Bamb

+189= 17028

Похоже Михаил, нагрузки у тебя не шуточные. Ни одного лишнего слова в дневнике, ни одной фотки.

Попытаюсь ответить с позиции теории. Заодно, и это главная причина, постараюсь навести порядок с мыслями у себя в голове. Если что-то напишу не так, просьба поправить. Ведь для того и дискутируем, чтобы повысить свой уровень теоретической подготовки.
3*7 возможно и хватит чтобы проработать мышечную группу, но что под этим мы подразумеваем? Если рост силы (мышечных волокон), то делать небольшое количество подходов до отказа в пределах 3-6 раз, добавляя дополнительный вес и делая большие паузы между подходами. Можно вообще по одному делать с максимальным весом. А вот для тренировки выносливости нам нужно научить организм вырабатывать АТФ в количестве, достаточном для производства подтягивания в течении длительного времени. До 20 подтягиваний (буду писать про них) это анаэробный процесс в чистом виде. Поэтому мы делаем большое количество подходов, чтобы стимулировать синтез АТФ в каждом подходе, при этом делая паузы для того, чтобы молочная кислота успевала вымываться немного, и не достигала критической массы, приводящей к ранним отказам. Круговыми тренировками тоже можно достичь нужного результата, я с этим не спорю, а возражаю только об ее эффективности. Хочешь много подтягиваться, надо много подтягиваться и переводить количество в качество. Много отжиматься, также. Если не прав, поправьте.

Утренняя тренировка.
8.40 - ходьба 1.5км в быстром темпе.
Время - 14минут, пульс средний 108, максимальный 116.
Темп 9.30 мин/км.
Бег - 6.46 км в медленном темпе
Время - 46,20; пульс средний 140; максимальный 151
Темп 7,10 мин/км
Отжимания на брусьях:
7*9
7*9
7*9
Итого 189 раз.
Отдых между подходами 90 сек, между сериями 8 минут.
В первом перерыве:
махи 5*10
подъем прямых ног на турнике 2*10
Во втором перерыве легкая растяжка.
P.S. 1) утреннюю пробежку, когда после нее сразу идет силовая лучше ограничить 5км в медленном темпе.
2) В брусьях перейти на 3*6*10 (180 раз)
3) теперь бы еще на работу заступить )), а то можно начать отпуск прямо сегодня.

Если цель стоит увеличить с 10-20-30 до 20-40-60 то считаю что сможет. Преимущество, больше времени на отдых и адаптацию мышцы (не 1 день а 2), позже наступает отказ из-за закисления рук. Но могу ошибаться, так как есть опыт тренировки своего тела, и нет опыта тренировки чужого. Возможен вариант, когда начало тренировочного процесса проходит в круговом режиме с низкими нагрузками для быстрой адаптации мышц и связок, но в какой то момент изолированные упражнения становятся все равно предпочтительней. Но тут, я опять отхожу от изначального вопроса автора, а в его вариантах я не вижу эффективного, чтобы дойти до 20-40-60. Но признаю, что есть вариант для старта с 10-20-30

Согласен, в ваших вариантах ответов эффективного не вижу.

Вечерняя тренировка.
Подтягивания:
Нормальным хватом 7*6
Параллельным хватом 7*6
Узким хватом 7*6
Итого 126 раз.
Паузы между подходами 2 минуты, паузы между сериями 10 минут.
Девиз тренировки:" Не дай себе закиснуть".
Последние подходы с трудом, но можно еще немного прибавить.
В перерывах:
- подъем прямых ног на станке 4*10
- махи ногами 5*10
- растяжка нижних конечностей.
Ощущения странные, всегда считал что задубевшие и набухшие мышцы, признак отличной тренировки. А тут задача наоборот, не дать себе закиснуть и как можно скорее выйти на аэробный режим.

Считаю что эффективнее тренить отдельно. День на подтягивания, день на отжимания. Пресс можно делать каждый день. От большого количества подходов с малым числом повторений идем к малому числу подходов с большим числом повторений. Получаем день пресс и подтягивания, день отжимания и подтягивания, день отдых или растяжка. Но это теория, как на практике, смогу сказать через пол года.

Если тренить силу, то это одно. Если тренить анаэробную выносливость, это другое. Если тренить аэробную выносливость, то третье. Вам что нужно?

А вот сегодня выходной, поэтому пораньше спать. Завтра будет тяжелый день.

Книга хороша для понимания тех процессов, которые происходят во время и после тренировки. Написано тяжеловато, зато подробней некуда.

Кожуркин А.Н. Методика подтягивания на перекладине.
Советую для прочтения.

Поздравляю.

Иногда вовремя отмененная тренировка приносит больше пользы чем не вовремя проведенная. Слушайте свой организм и не забывайте про отдых.

Чтобы привести себя в порядок, то вполне можно комбинировать. Упор на конкретную группу мышц нужен, когда тебе надо проработать именно ее. Все зависит от целей. Хочешь просто хорошо себя чувствовать, делай на все и сразу в разумных пределах. Нужно увеличить конкретный результат, нужна конкретная работа на группу мышц, за этот результат отвечающую.