sas

Подробнее по ссылке:
http://workout.su/forum_thread/6831?page=3#211078

Мой секрет очень прост:
Для здорового человека, ведущего активный образ жизни, необходимо 1г-жира(0.5-растительного+0.5-животного), 1г-белков(животного), 4г-сложных углеводов(каши) на 1кг нормальной массы тела, что составляет около 30ккал/кг. Пример:
Михаил,твой рост 186см, чтобы иметь вес 86кг, тебе надо съедать в сутки 86г жира(43-растительного+43-животного)+86г белка и 4*86=344г сложных углеводов+30-40г простых углеводов(сахар,мёд,сладкие фрукты)
Посмотрим сколько это будет в реальных продуктах:
43г жира это примерно 1/3 пачки сливочного масла 72% в сутки,
43г постного масла около 4 ст ложек в сутки,
86г белка=15-16 яиц или 450-500г мяса или 470-530г творога в сутки,
344г углеводов=490г крупы или 3 стакана(рис,гречка) или 1,5 кг каши в сутки.
Это столько надо есть, чтобы тебе иметь массу 86кг.
Бодибильдеры едят 40ккал/кг по схеме 1:2:(4-г/кг, а это уже 1кг мяса в сутки, так как съесть такое кол-во еды сложно даже за 6 приёмов(2 завтрака, 2 обеда, 2 ужина), то используют протеиновые коктейли или готовые аминокислоты.
Брюс Ли не был бодибильдером, но по воспоминаниям жены ел 900г мяса каждый день.
Когда я ел мало, то очень сильно уставал, долго восстанавливался.
Когда стал есть больше, восстанавливаться стал за сутки даже быстрее, перелом ребра сросся за 3-4 дня, травмы и ссадины стали заживать очень быстро.
Попробуй увеличить питание и сам почувствуешь, как мышца попрёт а вместе с ней и результаты.

Чтобы ускорить восстановление надо больше кушать. Тренить можно два раза в день каждый день и успевать восстанавливаться за 12 часов.
Другое дело продолжительность. Молодой может заниматься 2 часа а в моём возрасте больше 1 часа тяжело для сердца.

Моему дяде 82, он всю жизнь делал зарядку и делает до сих пор. Мой отец моложе на 6 лет, никогда не делал зарядку, умер 3 года назад от инсульта.

Не спорю с этим, но мне удалось после 47 лет за 3 месяца нарастить 6 кг мышечной массы, после чего вес стабилизировался на отметке 80 кг. Так что и после 30 лет питанием и тренировками можно накачать мышцу.

Мне 48, занимаюсь 2 года и 1 месяц подтягиваниями, 1 год и 5 месяцев элементами на турнике. Недавно сделал впервые в жизни передний вис ноги вместе 5 сек, 3 сек держу ровно, потом задница начинает опускаться. Уголок на полу держу 30-40 сек.
Но дед 81 год держит флажок ровно - это супер. Для меня сильная мотивация.

Решил добавить изучение стойки на руках.
1.разминка(приседания, отжимания 3х10, подтягивания 3х5) 5 мин
2.выход капитанский 1 подход(пока делаю на брусьях из за трубы большего диаметра)
3.подъём склёпка верхним хватом 3-4 подхода на макс
4.подъём склёпка нижним хватом 3-4 подхода на макс
5.выход силой верхним хватом на макс в одном подходе
6.выход силой нижним хватом на макс в одном подходе
7.подъём склёпка верхним хватом с малой раскачкой 3-4 подхода по 1 попытке(цель - склёпка без раскачки)
8.стойка на руках у стены 8 подходов(цель - научиться держать равновесие и отжиматься в стойке)
9.растяжки
Всего уходит 45 мин.
Ласточку и передний вис перенёс на вечер, тренирую дома.

