SaYaF

Опять не получилось отдохнуть, сходил в спорт зал. Бегал .Работал с грушей (груша, как камень) руки в кровь разбил обе (в бинтах и накладках). По канату лазил, ходил на руках, мостик , растяжки. Броски отрабатывал на мертвяке.

Spike
Я тебе еще предлагал Данды, делать в начале круга. Потому как, если у тебя трицепс будет забит отжимания, то ты уже на дандах,не сможешь плечи загрузить на максимум.
Если ты сейчас делаешь 4 круга по 10, нормально, прибавь еще круг. Потом еще круг. Как почувствуешь, что нормально даются 6 кругов, переходи на 3 круга по 11, потом 4 круга, 5-6 кругов и так далее. А насчет техники выполнения...Есть ведь видео уроки по этим упражнениям.

Отдых

Начало: 9:00

*Разминка и растяжка.

*Отжимания на одной руке(вторая на мяче):
-20 повторений
-50 сек. отдыха
-14 повторений
-50 сек. отдыха
-11 повторений

-Отдых 60 сек.

*Отжимания на руках у стены на
брусьях(темп 2-1-2-1):
-11 повторений
-50 сек. отдыха
-10 повторений

-Отдых 60 сек.

*Г- образные отжимания (ноги на
брусьях)(темп 2-1-2-1):
-12 повторений
-50 сек. отдыха
-10 повторений

-Следом, без отдыха:

*Отжимания горкой - 8 повторений

-Отдых 60 сек.

*Отжимания с узкой
постановкой рук(руки на уровне
пояса):
-20 повторений
-50 сек. отдыха
-20 повторений

-Отдых 60 сек.

*Обычные отжимания(темп
3-1-3-1):
-20 повторений
-50 сек. отдыха
-19 повторений

-Отдых 60 сек.
*Трицепсовые разгибания(темп
2-1-2-1):
-22 повторений
-50 сек. отдыха
-20 повторений

-Отдых 60 сек.

*Отжимания на брусьях(темп
3-1-3-1):
-10 повторений
-50 сек. отдыха
-10 повторений
-5 повторений(ноги на брусьях)

*Отдых 5 минуты

>Тренировка мышцы кора:

*Подъёмы ног в висе к перекладине
- 12 повт.
*Подъёмы ног в висе до уровня
пояса -12 повт.
*Подъёмы колен в висе - 12 повт.
*Подъёмы ног с края скамьи - 12 повт.
*Выпрямление ног с груди (лежа на
скамье, ноги в висе, касаюсь
подбородка коленями и
выпрямляю ноги) - 12
*Удержание уголка в висе - 15 сек.
*1500 прыжков на скакалке.
-4 цикла
-Отдых между упражнениями - нет
-Отдых между циклами - 3 минуты.

*Отдых 4 минуты

Растяжки и разогревочный бег.

*Спринты на 60 метров - 8 забегов.
-Отдых между забегами 60 секунд.

Закончил в 10:50

Отдых...

Начало в 9:25

*Легкий
бег - 15 мин.

*Разминка и растяжки.

*Пистолеты - 40 (на каждую)
*Табата -4 минуты
-Отдых -3 минуты

*Пистолеты - 30 (на каждую)
*Табата - 4 минуты
-Отдых - 3 минуты

*Пистолеты - 20 (на каждую)
*Табата - 4 минуты
-Отдых - 3 минуты

*Пистолеты - 10 (на каждую)
*Табата - 4 минуты
-следом без
отдыха
*Выпады - до отказа.

-Отдых 5 минут

3-ая тренировка
горизонтального виса:

*Подъёмы ног в горизонт - 8 повт.
*Подъём одной ноги в
горизонт - 8 повт.
*Подъём согнутых ног в
горизонт - 8 повт.
-4 сета -Отдых между
упражнениями - нет
-Отдых между сетами - 3
минуты

*Выпрямление одной ноги в висе - по 5 секунд на каждую. -До отказа

-Отдых 3 мин.

>Тренировка мышцы кора:

*Дворник на турнике - 20
повт.
*Подъёмы прямых ног через
бок (на одной руке, вторая
держится за стойку) - 20 повт.
*Подъёмы согнутых ног через бок -30 повт.
*Дворник на скамье - 20 повт.
*Боковые скручивания - по
20 в каждую
*Боковая планка - по 1-ой
минуте *Скакалка - 1000 прыжков
-4 цикла
-Отдых между упражнениями - нет
-Отдых между циклами - 3
мин.

Конец в 11:40

Ип Ман 1 и 2 с Донни Еном.

