Отправлено: 08.03.2016 09:05
Вторник. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка:
зарядка для позвоночника,
подт+отжим (10+30)*6(против мигрени).
День:
отжим 25*8.
Вечер. Тренировка пресса и плеч(40мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2,
уголок на турнике+уголок на полу+присед+подъём ног к турн.+присед(30сек+30сек+10+10+10)*4.
Отправлено: 07.03.2016 22:55
Понедельник. Руки.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка рук(40мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2,
подт(рука+1пал)+присед+отжим(рука+1пал)+присед (5/5+10+5/5+10)*4.
Вечер: отдых.
Отправлено: 06.03.2016 16:06
<quote name=WasD post="237381">
<quote name=Tachkin post="237365">
Давай заменим на подтягивание на одной с резинкой ))) Не изучал вопрос, мне рановато еще на одной подтягиваться)</quote>

Подтягивания на одной с резинкой лучше варианта от sas в том плане, что можно четко регулировать нагрузку. Если ты подтягивался с зеленой 3 раза, то следующим шагом будет 3 раза подтянуться с фиолетовой. Я именно по такой схеме и тренировал подтягивания на одной всю зиму (благо у меня оказался комплект резиновых петель дома) и в ближайшее время выпущу статью про мою программу тренировок. </quote>
Кроме подтягиваний с помощью пальца есть ещё подтягивание с противовесом, которым я пользуюсь 1-2 раза в неделю. Нагрузка полностью контролируема и ПОСТОЯННАЯ в отличии от резинок, где нагрузка зависит от величины растяжения. И чем ближе к турнику тем меньше помощь от резинки. vago уже говорил об этом. Я как и vago выбрал противовес.
Отправлено: 06.03.2016 15:54
<quote name=Leo_G post="237064">
<quote name=WasD post="237025">
а оттопыривание пальцев будет только дополнительно отвлекать; либо подтягиваешься ровно, тренируешь хват на левой, при этом подтягиваешься меньше чем обычно (т.к. хват на левой сейчас - слабое звено) и правую недогружаешь. Если уж и тренировать хват таким образом, то по-моему лучше исключать одновременно одинаковые пальцы на обоих руках и подтягиваться симметрично. </quote>
1.Оттопыривать пальцы не надо. Рабочий палец(пальцы) находится над грифом а не рабочие пальцы под грифом.
2.Подтягиваться можно со смещением или симметрично без разницы. Дело в том что у пальца есть предельная нагрузка и время при которой он может держаться. При превышении предела произойдёт отрыв от грифа. Поэтому если максимальная нагрузка которую выдерживает палец 30кг в течении 2сек то и тянуть этой рукой можно не более 30кг, следовательно на рабочую руку нагрузка=вес-30, в моём случае вес=80 то 80-30=50кг, даже при симметричном подтягивании.
3.После 2сек сила пальца будет ослабевать а нагрузка на рабочую будет расти. Следовательно чем больше мы сделаем подтягиваний тем больше прокачаем мышцу рабочей руки.</quote>
Отправлено: 05.03.2016 12:43
Суббота. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка ног(40мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2,
пистолет+присед+т.присед+присед (10/10+20+20+20)*4.
Вечер: отдых.
Отправлено: 05.03.2016 00:47
<quote name=WasD post="197347">
<quote name=Veselopedist54 post="197335">
</quote>

