MAXPASCHENKO

14 апреля 2018 г. Спортивно-насыщенный день. Утро я провёл на тренировке Reebok в кроссфит центре на стачках 158:
1) разминка (суставная, затем 2 круга следующих упражнений):
-10 протяжек блина (10 кг);
-10 вращений блина (10 кг) вокруг головы;
-10 приседаний с блином (10 кг).
2)EMOMа сегодня не было, а был марафон на 40 минут!!! Суть марафона: выполнять одно из 4-ёх упражнений каждую минуту, 5-ая минута отдых, и таких 7 кругов:
-1 круг (выявление максимумов):
отжимания - 47;
ситапы - 27;
махи гирей - 27 (16 кг);
приседания - 45.
-2 - 6 круг:
отжимания - 30;
ситапы - 20;
махи гирей - 17 (16 кг);
приседания - 30.
- 7 круг:
отжимания - 41;
ситапы - 25;
махи гирей - 25 (16 кг);
приседания - 45.
Итого: 242 отжимания, 132 ситапа, 120 махов гири (16 кг), 210 приседаний.
Вечером была открытая тренировка по Воркауту в парке октябрьской Революции. Тёплый вечер собрал полную площадку людей. Начало тренировки прошло немного спонтанно и сумбурно, затем мы с Пашей прошлись по подводящим на флажок и выход на две.
-высокие подтягивания - 5Х5;
-отжимания от турника - 11Х5;
-попытка выходов в флажок - 5 раз на каждую руку Х 5 подходов;
-выход в передний вис боком с резиновой петлёй - по 5 раз на каждую сторону Х 5 подходов;
- часики - 5Х8;
Под конец забились 3 подходами на брусьях на максимум: 30, 17, 15 раз

12 апреля 2018 г. С днём космонавтики! Это праздничный день я провёл на тренировка Reebok в кроссфит центре на стачках 158:
1) разминка (суставная, затем 2 круга следующих упражнений):
-10 отжиманий;
-10 приседаний;
-10 ситапов.
2)EMOM (выполнение упражнений в течение 12 минут в начале каждой минуты):
-7 протяжек штанги (30 кг);
-45 секунд планки.
3) Основная часть (выполнение упражнений в течение 16 минут):
-25 бросков мяча (9 кг);
-фермерская походка (с двумя гирями по 28 кг);
-10 бёрпи с запрыгиванием на ящик;
-фермерская походка (с двумя гирями по 28 кг);
-10 бёрпи с запрыгиванием на ящик;
-15 подтягиваний.
Всего успел 3 полных кругов и всё до 1 бёрпи после второй фермерской походки.

9 апреля 2018 г. очень спортивно насыщенный день. Вечер ознаменовался тренировкой по бегу со спортивным клубом Adidas runners RND:
1) разминка:
-растяжка;
-специальная беговая (бег приставным шагом,захлёст голени, высокое поднимание бедра, выпрыгивание и т.д.)
2) основная часть:
-бег 5 кругов (1 круг-1 км) - 5 км за 23:30 сек.
3) заминка (растяжка).
Меняй жизнь людей через спорт

9 апреля 2018 г. Тренировка по тяжелоё атлетике.
1) Разминка (растяжка суставов):
-10 протяжек (подъёмов вдоль тела над головой) блина (10 кг);
-10 вращений блина (10 кг) вокруг головы;
-10 приседаний с блином (10 кг).
2) основная работа:
-протяжка штанги 35 кг, широким хватом - 5 подходов по 3 раза (5Х3) - технически непростое упражнение, не всё хорошо получается;
-рывок штанги 35 кг (5Х3)- снова техника страдает;
-становая тяга 70 кг (5Х3) - получше, но на фоне усталости вес большой.
-швунг из-за шеи - 40 кг (4Х7), снова не слишком технично, болтало периодически.
-присед со штангой - 70 кг (5Х4), последний подход сделал 90 кг на раз.
3) заминка (3 круга):
-повороты с касанием руками в замке пола сбоку от себя - 30 раз;
-скрутка - 15 раз;
4) растяжка.
5) в конце сделал подтягивания с гирей 16 кг,сегодня вышло только 9 раз.

8 апреля 2018 г, тренировка по кроссфиту с новым для меня тренером: Людмилой Костиной, по слухам очень жесткой, но на деле, внимательной и хорошо объясняющей технику выполнения новых упражнений.
1) разминка (Людмила больше других тренеров уделила внимание разминке запястья):
-10 махов гири (20 кг);
-10 приседаний;
-10 ситапов;
2)EMOM (выполнение упражнений в течение 14 минут в начале каждой минуты):
-взятие штанги (40 кг) на грудь, 2 фронтальных приседа и 3 швунга.
3) основная часть (выполнение упражнений в течение 16 минут):
-16 запрыгиваний на тумбу;
-12 выпадов на каждую ногу;
-32 ситапа с мячом (9 кг).
Успел 5 кругов + 40.
Потом, конечно, заминка.
В конце сделал 12 подтягиваний с весом 16 кг!

