MAXPASCHENKO

19 сентября 2019 года. Утро начал с футбола, затем вечером растянулся, поработал минуту кувалдой, затем выполнил 20-ти минутный комплекс "Невероятный Халк":
Вес штанги примерно 52 кг.
За отведенное время я сделал 12 полных раундов.

17 сентября 2019 года. И снова Кроссфит. Сегодня выполнил комплекс "военная авиация" - необходимо за минимальное время сделать:
-20 трастеров штанги (50 кг);
-20 становых тяг сумо;
-20 швунгов;
-20 оверхедов со штангой;
-20 фронтальных приседов.
Уложился за 9:40 минут.
Итак, вес оказался достаточно большим для выполнения всех трастеров чисто и красиво. Ещё трудности с оверхедами, технически сложное упражнение. В общем ставим плюсик и идём дальше:wink:

16 сентября 2019 года. И снова Кроссфит. Сегодняшний комплекс назывался Хищник.
Итак, начал я с небольшой растяжки и работы в течение минуты кувалдой по покрышке.
Затем "Хищник" (6 раундов за минимальное время):
-9 становых тяг (50 кг);
-7 взятий на грудь штанги (50 кг);
-5 фронтальных приседов со штангой (50 кг).
Уложился в 6:15 минут.
Быстро забиваются предплечья от работы со штангой.

15 сентября 2019 года. Насыщенный спортивный день.
Во-первых, всё утро игра в футбол, отличное кардио и побаливают ноги.
Во-вторых два Кроссфит комплекса, вначале каждого из которых разминка в виде работы кувалдой по покрышке в течение минуты.
1) Первый комплекс (Грейс):
-необходимо за минимальное время сделать 30 взятий на грудь и толчков штанги (50 кг). Я уложился за 3:50 минут.
2) Второй комплекс схожий с первым (Изабель):
-необходимо также за минимальное время сделать 30 рывков штанги (50 кг). Тут я уложился за 4:42 минуты.

13 сентября 2019 года. Пятница 13 и Кроссфит комплекс Гвен.
Вначале разминка: работа кувалдой по покрышке в течение 1 минуты, затем сам комплекс:
Выполнение 3-ех раундов (15,12,9 повторений) следующего упражнения-взятие и толчок штанги (50 кг) за минимальное время.
Я уложился в 4:35 минут.
Ещё один высокоинтенсивный Кроссфит спринт, тяжело отдышаться горным воздухом.

12 сентября 2019 года. Кроссфит комплекс Жанна Дарк:
Суть комплекса:
Выполнение за минимальное время 30 трастеров из-за головы штангой весом (в моём случае) 50 кг.
Я уложился за 3:05 минут.
Только в трастерах из-за головы я наконец-то понял, что нужно выбрасывать штангу с выходом на носки:smile:

11 сентября 2019 года. Кроссфит комплекс Глинн.
Вначале разминка: работа кувалдой по покрышке в течение 1 минуты. Затем непосредственно сам комплекс:
1) жим лёжа штанги (50 кг);
2) взятие на грудь штанги (50 кг).
Выполняется 10,9,8...1 повторений за минимальное время.
Я уложился за 8:25 минут, с учётом того, что у меня не было ни стоек для жима лёжа, ни партнера, который эту штангу бы подавал.
Итог, это как и большинство кроссфит комплексов высоко интенсивный комплекс, то есть жёстко прокачивается силовая выносливость и уже на 2-3 подходе начали забиваться предплечья.

8 сентября 2019 года. Дневная тренировка (3 круга):
1) отжимания от штанги с ногами на возвышенности - 20 раз;
2) сгибание рук с гантелей (15 кг) - 10 раз на руку;
3) подъемы на носках с штангой (50 кг) на плечах - 11 раз.
Вечерняя тренировка с Ваней:
1) отжимания от штанги - 30,28,26... Всего 241 раз;
2) тяга штанги (50 кг) в наклоне - 15,15,14...10,10,10 всего 110 раз.
Один из тренировочных принципов - это прокачка мышц антагонистов, в данной тренировке это были бицепс (сгибания рук) и трицепс (отжимания с узкой постановкой рук). Также антагонистами являются грудные мышцы (жим лёжа) и мышцы спины (широчайшие, трапецевидные, ромбовидные...) (Тяга в наклоне).
Икроножные мышцы, как и пресс лучше тренировать в конце, поскольку и икры и пресс так или иначе задействуются в результате выполнения иных упражнений

