Brom

молоток!

дак ток вот тут 6 кг (на животе) , а еще на спине 2..., и прочей "жижи" в мышцаХ еще 6 кг стопудово, так что это еще по-божески, не 14 кг



он станет "тру" , такой какой он есть (имеется ввиду что в силовых показателях ты не просядешь)

P.S. блин, аб эстетики еще ваще забудь ))))

не, седня я загнул 3 км - по плану было 25, но уже на 5-м км понял, что совсем не восстановился после двух темповых беговых тренировок на этой неделе :zzz:
решил (а собственно других вариантов и не было, я парень не амбиционный) сократить, с формулировкой "по самочувствию"

утро: 8:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


утро: 11:00 (outdoor - Лужники ; t +2 )
бег - 22 км - 1 ч. 51 мин. 42 сек ( темп 5:05 /км ; ср. ЧСС 137 )
бег трусуцой - 1 км
ходьба - 1 км
подтягивания - 6 х 6
заминка
растяжка (at home) - 20 мин
P.S. всю дистанцию вокруг Лужников - 4 круга с хвостиком, монотофил++++....

+22=5146

форма и содержание ))))
сразу для субботы тема - содержание
воскресение - поддержание

чтоб начать приседать со штангой тут вот тож над определиться - каку попу ты хочешь, как у штангиста или как у бодибилдера; и те и те со штангой приседают, а результат разный (в разной технике тренят если чо, ну и само собой с разным весом )

утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (в.х.) 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
приседания - 20
4 серии //
наклоны стоя на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания (ноги на высоте 50 см) - 15
мостик - 30 сек
подьем прямых ног к перекладине - 10 (в.х.)
3 серии //
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка



16:00 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.

не, выносливость это не сферический конь в вакууме, это рост мышц; просто "букет аспарагуса" будет состоять преимущественно из мышечных волокон типа ...и это ваще вопрос из каких волокон в каком-то конкретном частном случае )))
мэйби "медленноcокращающиеся волокна"(тип I - ST) или "быстросокращающиеся окислительные волокна" (тип II b - FTG)..., а еще есть "промежуточные волокна" (тип II c) ;
характеристики мышечных волокон индивида большей частью заданы генетически, но считают ( и нам остается лишь свято верить ), что тренировка может привести к существенным изменениям: в частности, продолжительная тренировка с аэробной направленностью и достаточной интенсивностью, согласно ряду исследователей, трансформирует часть волокон типа IIb в волокна типа IIa (быстросокращающиеся окислительные волокна - FTO), часть волокон типа IIa а в волокна типа IIc, часть волокон типа IIc (промежуточные волокна) в волокна типа I ;
такие изменения происходят, главным образом, с помощью метаболизма, т.е. содержания энзимов, которое преимущественно соответствует той или иной энергетической системе; эти изменения носят и структурный характер, поскольку модифицируются некоторые характеристики сократительных белков. Такие модификации будут, с большой долей вероятности, обратимыми в случае, если тренировка прерывается, к примеру, из-за травмы спортсмена (см рисуног)



ну и вообще above all - общая выносливость; и только потом сила, скорость, ловкость, гибкость...,мощность, специальная выносливость...; общая выносливость - это фундамент

мой любимый! от <url="https://workout.su/forum_thread/3798?page=15#page-a">14.12.2014 </url>

P.S. это очень индивидуально должно быть; надо самому подобрать, опробовать;
исходя из своего текущего уровня

можно тогда тебе еще добавить на баланс и гибкость упражнений мне кажется
P.S. руки береги, но ноги - боги!

канешн нужна
скачайте Ю.В.Верхошанского "Основы специальной силовой подготовки в спорте" - это база (уже 3 издания пережило )

утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:30 (indoor)
бег - 14 км - 1 ч. 01 мин.10 сек (темп 4,22/км ; ср.ЧСС 139 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
широчайшая, дельты, трапецевидн., ромбовидн., четырехглавая бедра, ягодичные ,аддукторы б., пресс
заминка
P.S."прогрессивный бег" в умеренно-быстром темпе

+14=5108

смотрел и вижу, что одной рукой все подтягивания (правой, левая для баланса токо формально сгибания-разгибания делает, ну процентов на 30% максимум) , если б вторую так же включил то сорокет бы был