ Ильей Гурлевым.
Итак, тренировка:
1) растяжка (здесь ей уделяется значительно большее внимание, чем на кроссфите).
2)"пятнашки" (из бокса, коснуться противника, чтобы в тоже время не коснется тебя он);
3)отработка "челнока" (движение в боксе) и отработка ударов.
4) борцовские заходы за спину.
5) отработка ударов руками по лапам.
6) растяжка ног и отработка ударов ногами по лапам (прямой и маваши);
7) заключительная силовая часть (5 кругов) (каждое упражнение делается в течение 30 секунд без перерыва между упражнениями, отдых между кругами 1 минута):
- плиометрические отжиманий с касанием руками коленей;
- "двойка" + 2 апперкота;
- броски мяча (9 кг) в стену (имитация удара);
- берпи с ударом коленом;
- складка;
- прямые удары ногой (мая гере).

4 августа 2018 г. Тренировка Reebok community по кроссфит в зале на Стачках с Игорем Фирсовым:
1) силовая разминка (3 круга):
-10 махов гири (16 кг);
-10 ситапов;
-10 выпрыгиваний.
2) комплекс Синди (выполнение в течение 20 минут):
-5 подтягиваний;
-10 отжиманий;
-15 приседаний.
Успел за отведенное время 24 полных круга и 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 2 приседания.
3) ещё один жесткий комплекс на ноги (15 минут):
-10 берпи через гриф;
-15 трастеров с грифом (20 кг);
-20 калорий на байке (это просто жесть скажу я вам).
Итого успел 4 круга.
4) заминка (растяжка).
И следующая тренировка через 2 часа:smiley:

1 августа 2018 г. Тренировка по кроссфит с Ильей Гурлевым:
1) силовая разминка (3 круга):
-10 махов гири (20 кг);
-10 ситапов;
-10 отжиманий.
2) EMOM (10 минут) (50 кг):
-2 взятия на грудь;
-2 фронтальных приседа;
-2 швунга.
Который раз замечаю, что техника таких упражнений как взятие, рывок и швунг у меня ужасна.
3) AMRAP (16 минут):
-80 приседаний;
-60 ситапов с мячом (9 кг);
-40 тяг гири (16 кг) к подбородку;
-20 берпи.
Успел за 16 минут 2 полных круга + 64 приседаний, рекорд дня.:muscle:

31 июля 2018 г. Тренировка кроссфит original с Людмилой Костиной:
1) силовая разминка (3 круга):
-10 махов гирей (20 кг);
-10 ситапов;
-10 приседаний.
2) AMRAP (выполнение наибольшего числа повторений за 10 минут):
-3 взятия на грудь штанги (40 кг);
-3 фронтальных приседа (40 кг);
-3 швунга (40 кг).
Успел за 10 минут 14 кругов + одно взятие.
3) WOD (workout of the day) (ограничение 18 минут):
-100 приседаний без веса;
-80 ситапов с гирей (16 кг);
-60 рывков гири (16 кг);
-40 берпи;
-20 подтягиваний.
За отведенное время успел закрыть один полный круг + 100 приседаний + 8 ситапов.
4) ну и в конечно же заминка.
Продолжение следует...