SaYaF

Разминка - 10 минут

1. Ролик: С колен - 2х15 повторений; Полный - 3х10 повторений

2. Подъемы прямых ног в висе - 2х10/+5кг на ноги 4х10 повторений

3. Подъемы прямых ног в упоре на брусьях (до уровня головы) - 4х15 повторений

4. Планка с локтей + 20кг - 3 подхода по 1минуте

6. Подъёмы согнутых ног через стороны 30 повторений + 1,5 минута боковой планки с локтя - 4 подхода.

6. 2 Упражнения на мышцы шеи.

Разминка.

1. Подъём штанги на бицепс - 40кг-4х10 повторений

2. Жим штанги узким хватом(на трицепс) - /70кг-4х8 повторений

3. Подъём гантелей "Молот" - 20кг-4х10 повторений на каждую

4. Французский жим штанги лежа (30кг) - 3х12 повторений

5. Концентрированное сгибание руки на бицепс(18кг) - 3х8 повторений

6. Отжимания на брусьях - +30кг-4х10 повторений

7. Подъемы гантелей(по 10кг) в стороны - 4х14 повторений,четвертый подход снижая вес гантелей 7,и 5 кг до отказа.


- Темп упражнений - 2-1-3-1

- Отдых между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты

Разминка - минут 15-20

1. Флаг дракона на скамье - 3х20 повторений

2. Подъемы прямых ног в висе - 2х10/+5кг на ноги 4х10 повторений

3. Подъемы прямых ног в упоре на брусьях (до уровня головы) - 4х15 повторений

4. Удержание поднятых колен (+15кг) - 4 подхода по 30-40 сек. (после 4-го подхода без отдыха -5кг, -5кг , -5кг далее без отдыха -

5. Планка с локтей + 15кг - 1.5 минуты

6. Подъёмы согнутых ног через стороны 30 повторений + 1,5 минута боковой планки с локтя - 4 подхода.

6. 2 Упражнения на мышцы шеи.

Разминка - 15 минут

1. Подтягивания с дополнительным весом - 2 разминочных подхода/30кг-3х8 повторений,и далее без отдыха до отказа, подтягивания без отношений, и тяга верхнего блока, до отказа.

2. Приседания со штангой - 40кг-15/70кг-15/90кг-10 повторений/110кг-2х10 повторений


3. Жим штанги на наклонной скамье - 40кг-15/60кг-3х10 повторений

4. Мертвая тяга - 50кг-10/70кг-10/90кг-10/110кг-2х8 повторений

5. Жим гантелей лежа - гантели по 28кг-3х10 повторений


- Отдых между упражнениями и подходами 1-2,5 минут.

- Темп упражнений 2-1-3-1 ,кроме подтягиваний)

Разминка.

>> 5 выходов, 40 отжиманий на брусьях, 20 подтягиваний, 45 отжиманий, без отдыха.

>Тренировка брюшного пресса.

1. Флаг дракона на скамье - 3х20 повторений

2. Подъемы прямых ног в висе - 2х10/+5кг на ноги 4х10 повторений

3. Подъемы прямых ног в упоре на брусьях (до уровня головы) - 4х15 повторений

4. Удержание поднятых колен (+15кг) - 4 подхода по 30-40 сек. (после 4-го подхода без отдыха -5кг, -5кг , -5кг далее без отдыха -

5. Планка с локтей + 15кг - 1.5 минуты

6. Подъёмы согнутых ног через стороны 30 повторений + 1,5 минута боковой планки с локтя - 4 подхода.

6. 2 Упражнения на мышцы шеи.

Разминка.

1. Подъём штанги на бицепс - 40кг-4х10 повторений

2. Жим штанги узким хватом(на трицепс) - /70кг-4х8 повторений

3. Подъём гантелей "Молот" - 20кг-4х10 повторений на каждую

4. Отжимания на брусьях - +30кг-4х11 повторений

5. Подъемы гантелей(по 10кг) в стороны - 4х14 повторений,четвертый подход снижая вес гантелей 7,и 5 кг до отказа.


- Темп упражнений - 2-1-3-1

- Отдых между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты

Вчера. В среду.

Разминка.

1. Флаг дракона на скамье - 3х20 повторений

2. Подъемы прямых ног в висе - 2х10/+5кг на ноги 4х10 повторений

3. Подъемы прямых ног в упоре на брусьях (до уровня головы) - 4х15 повторений

4. Удержание поднятых колен (+15кг) - 4 подхода по 30-40 сек. (после 4-го подхода без отдыха -5кг, -5кг , -5кг далее без отдыха -

5. Планка с локтей + 15кг - 1.5 минуты

6. Подъёмы согнутых ног через стороны 30 повторений + 1,5 минута боковой планки с локтя - 4 подхода.

6. 2 Упражнения на мышцы шеи.

