SaYaF

Spike , а какова цель данной программы вообще? Разве не в увеличении выносливости? Я к примеру, по такой схеме за 2 месяца, делал 6 кругов отжиманий по 20 повторений за 50 минут, меньше чем за час. Без отдыха между упражнениями.

Spike
Ну, как знаешь... Но по 20 повторов 6 упражнении за круг, как пишет автор "для новичка", это перебор...

Начало в 9:05

Разминка и растяжки - 10
минут

*Пистолеты - 40 (на каждую)
*Табата -4 минуты
-Отдых -3 минуты

*Пистолеты - 30 (на каждую)
*Табата - 4 минуты
-Отдых - 3 минуты

*Пистолеты - 20 (на каждую)
*Табата - 4 минуты
-Отдых - 3 минуты

*Пистолеты - 10 (на каждую)
*Табата - 4 минуты
*Медленные приседания (темп 5-1-5-1) - до отказа.

-Отдых 5 минут

2-ая тренировка
горизонтального виса:

*Подъёмы ног в горизонт - 8 повт.
*Подъём одной ноги в
горизонт - 8 повт.
*Подъём согнутых ног в
горизонт - 8 повт.
-4 сета
-Отдых между
упражнениями - нет
-Отдых между сетами - 3
минуты

*Выпрямление одной ноги в висе - по 5 секунд на каждую. -До отказа (а
"отказ", не заставил тебя долго ждать)

-Отдых 3 мин.

>Тренировка мышцы кора:

*Дворник на турнике - 20
повт.
*Подъёмы прямых ног через
бок (на одной руке, вторая
держится за стойку) - 20 повт.
*Подъёмы согнутых ног через бок -30 повт.
*Дворник на скамье - 20 повт.
*Боковые скручивания - по
20 в каждую
*Боковая планка - по 1-ой
минуте
*Скакалка - 1000 прыжков
-4 цикла
-Отдых между упражнениями - нет
-Отдых между циклами - 3
мин.

Конец в 11:25

Тренировка шла, очень тяжело -(
Приболел чуток(лимфоузлы)

Spike
Свои "любимые данды" , делайте первыми, чтоб дельты забить.
Вот:
-Данды
-алмазные
-обычные
-широкие
-на брусьях
-разгибания
Начни
с 10 повторений в каждом упражнении и 4 цикла. На следующей тренировке прибавь еще круг, на следующей еще круг. Через 2-3 тренировки, сделай 4 круга, но уже по 11.
По такой схеме ты сможешь до двадцати дойти, и делать 6 кругов.

Сегодня тренил мышцы шеи.

и еще, толщина перекладины, тоже играет не малую роль... Попробуй на более широкой.

@SanSaniLemb
Ну, не знаю... Я так подтягивался, когда у меня был перелом пястной кисти(несколько раз). И первый выход силой сделал на запястьях.

@SanSaniLemb
Делай медленные выходы на запястьях. Они легче получаются. И потихоньку научишься.

Опять лимфоузлы воспалились.. Размером с орех.

Начало 8:50

Разминка/Растяжка

-Между подходами и упражнениями 60 секунд отдыха.

*Подтягивания на одной(вторая держит стойку) - 3 подхода по 8/7/5 повт. на каждую.

*Негативные подтягивания на одну - по 5 повт. на каждую руку.

*Арчеры - 2 подхода по 8 повт.

*Узким хватом сверху - 2 подхода по 8 повт.

*Узким хватом снизу - 2 подхода по 9 повт.

*Классическим хватом - 8/6/5/4/2/2/2/2/1/1/1/1//1/1 (без отдыха, слез встряхнул руки и обратно)

-Темп 2-1-2-1

-5 минут отдыха

>Тренировка мышцы кора:

*Флаг дракона (на скамье) - 10 повт. На 11-ом 10 сек. удержания
*Флаг дракона (на скамье) - 10 сек.
*Ножницы Ганнибала(в флаге дракона) - 30 повт.
*V-sit ups))) - 15 повт.
*Скручивания -15 повт.
*Поднос колен к груди в планке(на наклонной скамье) - 30 повт.
*Планка - 1 мин.
*Скакалка - 1000 прыжков.
-Отдых между упражнениями - нет.
-Отдых между циклами 3 минуты.

Отдыхаю...

AndrzejHot
Задние пучки дельт, работают при тяговых упражнениях. При подтягиваниях, к примеру: классических, австралийских, L- подтягиваниях, и других видах подтягиваний.

WasD Ну, будем ждать)

WasD Надо указать это там))

Постараюсь отдохнуть и выспаться...