Тренировка Reebok в кроссфит центре на стачках 158 с Игорем Фирсовым, еще один внимательный тренер.
1) разминка:
-10 протяжек (подъёмов вдоль тела над головой) блина (10 кг);
-10 вращений блина (10 кг) вокруг головы;
-10 приседаний с блином (10 кг).
2)EMOM (выполнение упражнений в течение 14 минут в начале каждой минуты):
-7 подтягиваний;
-15 выпрыгиваний.
3) Основная часть (выполнение упражнений в течение 20 минут):
-5 раз становая тяга с гирями (20 кгх2 шт.);
-5 подтягиваний;
-10 отжиманий;
-10 выпадов (по 5 на каждую ногу);
-прыжки на расстояние 7,5 метров (4 прыжка);
-20 приседаний;
-20 ситапов с мячом (9 кг)
Всего успел 6 полных кругов и всё включая 10 приседаний из седьмого круга.

Спасибо, так и делаю

Не все тренеры в этом центре следят за техникой исполнения упражнений, хотя в занятиях с дополнительными весами, я считаю, это очень важно. Про задействованные группы мышц говорят не всегда, но если спросить, то безусловно объяснят, Данила точно.

4 апреля 2018 г. Тренировка по кроссфиту в кроссфит центре с Данилой Пшеничкиным, еще напомню, что он отличный тренер: уделяет внимание каждому, помогает с техникой.
1) разминка (3 круга):
-5 бёрпи;
-10 приседаний с гирей (20 кг);
-10 ситапов;
-10 отжиманий.
2) фронтальные приседания со штангой на груди (4 подхода по 6 раз):
-1,2,3 подходы приседания с весом 50 кг, 4 подход - 55 кг.
3)EMOM (выполнение упражнений в течение 8 минут в начале каждой минуты):
-подъём ног к перекладине - 5 раз;
3) Основная часть - 4 круга (27-21-15-9 повторений):
-броски мяча (9 кг);
-отжимания;
-запрыгивания на ящик;
-скрутка.
Уложился за 11 минут 17 сек.
4) Заминка (Данила особый упор на планку делает):
-планка - 1 минута;
-растяжка.
4.1) в конце еще сделал 21 подтягивание.
5) после тренировки дома вышли с Саней на площадку и сделали комплекс подтягиваний:
-3 подтягивания из положения рук 90° до максимума, 3 из полного опускания до 90° и 3 подтягивания в полную амплитуду (всего 15 раз);
- 3 подтягивания и зависание в положении голова выше турника на 5 сек., 3 подтягивания и зависание на согнутых под 90° руках, 3 подтягивания и вис на практически прямых руках (12 раз);
-3 подтягивания потом расширение хвата на ладонь, снова 3 подтягивания и т.д. у меня вышло 9 подтягиваний;
-2 подтягивания затем смена хвата одной руки, так поочередно меняется хват каждой руки (9 всего);
- максимальное количество полных подтягиваний (вышло 11 раз).

31 марта 2018 г. Открытая тренировка совместно со студией Воркаута и ребятами из команды "8 районов".
Перед сбором участников "100-дневки" немного побаловался: ходьба на руках, отжимания на брусьях (10 раз) и подтягивания (5 раз) в весом 25 кг, планш Ганнибала, склепки...
Основная тренировка:
1. 15 минут подтягиваний:
-5 подтягивания из положения рук 90° до максимума, 5 из полного опускания до 90° и 5 подтягивания в полную амплитуду;
-3 подтягивания потом расширение хвата на ладонь, снова 3 подтягивания и т.д. у меня вышло 15 подтягиваний;
-2 подтягивания затем смена хвата одной руки, так поочередно меняется хват каждой руки (10 всего);
- 3 подтягивания и зависание в положении голова выше турника на 5 сек., 3 подтягивания и зависание на согнутых под 90° руках, 3 подтягивания и вис на практически прямых руках (12 раз);
- максимальное количество полных подтягиваний (вышло 11 раз).
2. 15 минут отжиманий:
-8 отжиманий ноги на возвышенности;
-8 отжиманий руки на возвышенности;
-8 отжиманий от пола;
-8 отжиманий ноги на возвышенности;
-8 отжиманий руки на возвышенности;
-8 отжиманий от пола.
Таких 3 круга.
Затем отжимания на брусьях:
-21 раз;
-27 раз.
3. 15 минут упражнений на пресс:
-2 подхода "циферблата" по 12 раз;
-несколько подходов подъёмы ног на 90% - 11 раз.
4. И снова челендж Adidas:
-10 прыжов ноги вместе стоя, ноги врозь в сед;
-10 прыжков из положения стоя в планке ноги поочерёдно в каждый бок касаясь пола всей стопой;
-10 разножек (выпадов) с хлопками под ногами.