В связи с плохим исполнением капитанского выхода начинаю с него:
1.разминка(приседания, отжимания 3х10, подтягивания 3х5) 5 мин
2.выход капитанский 1х1
3.подъём склёпка верхним хватом 3-4 подхода на макс
4.подъём склёпка нижним хватом 3-4 подхода на макс
5.подъём переворотом 1 подход на макс
6.выход силой 1 подход на макс
7.растяжки
Всего уходит 40 мин.
Ласточку и передний вис перенёс на вечер, тренирую дома.

Для меня лично workout это ОФП. Меня даже коробит, когда на соревнованиях по workout показывают свой артистизм, подтягиваются на одной руке и держат зонтик в другой.

У меня было такое когда дошёл в подтягиваниях до 17 раз, думал перетренировался, оказалось мало каши ел. Стал кушать больше и результаты попёрли и заодно мышца начала расти.

В связи с плохим исполнением склёпки изменил схему дневной тренировки:
1.разминка(приседания, отжимания 3х10, подтягивания 3х5) 5 мин
2.подъём склёпка верхним хватом 3-4 подхода на макс
3.подъём склёпка нижним хватом 3-4 подхода на макс
4.плавное опускание в ласточку из вертикального виса и обратно 3 раза
5.подъём переворотом 1 подход на макс
6.выход силой 1 подход на макс
7.выход капитанский 1*1
8.растяжки
Всего уходит 40 мин.

Я обычно занимаюсь в 12.15-13.50 дня, во время обеда на работе.
Перед тренировкой ем кашу(200-300 г) и яичницу из двух яиц, потом тренировка 30-40 мин на элементы, после ем банан, творог(150-200 г) со сметаной(2-3 ст ложки) и мёдом(1 ч ложка).
После работы или на стадионе, или на площадке возле дома, или дома, если плохая погода. Потом ужин.
Вечером при просмотре кинофильма во время реклам 5-6 мин отжимаюсь, подтягиваюсь и приседаю.
Занимаюсь каждый день. Мышцы на следующий день не болят, поэтому занимаюсь несколько раз в день, каждый день, но непрерывно не более часа(обычно 30 мин). Всего за день набираю 1.5 или 2 часа. Или около 100 подтягиваний(5-15 за подход), 200(10-30 за подход) и более отжиманий от пола и около 300-600 приседаний(10-30 за подход).

Я обычно занимаюсь в 12.15-13.50 дня, во время обеда на работе.
Перед тренировкой ем кашу(200-300 г) и яичницу из двух яиц, потом тренировка 30-40 мин, после ем банан, творог(150-200 г) со сметаной(2-3 ст ложки) и мёдом(1 ч ложка).
После работы или на стадионе, или на площадке возле дома, или дома, если плохая погода. Потом ужин.
Вечером при просмотре кинофильма во время реклам 5-6 мин отжимаюсь, подтягиваюсь и приседаю.
Занимаюсь каждый день, мышцы на следующий день не болят поэтому занимаюсь несколько раз в день каждый день, но не более часа(обычно 30 мин).

КТО РАНО ВСТАЁТ ТОМУ БОГ ПОДАЁТ.

Вчера лёг спать в 23.30 ночью не вставал проснулся в 4.30 (5 часов). Днём не спал. Утром делал зарядку, до работы пешком 4 км, в обеденный перерыв сделал два круга по 60 подтягиваний, 120 отжиманий, 24 приседаний на 1 ноге в круге. Потом 3 подхода склёпка верх хватом(всего 9 склёпок), 3 подхода склёпка нижним хватом(всего 5 склёпок), 1 офицерский выход, который сделал впервые, 2 выхода силой и подъём переворот в 1 подходе. После работы пешком 4 км, в магазин за продуктами, потом к тёще на блины ещё 2 км туда и обратно. По дороге домой заходил на стадион занимался ОФП вместе с биатлонистами. По отжиманиям одинаково по 50-60 раз, по подтягиваниям обошёл молодых, сделал 30 раз в 2 подходах, передний вис ноги врозь 5 сек. Ласточку ноги вместе 3 сек.
Сейчас чувствую хорошо, а спал всего 5 часов. Вес мой 80 кг при росте 182 см, так что с анаболизмом у меня всё в порядке.