SaYaF

Разминка - 10 минут


1. Жим штанги сидя - 30кг-2х14/40кг-10/50кг-3х9 повторений

2. Жим гантелей сидя - 18кг-3х10 повторений

3. Подъёмы гантелей(по 15кг) через стороны стоя - 3х12 повторений

4. Подъемы гантели через стороны лежа на наклонной скамье - 8кг-3х10 повторений

- отдых между подходами - 1-2 минуты

5. Сет из 3-х упражнений, на трицепс (штанга 35кг),без отдыха:

- Французский жим штанги лежа, за голову - 8 повторений
- Французский жим штанги лежа, к подбородку - 8 повторений
- Жим лежа узким хватом - 8 повторений

6. Отжимания на брусьях (+25кг) - 3х12 повторений

7. Жим гантели из-за головы, одной рукой - 10кг-3х10 повторений на каждую

__ Немного пресс покачал __

Вчера .Утром

Разминка - 10 минут

1. Пистолеты - +15кг-10/20кг-10/30кг-3х8 повторений

2. Разгибания голеней - 60кг-3х12

3. Мертвая тяга - 70кг-2х10/80кг-10/110кг-2х10 повторений

4. Болгарские приседания со штангой - 50кг-2х12/60йкг-2х8 повторений на каждую

5. Подъемы на носки со штангой - 120кг-3х20 повторений

- отдых между упражнениями и подходами - 1-2 минуты

Разминка - 15 минут

1. Жим штанги лежа - 40кг-20/50кг-15/60кг10/80кг-3х8 повторений. После третьего подхода - БЕЗ ОТДЫХА - 70,60,и 50 кг до отказа, без отдыха, скидывая по 10кг

2. Жим штанги на наклонной скамье - 60кг-3х10 повторений

3. Разводка гантелей на наклонной скамье - по 15кг-3х12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс - 30кг-2х8/50кг-4х4 повторения

5. Подъём штанги с прямым грифом, на скамье "Скотта" - 35кг-4х12 повторений

6 . Подъём гантелей на бицепс "Молотки" - по 15кг-4х12 повторений на каждую


- Отдых между подходами и упражнениями 1-3 минуты

Вчера. Утром:

Разминка - 10 минут


1. Жим штанги сидя - 30кг-2х14/40кг-12/50кг-3х8 повторений

2. Жим гантелей сидя - 18кг-3х10 повторений

3. Подъёмы гантелей(по 15кг) через стороны стоя - 3х12 повторений

4. Подъемы гантели через стороны лежа на наклонной скамье - 8кг-3х10 повторений

- отдых между подходами - 1-2 минуты

5. Сет из 3-х упражнений, на трицепс (штанга 35кг),без отдыха:

- Французский жим штанги лежа, за голову - 8 повторений
- Французский жим штанги лежа, к подбородку - 8 повторений
- Жим лежа узким хватом - 8 повторений

6. Отжимания на брусьях (+25кг) - 3х12 повторений

7. Жим гантели из-за головы, одной рукой - 8кг-3х10 повторений на каждую

---

Сегодня. Утром:


Разминка - 10 минут

1. Становая тяга - 60кг-20/70кг-15/90кг-15/100кг-12/130кг-10/140кг-8/150-3 повторения

2. Подтягивания - +0кг-2х10/+10кг-10/+25кг-3х8повторений,и без отдыха после третьего подхода, подтягивания без доп. веса - до отказа

3. Тяга штанги в наклоне, к поясу - 80кг-3х10 повторений

4. Тяга гантели к поясу в наклоне - 43кг-3х12 повторений

5. Шраги со штангой - 80кг-3х15 повторений

6. Шраги с гантелями - по 33кг-3х15 повторений

7. Сгибания кисти, с гантелью - 15кг-3х15 повторени

- отдых между упражнениями,и подходами - 1-2 минуты

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой на плечах - 30кг-20/50кг-15/70кг-15/90кг-6 повторений, И ВСЁ... УЖЕ НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ БОЛЬ В КРЕСТЦЕ...

2. Приседания на одной, с весом 20кг-4х10 повторений

3. Разгибания голеней - 60кг-3х12

4. Мертвая тяга - 60кг-2х10/90кг-10/110кг-2х10 повторений - ПОСЛЕ МЕРТВОЙ ТЯГИ, БОЛЬ ПРОПАДАЕТ.

- ПОЛНОСТЬЮ ПРОПАЛО НАСТРОЕНИЕ, И БОЛЬШЕ Я НЕ ДЕЛАЛ НИЧЕГО.

- отдых между упражнениями и подходами - 1-2 минуты

Разминка - 15 минут

1. Жим штанги лежа - 40кг-20/50кг-15/60кг10/80кг-3х8 повторений. После третьего подхода - БЕЗ ОТДЫХА - 70,60,и 50 кг до отказа, без отдыха, скидывая по 10кг

2. Жим штанги на наклонной скамье - 60кг-3х10 повторений

3. Разводка гантелей на наклонной скамье - по 15кг-3х12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс - 30кг-2х8/50кг-4х4 повторения

5. Подъём штанги с прямым грифом, на скамье "Скотта" - 35кг-4х12 повторений

6 . Подъём гантелей на бицепс "Молотки" - по 15кг-4х12 повторений на каждую


- Отдых между подходами и упражнениями 1-3 минуты

Разминка - 10 минут

1. Становая тяга - 60кг-20/70кг-15/90кг-15/130кг-2х10 повторений

2. Подтягивания - +0кг-2х10/+10кг-10/+25кг-3х8повторений,и без отдыха после третьего подхода, подтягивания без доп. веса - до отказа

