vsexnaxposlav

день четвертый, брусья

до сих пор руки дрожат
левая сторона у меня развита более сильно чем правая, либо нагрузка на нее больше, либо меньше (точнее адекватная), либо искривление позвоночника, либо на другую сторону нужно отжиматься на брусьях из-за неровности

разминка
первый подход разминочный на 5, отдохнул
потом 34/32/32/28/27/13 на грудь
отдых по 7 минут

что заметил:

1. если сделать предварительно разминочный подход, то первый рабочий подход лучше получается, я эти 34 сделал на одном дыхании, не добавляя по одному отжиманию через 5 секунд. а может и раньше мог также, не знаю. поэтому разминочные подходы делать надо, а не сразу ломиться на максимум.

2. в первом рабочем я дошел до 34 без дополнительных, но! мог бы и больше сделать.

3. на последнем не смог выжать 28, сделал только 27

4. а вот вместо 11 от груди сделал вроде 13, мог бы и больше, только сам себе сказал что не надо.

потом еще экспендером догнался по 100 на каждую руку

цель, цель важна, без четкого определения цели не работается.

выходит, что увеличение на 1 подтягивание занимает где-то месяц. так что торопиться не стоит, работать как работается, стабилизовать.

максимум ~ 182
силовая ~ 146
выносливость ~ 137
худение ~ 118
разминка ~ 100

день третий, турник

разминка
поставил цель 13/12/11/10/10/9/9 с 7 минутами отдыха между подходами
что в результате вышло
13/13/12/11/10/9/7
последнее было неожиданностью, я связываю это с тем, что сильно напрягся на негативных подтягиваниях. я ведь их делаю так, что запрыгиваю и медленно опускаюсь. может надо просто запрыгнуть и быстро опуститься и тем самым добивать до 15.
в следующий раз, если уж так все тяжело было (хотя знал ведь что так будет), то буду негативные подтягивания делать только 3 штуки. чтобы руки отдыхали. потом, когда-нибудь в будущем буду добивать, а сейчас я пытаюсь прыгнуть выше своих способностей.

еще одно соображение первое подтягивание делать не на полную, а например 9, а вот уже второе на максимум.

15 подтягиваний кажется отсюда вполне достижимой цифрой, я просто ограничил, заточился на 13 подтягиваний. а вот 20 кажется уже тяжелым. главное сейчас это не спешить.

итак, день второй, брусья

разминка
поставил себе цель сделать 4x40=160
30 чистых и остальные 10 через 5 секунд. отдых между подходами 7 минут. не получилось.

34/32/32/28/28/11 = в сумме 165, хотя ставил цель 160, немногим меньше чем в прошлых тренировках. в подтягиваниях ситуация обратная, там 70 против 73.
7 минут отдыха. тяжело. должен был удивиться от 34, но как-то не тронуло это меня.

впервые пульс улетел на 180

бурсит, нагрузка большая на локти оказывается.

в сущности по этой схеме можно и идти в следующие дни.

думаю что как только дойду до 40, это где-то к следующему лету, как только стабилизируюсь на этом уровне, то буду уже веса использовать. в сущности для начала работы над выходом силой нужно 30-40, я уже 34 зашел за границы, но! во-первых брусья у меня всегда легче шли, во-вторых это работа на трицепс, а на грудь я все также мало выжимаю, не проработаны эти мышцы вообще. вот что значит одностороннее развитие. пока что план такой, в подтягиваниях с 13 за полгода постараться дойти до 20, в отжиманиях на брусьях дойти до 40 и в обычных отжиманиях дойти до 65. дальше за оставшиеся полгода стабилизировать эти результаты и возможно следующий год готовить выход силой. режим тот же - через день.

итак, день первый

разминка
в этот раз только подтягивания на "максимум"
первый подход 13, остальные 12/11/10/10/9/9
старался добивать до 15, где не получалось, там негативные подтягивания (прыжок, опускание, колени загнуты, грудь выгнута, чтобы на спину работать)
отдых между подходами 7 минут

очень тяжело, не думал что будет настолько тяжело
пульс границы 168 не покидал
не хватало хвата на негативных подтягиваниях, не знаю как буду делать следующий подход.
видимо от хвата забились предплечья.

----
выходит максимум 13, что с одной стороны удивило, а с другой дало повод думать что предыдущая схема работает
----

решил пока идти по схеме
пн - подтягивания на максимум
вт - отдых
ср - отжимания на брусьях 40 (30 обычных и 10 через пять минут)
чт - отдых
пт - подтягивания на максимум
сб - отдых
вс - брусья

это дает по 2 подтягивания и 2 брусья в неделю и дает возможность отдохнуть мышцам, потому что после прошлого раза было ощущение что мышцы не то чтобы болят, а скорее забиты, сломаны.

----

в подтягиваниях надо наверное идти по схеме 13/12/11/10/9/9/9 с 7 минутами отдыха между подходами пока. на брусьях попробую 40 из которых 30 за один подход, а остальные десять через пять секунд каждый. только вот правый локоть болит, нагрузка слишком высока на него.

