SaYaF

Разминка - 15 минут

1. Жим штанги на наклонной скамье - 40кг-2х10/60кг-4х10 повторений

2. Жим гантелей - по 33кг-4х7 повторений

3. Разводка гантелей на наклонной скамье - по 15кг - 3х12 повторений

- без отдыха - широкие отжимания до отказа

4. Подъём штанги на бицепс - 30кг-2х8/40кг-4х10 повторений

5. Подъём штанги с прямым грифом, на скамье "Скотта" - 30кг-4х14 повторений

6 . Подъём гантелей на бицепс "Молотки" - по 15кг-4х9 повторений


- Отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты

Вчера вечером - только пресс

Сегодня - утром

Скакалка - 30 минут

Спринты

Утром

Разминка - 10 минут

1. Становая тяга - 50кг-15/70кг-15/120кг-2х15 повторений

2. Подтягивания - +0кг-10/+10кг-8/+25кг-3х8повторений

3. Тяга верхнего блока, широким хватом - 50кг-3х10 повторений

4. Тяга штанги в наклоне, к поясу - 70кг-3х10 повторений

5. Тяга гантели к поясу в наклоне - 33кг-3х12 повторений

6. Шраги со штангой - 70кг-3х15 повторений

7. Шраги с гантелями - по 33кг-3х15 повторений

8. Сгибания кисти, с гантелью - 15кг-3х15 повторени

- отдых между упражнениями,и подходами - 1-2 минуты

Разминка - 10 минут

1. Жим штанги стоя - 30кг-2х10/45кг-3х8 повторений

2. Жим гантелей(по 20,5кг) сидя - 3х7 повторений

3. Подъёмы гантелей(по 15кг) через стороны стоя - 3х10 повторений

4. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 450гр. - по 10кг-3х12 повторений

- отдых между подходами - 1-2 минуты

5. Сет из 3-х упражнений, на трицепс (штанга 35кг),без отдыха:

- Французский жим штанги лежа, за голову - 8 повторений
- Французский жим штанги лежа, к подбородку - 8 повторений
- Жим лежа узким хватом - 8 повторений

6. Сет из трех упражнений на трицепс,на вертикальном блоке (25кг),без отдыха:

- Узким хватом, сверху - 8 повторений
- Хватом сверху, по ширине плеч - 8 повторений
- Хватом снизу, по ширине плеч - 8 повторений

Вечером

Разминка - 5 минут

Круг на пресс:

1. Подъемы прямых ног до уровня головы - 15 повт.

2. Дворник в висе - 20 повт.

3. Подъемы прямых ног в висе к перекладине - 10 повт.

4. Подъемы прямых ног в висе до уровня пояса - 10 повт.

5. Подъемы коленей в висе до касания груди - 10 повт.

6. Подъемы прямых ног через стороны в висе на одной руке, вторая держит стойку - по 10 повт. в каждую сторону

7. Подъемы коленей через бок - по 10 в каждую сторону

8. Боковые планки с локтя - по 1-ой минуте

9. Планка с локтей - 1 минута


- ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТДЫХА

- 3 КРУГА

- ОТДЫХ МЕЖДУ КРУГАМИ - 3 МИНУТЫ

>> Тренировка мышц шеи

Утром

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой - 30кг-12/50кг-10/70кг-10/90кг-3х10 повторений

2. Фронтальные приседания со штангой - 60кг-4х10 повторений

3. Разгибания голеней - 60кг-3х12 повторений, в конце третьего подхода дроп-сеты - 50кг, 40кг, 30кг

4. Мертвая тяга - 60кг-10/90кг-10/100кг-3х10 повторений

5. Болгарские приседания со штангой - 40кг-3х10 повторений на каждую

6. Подъемы на носки со штангой - 110кг-3х20 повторений

- отдых между упражнениями и подходами - 1-3 минуты

Разминка - 15 минут

1. Жим штанги на наклонной скамье - 40кг-2х10/60кг-4х10 повторений

2. Жим гантелей - по 30,5кг-3х8 повторений

3. Разводка гантелей на наклонной скамье - по 15кг - 3х10 повторений

- без отдыха - широкие отжимания до отказа

4. Подъём штанги на бицепс - 30кг-2х8/50кг-6х83/40кг-10 повторений

5. Подъём штанги на скамье "Скотта" - 30кг-3х12 повторений

6 . Подъём гантелей на бицепс "Молотки" - по 20,5кг-3х8 повторений

- без отдыха - 15кг,далее 10 кг до отказа.

- Отдых между подходами и упражнениями 1-3 минуты

Разминка - 10 минут

1. Становая тяга - 50кг-15/70кг-15/110кг-15/120кг-2х15 повторений

2. Подтягивания - +0кг-10/+10кг-8/+25кг-3х8повторений

3. Тяга штанги в наклоне, к поясу - 70кг-3х10 повторений

4. Тяга верхнего блока, широким хватом - 50кг-3х10 повторений

5. Тяга гантели к поясу в наклоне - 33кг-3х12 повторений

6. Сгибания кисти, с гантелью - 15кг-3х15 повторени

- отдых между упражнениями,и подходами - 1-2 минуты

Разминка - 10 минут

1. Жим штанги стоя - 30кг-2х10/45кг-3х8 повторений

2. Жим гантелей(по 20,5кг) сидя - 3х7 повторений

3. Подъёмы гантелей(по 15кг) через стороны стоя - 3х10 повторений

4. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 450гр. - по 10кг-3х12 повторений