3. Тяга штанги в наклоне, к поясу - 70кг-1х12/80кг-3х10 повторений

4. Тяга гантели к поясу в наклоне - 43кг-3х12 повторений

5. Шраги со штангой - 80кг-3х15 повторений

6. Шраги с гантелями - по 43кг-3х10 повторений

7. Сгибания кисти, с гантелью - 15кг-3х15 повторени

- отдых между упражнениями,и подходами - 1-2 минуты

Разминка - 10 минут


1. Жим гантелей сидя - 8кг-20/10кг-15/15кг-12/20,5-3х8 повторений

2. Жим штанги сидя - 45кг-3х10 повторений

3. Подъёмы гантелей(по 13кг) через стороны стоя - 3х12 повторений

4. Подъемы гантели через стороны лежа на наклонной скамье - 8кг-3х10 повторений

- отдых между подходами - 1-2 минуты

5. Сет из 3-х упражнений, на трицепс (штанга 35кг),без отдыха:

- Французский жим штанги лежа, за голову - 8 повторений
- Французский жим штанги лежа, к подбородку - 8 повторений
- Жим лежа узким хватом - 8 повторений

6. Отжимания на брусьях (+25кг) - 3х12 повторений

7. Жим гантели из-за головы, одной рукой - 8кг-3х10 повторений на каждую

Утром

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой на плечах - 40кг-15/60кг-2х15,далее

- Обратная пирамида - 90кг, 80кг ,70кг ,60кг без отдыха, и с каждым весом до отказа

2. Фронтальные приседания со штангой - 70кг-3х7 повторений

3. Разгибания голеней - 60кг-3х12

4. Мертвая тяга - 60кг-2х10/90кг-10/110кг-2х10 повторений

5. Болгарские приседания со штангой - 50кг-3х10 повторений на каждую

6. Подъемы на носки со штангой - 110кг-3х20 повторений

- отдых между упражнениями и подходами - 1-2 минуты

Разминка - 15 минут

1. Жим штанги лежа - 3 разминочных подхода,30,и 50кг.

- Обратная пирамида - 80,70,60,и 50 кг до отказа, без отдыха, скидывая по 10кг

2. Жим штанги на наклонной скамье - 60кг-3х10 повторений

3. Жим гантелей - по 33кг-3х5 повторений

4. Подъём штанги на бицепс - 30кг-2х8/50кг-4х4 повторения

5. Подъём штанги с прямым грифом, на скамье "Скотта" - 30кг-3х14 повторений

6 . Подъём гантелей на бицепс "Молотки" - по 15кг-3х9 повторений


- Отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты

Разминка/Растяжки

> Спринты - 10 забегов на 50 метров
- отдых между забегами - 1 минута


> Скакалка - 20 минут


> Подтягивания/Отжимания - начал делать по 5/10 - в течении 5 минут

Вечером

Разминка - 5 минут

Круг на пресс:

1. Флаг дракона на горизонтальной скамье - 15 подъемов

2. Подъемы прямых ног в висе к перекладине(+5кг на ногах) - 10 повт.

3. Подъемы прямых ног в упоре на брусьях, до уровня головы - 15 повт.

4. Дворник в висе - 20 повторений

5. Подъемы прямых ног через стороны в висе на одной руке, вторая держит стойку - по 12 повт. в каждую сторону

6. Подъемы коленей через бок - по 15 в каждую сторону

7. Боковые планки с локтя - по 1-ой минуте

9. Планка с локтей(+20кг блин, на пояснице - 1 минута


- ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТДЫХА

- 3 КРУГА

- ОТДЫХ МЕЖДУ КРУГАМИ - 3 МИНУТЫ

Утром

Разминка - 10 минут

1. Становая тяга - 50кг-15/70кг-15/120кг-2х15 повторений

2. Подтягивания - +0кг-2х10/+10кг-8/+25кг-3х8повторений,и без отдыха после третьего подхода, подтягивания без доп. веса - до отказа

3. Тяга штанги в наклоне, к поясу - 70кг-3х12 повторений

4. Тяга гантели к поясу в наклоне - 33кг-3х12 повторений

5. Шраги со штангой - 70кг-3х15 повторений

6. Шраги с гантелями - по 33кг-3х15 повторений

7. Сгибания кисти, с гантелью - 15кг-3х15 повторени

- отдых между упражнениями,и подходами - 1-2 минуты

Разминка - 10 минут


1. Жим гантелей сидя - 8кг-20/15кг-15/20,5-3х8 повторений

2. Жим штанги сидя - 40кг-3х12 повторений

3. Подъёмы гантелей(по 15кг) через стороны стоя - 3х10 повторений. После третьего подхода, без отдыха 10кг, 8кг, 5кг до отказа

4. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов. - по 10кг-3х10 повторений

- отдых между подходами - 1-2 минуты

5. Сет из 3-х упражнений, на трицепс (штанга 35кг),без отдыха:

- Французский жим штанги лежа, за голову - 8 повторений
- Французский жим штанги лежа, к подбородку - 8 повторений
- Жим лежа узким хватом - 8 повторений

6. Отжимания на брусьях (+25кг) - 3х12 повторений

7. Жим гантели из-за головы, одной рукой - 8кг-3х10 повторений на каждую

Утром

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой - 30кг-12/50кг-10/70кг-10/90кг-3х10 повторений

2. Фронтальные приседания со штангой - 60кг-4х10 повторений

3. Разгибания голеней - 60кг-4х12

4. Мертвая тяга - 60кг-10/90кг-10/100кг-3х12 повторений

5. Болгарские приседания со штангой - 40кг-3х10 повторений на каждую

6. Подъемы на носки со штангой - 110кг-3х20 повторений

- отдых между упражнениями и подходами - 1-2 минуты


Вечером - мышцы кора