30 марта 2018 г. Кроссфит-тренировка с Романом Клименко.
1)разминка:
-10 отжиманий от пола;
-10 приседаний;
-10 ситапов;
-10 "лодочек".
2)EMOM (выполнение упражнений в течение 12 минут в начале каждой минуты):
- 6 становых тяг (50 кг) + 5 бёрпи;
- 30 сек. планка на локтях.
3) Основная работа (выполнение упражнений в течение 15 минут):
-30 подъёмов гири (20 кг) к подбородку;
-30 толчков гири (20 кг) (15 раз на каждую руку);
-30 запрыгиваний на ящик.
Всего успел 3 полных круга + 30 подъёмов гири (20 кг) к подбородку + 20 толчков гири (20 кг) (10 каждой рукой).
Под конец еще раз выполнил комплекс Adidas creators chalenge:
-10 прыжов ноги вместе стоя, ноги врозь в сед;
-10 прыжков из положения стоя в планке ноги поочерёдно в каждый бок касаясь пола всей стопой;
-10 разножек (выпадов) с хлопками под ногами.
Сегодня успел всё за 1 мин 31 сек., есть прогресс, завтра будет еще попытка.

29 марта 2018 г. Тренировка по кроссфиту клуба Reebok на Стачки 158 с Александром Глушко, еще одним отличным тренером.
1) разминка:
-10 махов гирей (16 кг);
-10 приседаний;
-10 ситапов.
Всего 3 круга.
2)EMOM (выполнение упражнений в течение 12 минут в начале каждой минуты):
-10 выпадов со гирей (20 кг);
-10 ситапов с мячом (9 кг).
3) Основная работа (выполнение в течение 17 минут):
-10 запрыгивания на ящик;
-10 взятий штанги (30 кг) на грудь;
-10 махов гири (20 кг);
-10 фронтальных приседаний со штангой (30 кг);
-10 подъёмов ног к перекладине;
Всего успел за 17 минут 5 таких кругов.
В конце еще выполнил челендж (3 круга):
-10 прыжов ноги вместе стоя, ноги врозь в сед;
-10 прыжков из положения стоя в планке ноги поочерёдно в каждый бок касаясь пола всей стопой;
-10 разножек (выпадов) с хлопками под ногами.
Успел всё за 1 мин 40 сек.

27 марта 2018 г. Воркаут и кроссфит - схожие дисциплины, поэтому занимаюсь Воркаутом создаётся отличная база для кроссфита.
И вновь тренировка в кроссфит центре с Данилой Пшеничкиным, хороший тренер, большой упор делает на растяжку, вошёл в мой личный топ.
1) разминка:
-10 махов гирей (16 кг);
-10 ситапов;
-10 отжиманий.
Всего 3 круга.
2)EMOM (выполнение упражнений в течение 8 минут в начале каждой минуты):
-4 подтягивания утяжеление - гиря (16 кг);
3) Основная часть - 3 круга (30-20-10 повторений):
-становая тяга (50 кг);
-броски мяча (9 кг);
-отжимания;
-скрутка.
4) Заминка:
-планка -1 минута;
-растяжка.

26 марта 2018 г. Тренировка по силовому тренингу с Романом Клименко в кроссфит-центре Ростова-на-Дону.
1) разминка:
-10 протяжек (подъёмов вдоль тела над головой) блина (10 кг);
-10 вращений блина (10 кг) вокруг головы;
-10 приседаний с блином (10 кг).
Всего 3 круга.
2) Основная часть:
1. приседания со штангой:
-1 подход - 20 кг;
-2 подход - 30 кг;
-3 подход - 40 кг;
-4-7 - подход 50 кг.
2.болгарские выпады с 2-мя гирями в руках по 12 кг - 2 подхода по 10 раз на каждую ногу и еще один подход со штангой на плечах вместо гирь (20 кг) также по 10 раз на каждую ногу.
3. жим штанги над головой:
-1 подход - 20 кг;
-2,3 подходы - 30 кг;
-4,5 подходы -35 кг.
4.отжимания на кольцах - 4 подхода с весом 12 кг.
4.1. отжимания на брусьях
-1 подход с весом 28 кг - 8 раз;
-2 подход с весом 52 кг - 2 раза.
5. жим лёжа:
-1 подход - 50 кгХ10 раз;
-2 подход - 80 кгХ3 раза;
-3 подход - 90 кгХ1 раз;
-4 подход - 90 кгХ1 раз;
-5 подход - 70 кгХ5 раз;
-6 подход - 50 кгХ11 раз.
6. выпады с переходом к "джампинг джеку" в течение минуты.

25 марта 2018 г. Собрался до работы на тренировку по кроссфиту с группой рибок, однако, придя в зал я понял,что рибок перенесся и я занимался в одиночку.
1) растяжка;
2)Разминка:
-10 махов гири;
-10 отжиманий;
-10 ситапов.
Всего 3 круга.
3) EMOM (выполнение упражнений в течение 12 минут в начале каждой минуты):
-6 рывков гирь двумя руками (16 кг);
-20 сек лодочка.
4)WOD (комплекс в течение 10 минут):
-7 отжиманий прямым хватом с гирей 16 кг;
-5 отжиманий обратным хватом с гирей 16 кг;
-20 ситапов с мячом (9 кг);
-20 бёрпи.
Всего успел 2 полных круга и 12 подтягиваний из 3-го.