выжимка из интервью Adam Raw

= 25 лет
= 9 лет в спорте
= смирение, дисциплина и понимание
= база (подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях, приседания) с дополнительным отягощением с самого начала
= никогда не делал много повторений, как например 30 подтягиваний
= 10 повторов и добавлял вес
= на брусьях 10 повторов, затем вес, еще 10 повторов с 20, 40 кг
= 3-5 подходов по 10 повторов около года
= максимальный вес за 1 повторение
= цельные продукты
=

Когда я фокусируюсь на силе, делаю очень мало повторов и долго отдыхаю между подходами, я не чувствую накачки мышц и я не расту, не набираю вес. У меня есть своя теория: я думаю, что мышцы растут, когда вы качаете их, когда постоянно закачиваете в них кровь. Я считаю, что именно поэтому американские воркаутеры гораздо больше и тяжелее, они делают подходы, повторы, круги и постоянно закачивают мышцы большим числом повторений. Чем больше крови будет в мышцах, тем быстрее они будут расти. То есть, по моему мнению, все зависит от количества крови в мышцах. Поэтому сейчас я вообще не закачиваю мышцы. Я делаю малое количество повторений с большим отдыхом между подходами. Никакой накачки, никаких отказов, ведь когда вы достигаете отказа, вы разрываете мышечные волокна и заставляете мышцы расти. Поэтому сейчас я не тренируюсь до отказа и меньше ем.

=

Я всегда разделял тяговые и жимовые движения, потому что моими главными упражнениями были подтягивания и отжимания на брусьях с весом. Их очень сложно делать в один день, если вы хотите увеличить силу.

=

начинать с базы и продолжать делать ее как минимум год или даже больше, потому что база – это основа всего. Я уверен, что база и база с весом – это самая важная часть воркаута.

=

день десятый или 20 из 47

в этот раз 30/10/20/10, только на предпоследнем круге на брусьях не смог сделать 11.
просто есть два вида отжиманий на брусьях:
а) на трицепс - наклон вперед, локти назад
б) на грудь - стойка вертикальная, локти в сторону

на последних подходах, где 5 старался делать на грудь. сразу ощутил, что до этого работал только на трицепс.

Кажется в видео тренировки сибиряк 111 говорил об обратном? Кому из вас верить?

день девятый

вот и закончился еще один вечер. схема все та же.
28/8/18/8, старался где-то по полторы минуты делать отдых

день седьмой

тяжело было начинать. в этот раз не стал делать 9, как будто не восстановился за день или может быть это от того, что на кольцах вчера висел?
на пятерке стал делать так: подтянусь и рывком стараюсь выбросить плечи выше перекладины.

день шестой

все то же самое, только отдыхал по 2 минуты между упражнениями.

Еще мотивировал себя тем, что не надо вкладывать в это эмоции. Ведь что такое эмоции? Это когда ты начинаешь сомневаться, начинаешь думать как это тяжело, т.е. выражаешь свое отношение к тому что делаешь. А не надо этого делать. Надо просто подходить, отбрасывать эмоции в сторону и делать. Когда работаешь на перекладине, то там нет месту эмоциям, там их просто не может быть. И вопрос лишь в том, как быстро ты откажешься от эмоции и начнешь делать. Эмоции мешают тебе. Тебе надо просто сделать, а тяжело или легко, вот эти вот эмоции, их оставь на потом, после упражнения. А до этого думать не надо. Не тот случай.

день пятый

все тоже самое:
разминка
28/8/18/8
только в этот раз начал с 19 на брусьях и 9 обратным хватом

все бесполезно. прогресса никакого.

день четвертый

разминка - 9 минут
все те же 28/8/18/8
только в этот раз старался отдыхать по 1:30 и пил маленькими глотками воду.
так гораздо легче, чем ходить с высохшим языком.

по ощущениям организм адаптируется к нагрузке. ехал обратно домой и совершенно нет усталости.

----

при существующей схеме 28/8/18/8 выходит 216 отжиманий, 102 подтягивания и 126 на брусьях. если делать через день, то выходит за 3000 отжиманий, за 1500 подтягиваний и чуть меньше 2000 на брусьях в месяц. если каждый день, то 6 тысяч отжиманий, 3 тысячи подтягиваний и 4 тысячи на брусьях.

мораль? можно попробовать схему, где за месяц нужно набрать 4000 отжиманий, 2000 подтягиваний и 2000 на брусьях. начать так месяц и рубиться, завести счетчик и считать. по достижений можно отдохнуть до конца месяца.

----

так уж выходит, что занимаюсь по декадам. это не 3-4 месяца точить одно и тоже, каждые десять дней менять схему.

день третий

разминка (делал короткую разминку)
все то же 8, только в этот раз старался выдержать минуту, полторы между упражнениями. сделал все без срывов, единственно где-то приходилось 2 минуты отдыхать, где-то 3. нудная вещь к тому же. подумал, что может быть 6 подходов будет достаточно? просто за эти 4-6 подходов мышцы забиваются.

надо будет обдумать разницу между работой на силу, на массу и на выносливость. про мотивацию, про то насколько важно помнить о цели, о целях.

день второй

разминка
в этот раз решил идти от 8 (28-20/8-5/18-10/8-5)
на первом круге свалился, не смог. главное из-за давления, сильно в голову ударило. не выходит. и наверное не надо, возраст наверное уже не тот чтобы подобными вещами заниматься. в конце пришел к схеме 5 минут отдыха между кругами и 1 минута отдыха между упражнениями. в жизни всегда так. сначала берешь самую высокую планку и не выполняешь ее, просто потому что не можешь. потом ставишь планку пониже и начинаешь с ней работать. просто в первый момент ты не знаешь себя, ломишься на невозможное, а потом начинаешь реально смотреть на вещи и просто их делаешь. за исключением разминка все это заняло 1 час 26 минут.

и по большому счету прокачивают мышцы только первые два-три круга, я прямо ощущаю как не могу согнуть руки, насколько все забилось. надо будет обдумать это.