Разминка/Растяжки/Скакалка - 5 мин.

1. Жим гантелей стоя - гантели по 15кг-2х12/20,5кг-3х8 повторений

2. Приседания со штангой - 40кг-15/70кг-15/90кг-10 повторений///2 подхода на одной +30кг, по 10 повторений на каждую


3. Подтягивания с дополнительным весом - 2 разминочных подхода/30кг-3х8 повторений

4. Жим гантелей лежа - гантели по 28кг-3х10 повторений

5. Мертвая тяга - 50кг-10/70кг-10/90кг-10/110кг-8 повторений

- Отдых между упражнениями и подходами 1-2,5 минут.

- Темп упражнений 2-1-3-1 ,кроме подтягиваний)

Разминка/Растяжки

1. Ролик (полный) - 3х10 повторений

2. Подъемы прямых ног в упоре на брусьях (до уровня головы) - 4х15 повторений

3. Удержание поднятых колен (+15кг) - 4 подхода по 30-40 сек. (после 4-го подхода без отдыха -5кг, -5кг , -5кг

4. Планка с локтей + 15кг - 1.5 минуты

5. Подъёмы согнутых ног через стороны 30 повторений + 1 минута боковой планки с локтя - 4 подхода.

Разминка/Растяжки

1. Подъём штанги на бицепс - 30кг-10пвт/45кг-4х6 повторений

2. Жим штанги узким хватом(на трицепс) - /60кг-4х10 повторений

3. Подъём гантелей "Молот" - 20кг-4х10 повторений на каждую

4. Отжимания на брусьях - +30кг-4х10 повторений

5. Подъемы гантелей(по 15кг) в стороны - 4х10 повторений,четвертый подход снижая вес гантелей 10,7,и 5 кг до отказа.


- Темп упражнений - 2-1-3-1

- Отдых между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты

Вчера. В среду.

/Растяжки

1. Подъемы прямых ног в висе - 2х10/+5кг на ноги 3х10 повторений

2. Подъемы прямых ног в упоре на брусьях (до уровня головы) - 4х15 повторений

3. Удержание поднятых колен (+15кг) - 4 подхода по 30-40 сек. (после 4-го подхода без отдыха -5кг, -5кг , -5кг

4. Планка с локтей + 15кг - 1.5 минуты

5. Подъёмы согнутых ног через стороны 30 повторений + 1 минута боковой планки с локтя - 4 подхода.

6. 2 Упражнения на мышцы шеи.

Разминка/Растяжки/Скакалка - 15 мин.

1. Жим штанги на наклонной скамье - 40кг-2х10/60кг-3х8 повторений

2. Приседания со штангой - 30кг-15/50кг-15/70кг-12/110кг-2х10 повторений

3. Подтягивания чуть шире плеч - 15/+10кг-10/+30кг-2х8 повторений

4. Жим гантелей лежа - по 28кг-3х8 повторений

5. Классическая становая тяга - 60кг-12/70кг-12/90кг-12/100кг-2х12 повторений

- Отдых между упражнениями и подходами 1,5-2 минут.

- Темп упражнений 2-1-3-1 ,кроме подтягиваний)

Разминка/Растяжки

1. Ролик (полный) - 3х10 повторений

2. Подъемы прямых ног в упоре на брусьях (до уровня головы) - 4х15 повторений

3. Удержание поднятых колен (+15кг) - 4 подхода по 30-40 сек. (после 4-го подхода без отдыха -5кг, -5кг , -5кг

4. Планка с локтей + 15кг - 1.5 минуты

5. Подъёмы согнутых ног через стороны 30 повторений + 1 минута боковой планки с локтя - 4 подхода.

6. 2 Упражнения на мышцы шеи.

Разминка/Растяжки

1. Подъём штанги на бицепс - 30кг-10пвт/45кг-4х6 повторений

2. Жим штанги узким хватом(на трицепс) - /60кг-4х10 повторений

3. Подъём гантелей "Молот" - 20кг-4х10 повторений

4. Отжимания на брусьях - +30кг-4х10 повторений

5. Подъемы гантелей(по 15кг) в стороны - 4х10 повторений

5. Пара упражнений на пресс

- Темп упражнений - 2-1-3-1

- Отдых между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты

Разминка/Растяжки/Скакалка - 5 мин.

1. Жим штанги сидя с груди - 30кг-12/40кг-3х10 повторений

2. Приседания со штангой - 30кг-15/50кг-15/80кг-3х15 повторений

3. Подтягивания с дополнительным весом - 30кг-3х8 повторений

4. Жим лежа - 70кг-3х8 повторений

5. Мертвая тяга - 50кг-10/70кг-10/90кг-10/110кг-2х6 повторений

- Отдых между упражнениями и подходами 1-2,5 минут.

- Темп упражнений 3-1-3-1 ,кроме подтягиваний)