- отдых между подходами - 1-2 минуты

5. Сет из 3-х упражнений, на трицепс (штанга 30кг),без отдыха:

- Французский жим штанги лежа, за голову - 8 повторений
- Французский жим штанги лежа, к подбородку - 8 повторений
- Жим лежа узким хватом - 8 повторений

6. Сет из трех упражнений на трицепс,на вертикальном блоке (25кг),без отдыха:

- Узким хватом, сверху - 8 повторений
- Хватом сверху, по ширине плеч - 8 повторений
- Хватом снизу, по ширине плеч - 8 повторений

7. Сет из трех упражнений на пресс:

> Подъемы прямых ног в висе +5 кг - 10 повторений
> Подъемы прямых ног в упоре на брусьях (до уровня головы) - 15 повторений
> Планка с локтей - 1мин.

3 круга

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой - 50кг-10/70кг-10/90кг-2х10 повторений

2. Фронтальные приседания со штангой - 60кг-3х10 повторений

3. Мертвая тяга - 60кг-10/90кг-10/110кг-2х8 повторений

4. Болгарские приседания со штангой - 40кг-3х10 повторений на каждую

5. Подъемы на носки со штангой - 90кг-20/110кг-3х20 повторений

- отдых между упражнениями и подходами - 1-3 минуты

6. Супер - сет из 3 упражнений:

> Дворник в висе - 20 повторений
> Боковые скручивания на перекладине - 32 повторения
> Боковые планки - 1,5 минуты

- 3 круга
- отдых между упражнениями - нет
- отдых между кругами 1-2 минуты

Разминка - 15 минут

1. Жим гантелей на наклонной скамье - по 20кг-2х10/по 28,5кг-3х12 повторений

2. Жим штанги - 70кг-3х8 повторений

3. Жим гантелей - по 28,5кг-3х8 повторений

- без отдыха - широкие отжимания до отказа

4. Подъём штанги на бицепс - 30кг-2х8/45кг-3х8 повторений

5. Подъём штанги на скамье "Скотта" - 30кг-3 подхода до отказа

6 . Подъём гантелей на бицепс "Молотки" - по 20,5кг-3х8 повторений

- без отдыха - 15кг,далее 10 кг до отказа.

- Отдых между подходами и упражнениями 1-3 минуты

7. Супер-сет из трех упражнений на пресс:

> Подъемы прямых ног в висе +5 кг - 10 повторений
> Подъемы прямых ног в упоре на брусьях (до уровня головы) - 15 повторений
> Планка с локтей - 1мин.

3 круга

Разминка - 10 минут

1. Жим штанги стоя - 30кг-2х10/45кг-3х8 повторений

2. Жим гантелей(по 20,5кг) сидя - 3х7 повторений

3. Подъёмы гантелей(по 15кг) через стороны стоя - 3х10 повторений

4. Жим штанги(70кг) лёжа узким хватом - 3х8 повторений

5. Отжимания на брусьях - 2х15/+30кг-3х12 повторений

- отдых между подходами - 1-2 минуты

7. Супер - сет из 3 упражнений:

> Дворник в висе - 20 повторений
> Боковые скручивания на перекладине - 32 повторения
> Боковые планки - 1,5 минуты

- 3 круга
- отдых между упражнениями - нет
- отдых между кругами 1-2 минуты

Разминка - 10 минут

1. Широкие подтягивания - 10/+10кг-10/+25кг-3х25 повторений

2. Тяга штанги в наклоне 50кг-2х10/70кг-3х10 повторений

3. Тяга вертикального блока(60кг) - 3х10 повторений

4. Тяга гантели в наклоне(33кг) - 3х12 повторений

5. Подъемы штанги на бицепс 40кг - 3х7 повторений

6. Подъемы гантелей(Молот) 18кг - 3х8 повторений на каждую

7. Супер-сет из трех упражнений на пресс:

> Подъемы прямых ног в висе +5 кг - 10 повторений
> Подъемы прямых ног в упоре на брусьях (до уровня головы) - 15 повторений
> Планка с локтей - 1мин.

3 круга

Разминка - 15 минут

1. Жим лежа на наклонной скамье - 40кг-10/50кг-10/60кг-3х15 повторений

2. Жим гантелей лежа (по 28,5кг) - 3х10 повторений

3. Разводка гантелей лежа (по 15кг) - 3х10 повторений

4. Французский жим стоя - 20кг-2х10/30кг-3х8 повторений

5. Отжимания от брусьев +30кг - 3х8 повторений

6. Трицепс на верхнем блоке 25кг - 3х10 повторений

Разминка - минут 15

1. Становая тяга - 60кг-15/90кг-15/110кг-2х15 повторений

2. Мертвая тяга - 70кг-2х10/100кг-2х10 повторений

3. Фронтальные приседания 50кг-10/70кг-2х10 повторений

4. Разгибания голени 30кг-15/50кг-15/70кг-2х12 повторений

5. Супер-сет из трех упражнений на пресс:

> Подъемы прямых ног в висе +5 кг - 10 повторений
> Подъемы прямых ног в упоре на брусьях (до уровня головы) - 15 повторений
> Планка с локтей - 1мин.

3 круга

Хотел сделать сгибание голени, но.. негде.. .нужно подумать, что и как приспособить.. .