Я почти поверил, что у него получится.</quote>
Сварщик бракодел.
Отправлено: 05.03.2016 00:21
Пятница. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка:
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка пресса и плеч:
подт в закр.гор.висе+циферблат+гор.вис на 1 ногу+дворники (5+10+10+10)*4.
Вечер: отдых.
Отправлено: 04.03.2016 16:21
<quote name=Tachkin post="236632">
<quote name=sas post="236620">
Цель-увеличить силу рук и хватов вплоть до подтягивания на одной.
</quote>
Что то я не углядел где тут переход на одну руку?
А хват лучше упражнениями скалолазов укреплять: эти черти могут на 1 пальце висеть ))</quote>
Сам смотри на примере правой руки:
1.Подтягиваемся на двух чисто 10раз. Потом...
2.Подтягиваемся на правой и 3-х пальцах левой чисто 10раз. Потом...
3.Подтягиваемся на правой и 2-х пальцах левой чисто 10раз. Потом...
4.Подтягиваемся на правой и 1-м пальце левой чисто 10раз. Потом...
5.Подтягиваемся на правой и 0 пальцах левой чисто 1-2раз.
Делаем тоже для левой руки. Постепенно укрепляется хват и растёт сила мышц подводя нас к подтягиванию на 1 руке.
Отправлено: 04.03.2016 12:49
<quote name=plush post="236439">
- всадник 1 мин.;
- 4 круга (7 подтяг./35 присед./18 отж./35 присед.) -29,3 мин. (ЧСС: средн.123; макс.157);
- всадник 1 мин.
Общее время тренировки, включая долгую разминку - 1 час.

П.С.: После первой 100-дневки это не тренировки, а какая-то халява 😃 т.к. уже привык к дополнительной нагрузке после кругов и от одних лишь кругов вообще не устаю. Никакой крепатуры или усталости. Но увеличить кол-во повторений не позволяет чсс, это мое слабое место пока еще. Попробую для разнообразия добавить 1 раз в неделю (в выходные) долгую аэробную тренировку на уличных тренажерах типа элипсоидов, вдруг попрет
<quote name=sas post="236352">
только делал слишком большое кол-во повторений 60-70% от максимума. Из за этого пульс разгонялся до 170 и выше, приходилось делать отдыхи и в результате пульс то 170 то 100 а мне и моему сердцу это не нравится. Сейчас пульс на протяжении всей аэробной тренировки держится стабильно 120-130 вначале с плавным повышением до 140-150 в конце. Пульс имеет форму плато, так как нет отдыха между подходами а между кругами отдых не более 30сек</quote>
У меня аналогичные наблюдения и аналогичные выводы 😃</quote>
Чтобы не было халявы и не увеличивать кол-ва повторов. Предлагаю тебе попробовать подтягиваться неполным хватом то есть с меньшим количеством пальцев. Обычно мы держимся за турник 4+4 пальца, надо исключить мизинцы и тогда будет 3+3. Нагрузка на рабочие пальцы значительно вырастет. Подтягивание станет значительно сложнее при том же кол-ве повторов а пульс останется тот же и дыхалка не собьётся. Если такое подтягивание слишком трудно, то тогда надо облегчить например 4+3 и 3+4 поочерёдно. Пальцы надо менять, включая и мизинцы.
Цель-увеличить силу хвата и укрепить связки. Направление такое 3+3,3+2,2+2,2+1 и совсем круто 1+1. При 2+2 силы хвата уже достаточно для перехода на подтягивание на 1 руке.
Чтобы не было травм лучше делать 1-2 повтора и много подходов(5-10), потом увеличивать повторы до 5-10 а подходы уменьшать до 1 и снова усложнять(уменьшать кол-во рабочих пальцев) и начинать всё сначала 1-2 повтора и 5-10 подходов.
Можно также делать подтягивания 1рука+(3,2,1,0)пальца попеременно. В этом случае мы развиваем силу рабочей руки и силу хвата вспомогательной. Относительно травм и растяжений тоже самое.
Цель-увеличить силу рук и хватов вплоть до подтягивания на одной.
Отправлено: 04.03.2016 12:11
<quote name=Placebo50 post="236384">
<quote name=ogrudko post="236375">
Перетрена за 3 дня не бывает, это самая обычная крепатура.</quote>