Мышцы шеи

Начало 9:24

Разминка/Растяжка

-Между подходами и
упражнениями 50 секунд отдыха.
*Подтягивания на одной(вторая
держит стойку) - 3 подхода по
7/6/5 повт. на каждую. *Негативные подтягивания на одну -
по 3 повт. на каждую руку. *Арчеры - 2 подхода по 8 повт. *Узким хватом сверху - 2 подхода
по 10/9 повт.
*Узким хватом снизу - 2 подхода
по 9/8 повт.
*Классическим хватом - 8/7
-далее без
отдыха, слез встряхнул руки и
обратно:
-5/3/3/2/2/1/1/2/1/1//1/1/1/1/1/1
-Темп 2-1-2-1

-5 минут отдыха

>Тренировка мышцы кора:

Супермэн - 30 повт. И 30 сек. удержания
*Флаг дракона (на скамье) - 10 повт. На 11-ом 10 сек. удержания
*Ножницы Ганнибала(в флаге
дракона) - 30 повт.
*V-sit ups))) - 15 повт. *Скручивания -15 повт.
*Поднос колен к груди в планке(на
наклонной скамье) - 30 повт.
*Планка - 1 мин.
*Скакалка - 1200 прыжков.
-Отдых между упражнениями - нет. -Отдых между циклами 3 минуты.

Конец в 11:30+/- 2 мин.

Думал отдохнуть. Не удержался, вышел, размялся немного. Несколько попыток переднего виса, несколько силовых, подтягиваний до пояса, стойка на руках... Погода классная, солнце, тепло...

Выходной

Начало: 9:22

*Разминка и растяжка.

*Отжимания на одной руке(вторая на мяче)(темп 2-1-2-1):
-15 повторений
-50 сек. отдыха
-14 повторений
-50 сек. отдыха
-12 повторений
-Отдых 90 сек.

*Отжимания на руках у стены на
брусьях(темп 3-1-3-1):
-7 повторений
-50 сек. отдыха
-6 повторений
-Отдых 50 сек.

*Г- образные отжимания (ноги на брусьях)(темп 3-1-3-1):
-8 повторений
-50 сек. отдыха
-8 повторений

-Следом, без отдыха:

*Отжимания горкой (ноги на
скамье) - 7 повторений

-Следом, без отдыха:

*Отжимания горкой - 6 повторений

-Отдых 60 сек.

*Отжимания с узкой
постановкой рук(руки на уровне
пояса)(темп 3-2-3-2):
-16 повторений
-50 сек. отдыха
-15 повторений

*Отдых 60 сек.

*Отжимания(руки выше ног 15 см.)(темп 3-1-3-1)
- 15 повторений
- Отдых 50 сек.
- 14 повторений

-Отдых 60 сек.

*Обычные отжимания(темп
2-1-2-1):
-15 повторений
-50 сек. отдыха
-15 повторений

-Следом, без отдыха:

*Отжимания с колен(темп 4-1-4-1)
- 11 повторений

*Отдых 60 сек.

*Трицепсовые разгибания(темп
2-1-2-1):
-25 повторений
-50 сек. отдыха
-21 повторение

*Отдых 60 сек.

*Отжимания на брусьях(темп
4-4-4-4):
-12 повторений
-50 сек. отдыха
-10 повторений
- без отдыха
-5 повторений(ноги на брусьях)

*Отдых 5 минуты

>Тренировка мышцы кора:

*Подъёмы ног в висе к перекладине
- 12 повт.
*Подъёмы ног в висе до уровня
пояса -12 повт.
*Подъёмы колен в висе - 12 повт.
*Подъёмы ног с края скамьи - 12 повт.
*Выпрямление ног с груди (лежа на скамье, ноги в висе, касаюсь подбородка коленями и выпрямляю ноги) - 12
*Удержание уголка в висе - 20 сек.
*1000 прыжков на скакалке.
-4 цикла
-Отдых между упражнениями - нет
-Отдых между циклами - 3 минуты.

*Отдых 5 минут.

*Спринты на 60 метров - 8 забегов.
-Отдых между забегами 60 секунд.

Закончил в 11:17.

Spike ,я не имею ввиду, конкретно тебя)) Это так, к примеру )

Тренил мышцы шеи.

Spike ,постепенное увеличение нагрузки, и развитие силы и выносливости. Ты ж не будешь пытаться научиться отжиматься в планше,будучи не в состоянии делать и 5 обычных отжиманий. Нужен постепенный прогресс. А, если, ты будешь делать один круг за час, по 20 повторений, отдыхая по несколько минут между упражнениями, на сколько скорым будет результат?