7 сентября 2019 года. Армейская тренировка.
Первая часть (пауэрлифтинг) 10,8,6,5,5,5 повторов:
1) приседания со штангой (50 кг);
2) жим лёжа штанги (50 кг);
3) становая тяга штанги (50 кг).
Вторая часть (Гири) 3 круга:
1) махи гирей (32 кг) - 10 раз;
2) тяга гири к подбородку (32 кг) -10 раз;
3) тяга штанги (50 кг) в наклоне - 10 раз;
4) зашагивания с гирей (32 кг), затем со штангой (50 кг) на колесо - (5 раз на ногу);
5) рывок гири (32 кг) - 3 раза на руку;
6) толчок гири (32 кг) - 2 раза на руку;
7) жим штанги (50 кг) стоя - 5 раз.
Нехватка времени не помеха занятию спорту:muscle:

Паша, я с тобой, готов и хочу помочь с кураторством)

10 Марта 2019 г. Тренировка с моими новыми знакомыми Саней Таранником и Толиком Балахоновым:
1) Урезанный комплекс Ганнибала:
-20 отжиманий;
-7 подтягиваний прямым хватом;
-15 отжиманий на брусьях;
-7 подтягиваний обратным хватом.
Каждый новый подход минус 1 подтягивание и минус 2 отжимания. Закончили тогда, когда дошли до 1 повторения на брусьях.
2) Приседания с Толиком на спине::grin:
-11,9,7,5,3,1 повторений. (Вес Толика около 65-70 кг).
3)В перерывах сделали на максимум (у меня везде лучший показатель):
-подтягивания прямым хватом - 13 повторений;
-подтягивания обратным хватом - 16 повторений;
-отжимания на брусьях - 33 повторения.
4) в самом конце небольшая пробежка.

29 сентября 2018 г. Тренировка Reebok community по кроссфиту с Игорем Фирсовым.
Вновь решил осилить несколько именных комплексов, и начал я с Дианы:
-(21,15,9 повторений):
-становая тяга (100 кг);
-отжимания в стойке на руках.
Сделал за 12:30, ужасное время, тяжело идёт работа с весами, нужно было уложиться хотя бы в 10 минут.
Второй комплекс Фран (21,15,9 повторений):
-трастеры (30 кг);
-подтягивания.
Уложился за 4:48, это неплохо, хотя вес должен был быть 43 кг:grin:

22 сентября 2018 г. Тренировка Reebok community по кроссфиту с Игорем Фирсовым:
1) AMRAP (12 минут):
-5 рывков (30 кг);
-10 зашагиваний на коробку со штангой (30 кг);
-15 берпи через штангу.
Успел (5-6 кругов, точно не помню).
2) AMRAP (12 минут):
-10 подтягиваний;
-20 приседаний со штангой (30 кг);
-30 двойных прыжков.
Успел около 5 кругов.
3) AMRAP (12 минут):
-10 носков к перекладине;
-20 выпадов со штангой (30 кг);
-30 рывков гантели (15 кг).
Успел около 4 кругов.
Итог, я сделал всё лучше 3-ех напарников, один гораздо сильнее, но я должен заметить, что в силовых я был сильнее ввиду того, что более развита силовая выносливость. Однако упражнения для ног: выпады, приседы, зашагивания, шли туго.

14 сентября 2018 г. Тренировка по кроссфиту с Людмилой Костиной:
1) Силовая разминка (3 раунда):
-100 прыжков на упаковке;
-12 взятий с виса грифа (20 кг);
-12 швунгов с грифом;
-12 наклонов с грифом.
AFAP (ограничение 40 минут):
-21-18-15-12-9-6-3 взятия с виса (40 кг);
-63,54,45,36,27,18,9 двойных прыжков;
21-18-15-12-9-6-3 швунгов.
И самое дикое, в начале каждой минуты 5 берпи.
Уложился в 30 минут.

13 сентября 2018 г. Тренировка в станице Кавказской.
Комплекс Мерф:
-1500 метров бег;
-100 подтягиваний;
-200 отжиманий;
-300 приседаний;
-1500 метров.
Уложился в 47 минут.