Я не знаю что такое крепатура 😃
</quote>
Крепатура иначе забитость мышц, неспособность мышц к нагрузкам. Возникает после первых тренировок от стрессовой нагрузки. Крепатура проходит сама через 1-2-3 дня после восстановления мышц. Тебе надо либо снизить нагрузку примерно наполовину, либо пропустить 1 тренировку, заменив её пешей прогулкой. Как то так.
Отправлено: 04.03.2016 08:17
Пятница. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка:
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка пресса и плеч:
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2,
подт в закр.гор.висе+циферблат+гор.вис на 1 ногу+дворники (5+10+10+10)*4.
Вечер: отдых.
Отправлено: 03.03.2016 23:01
Четверг. Руки.
Утро. Аэробная тренировка:
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка рук:
1.подт лесенкой 5,5,10,10,15,15,20,19+1.
2.подт+присед+отжим+присед (10+20+20+20)*6 за 30мин.
Вечер. Тренировка рук:
3.отжим лесенкой 10,20,30,40,50,40.
Отправлено: 03.03.2016 22:59
<quote name=Pe4orin post="236348">
Прошёл третий день. 4* (6-10-11-10)

Эх, маловато минуты отдыха. Укладываюсь, но комфортней было бы побольше.. И повторения можно тогда чуть прибавить. Я всё о своём )). Приседания в основном убивают дыхалку. А тем временем, рукам, да и ногам тоже нагрузку можно было бы прибавить. </quote>
Всё разумно. Пока работают ноги руки отдыхают и наоборот. Кровь отлично циркулирует по всему телу, улучшается обмен веществ, расширяются сосуды. Чтобы добавить нагрузку, можно добавить круг или число повторов или замедлить подтяг добавить статику.
Отправлено: 03.03.2016 22:49
<quote name=ZaPahanapi post="236315">
<quote name=WasD post="236298">
<quote name=Aborigen post="236245">
Количество подтягивания снижать до 4-х или продолжать также?</quote>

Прочитай внимательно инфо-пост за первый день. И снижай.

<quote name=Aborigen post="236263">
"...это только первое время, потом привыкните..."</quote>

Где это?

<quote name=ZaPahanapi post="236269">
Я чего то не понял?! вот это блок подтягивания ,приседания ,отжимания .приседания будет длиться 50 дней? ??? Мне на третий день уже скучно. Неужели не будет разнообразия? Я понимаю, что для начинающих сам далеко не атлет, но это же очень и очень мало и однообразно. </quote>

kiss правильно написал выше, ты определись, ты хочешь разнообразия и веселья или результатов)</quote>
странно реагируете на единственный негативный отзыв. типа. ВЕСЕЛЬЯ или РЕЗУЛЬТАТ!!! Не надо бросаться слюнями в ответ. Вам виднее ,вы профи. А я участник Вашей программы и оставляю свое мнение - что делать данную треню день от дня как минимум ЗАНУДНО и СКУЧНО!Не меняя вообще ничего в ней. И не надо остро реагировать. Будет более полезно для будущих 100 дневок учитывать мнения участников. Или это не для нас? Не для меня? короче, ладно. сообщение носит риторический характер</quote>
А мне круговые тренировки наоборот понравились. Я и раньше собственным умом и опытом применял комбинацию из двух упражнений отжим+присед и подт+присед только делал слишком большое кол-во повторений 60-70% от максимума. Из за этого пульс разгонялся до 170 и выше, приходилось делать отдыхи и в результате пульс то 170 то 100 а мне и моему сердцу это не нравится. Сейчас пульс на протяжении всей аэробной тренировки держится стабильно 120-130 вначале с плавным повышением до 140-150 в конце. Пульс имеет форму плато, так как нет отдыха между подходами а между кругами отдых не более 30сек. Антон правильно заметил, что главное результат. А если уж совсем скука и нет желания тренить, попробуй замедлить выполнение упражнений или добавить статику(фиксацию), изменить хваты, упоры и так далее.
Отправлено: 03.03.2016 22:23
Четверг. Руки.
Утро. Аэробная тренировка:
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка рук:
1.подт лесенкой 5,5,10,10,15,15,20,19+1.
2.подт+присед+отжим+присед (10+20+20+20)*6 за 30мин.
Вечер. Тренировка рук:
3.отжим лесенкой 10,20,30,40,50,40.