ogrudko

пропущено слово "начинают"

с возрастом большинство людей начинают меньше и медленнее двигаться

Картинка мелковата, не разобрать кто сфоткан

Ммм, ну помоему ты говоришь о том, что важно выполнять упражнение технически правильно и нагружая целевую группу мышц. С этим я даже не собираюсь спорить и целиком согласен. Вопрос ведь стоит кроме того, что нужно делать упражнения правильно, делать их в оптимальном объеме, чтобы прирост силы был максимальным в единицу времени. Я понимаю, что рассмотрение вопроса является неполноценным хотя бы даже без учета питания, отдыха, стрессов и т.д., но все таки для меня эта тема довольно интересна в теоретическом аспекте.

Нашел у Олега Терна в FAQ такую интересную мысль, не знаю где бы сохранить для собственных заметок, поэтому бросаю в эту темку. Использовать эту мысль или нет - на твое усмотрение. Вобщем задали вопрос о составлении эффективной программы тренировок для массы (распространенный у нас вопросик). Вот краткая версия его ответа.

На современном этапе развития фитнес-мысли сформулировано, что для гипертрофии мышц необходимо определенное количество поднятых штанг (КПШ) с весом порядка 70-85% от повторного максимума. КПШ должно быть в диапазоне 25-50 (30-40 даже более надежный диапазон), ниже мышцы не получат нормального стимула, выше нагрузка является избыточной. Практически невозможно выполнить это условие за 10 минут – или вес будет падать, или снижаться КПШ. Естественно что в случае воркаута мы КПШ и вес одноповторного максимума мы можем заменять просто повторениями с усложенной техникой или с отягощениями.

В тексте даны ссылки на инфо-посты и людей, которых пока нет в осенней 100-дневке

Тут можно дополнить или может ввести отдельный пункт что-то вроде "Делайте базовые упражнения, а не гонитесь за модными упражнениями. дающими изолированную нагрузку на конкретные группы мышц". Ну и передать привет народным скручиваниям для пресса и каким-нибудь гантелькам на бицепс.

Этот замечание можно выделить в отдельный пункт "Вы слишком много тренируетесь". Например рекомендуемое количество тренировок в неделю - 3-4 раза, но даже тренируясь через день можно "убиться в хлам" и не восстановиться даже за 48 часов.

Может еще стоит добавить "ваши тренировки не соответствуют вашим целям". Есть примеры, когда хотят массу, а тренируются по 2 раза на день в безумном количестве повторений, что в итоге дает поджарый рельеф. Или наоборот, хотят рельеф, а начинают делать усложненые варианты, с отягощениями, на одну руку и т.д. + кушают за троих, в итоге получают огромную массу с 20-25% жира и вид "доброго увальня"

Надо определиться (разграничить) понятия: общая масса тела и наличие жировых складок, скажем на боках, или объем талии. Можно много есть и уменьшать объем талии. Эти процессы друг другу не противоречат.

Не совсем согласен. Из воздуха массы не сделать, и при недостатке калорий худеть будешь. Другое дело, что если с урезанием калорий, человек не продумал свой рацион, то там могут присутствовать быстрые углеводы, которые будут организмом моментально перерабатываться в жир, а на энергетические потребности будет расходоваться мышечная масса.

И не будет...

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, недосыпание имеет особенно разрушительное воздействие, поскольку снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост.

В результате это может вызвать воспаление всего организма, увеличение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение количества мышечной ткани и увеличение количества ткани жировой. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.

Научный факт: недостаток сна увеличивает стресс, который получает организм от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть и другое последствие недосыпание: повышенная травмоопасность.

Недостаток сна окажет огромное негативное воздействие на ваше умение концентрироваться – а значит, и быть внимательным в тренажёрном зале. Без должной концентрации вы не сможете уделять внимание следованию техники при выполнении упражнения, а из-за этого повышается и риск получить травму.

DailyFit.ru

Сколько нужно спать?

Для того, чтобы полноценно выспаться, большинству здоровых людей необходимы как минимум 7 с половиной часов, и лишь незначительному проценту достаточно меньшее количество. Кроме этого, тем, кто занимается спортом, необходим дополнительный отдых.

Постоянная нехватка сна вызывает хронический недосып, который, в свою очередь, ведет к снижению работоспособности, вызывает излишнюю раздражительность, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, обмене веществ и на иммунитете.

Нехватка сна и нарушение гормонального уровня

Другие исследования показали, что даже у здоровых мужчин сокращение количества сна с 8 до 5 часов на протяжении всего лишь пяти дней вызывало падение мужского гормона тестостерона и ряда андрогенных гормонов на существенную цифру — от 10 до 30%(2).

Кроме этого, недостаток сна вызывает повышение уровня стрессового гормона кортизола, что влечёт за собой раздражительность, а так же способствует развитию депрессии. Что касается роста мышц, то кортизол негативно влияет на процессы восстановления.

Нехватка сна и жир на животе

Некоторые исследователи полагают, что недостаток сна у мужчин усиливает отложение жира в области живота(3). Причем, судя по этому мнению, набор жира не связан ни с генетикой, ни с телосложением — живот появляется даже у самых худых мужчин.

Эта теория подтверждается и тем, что снижение уровня мужских гормонов может провоцировать развитие ожирения по так называемому женскому типу, который характеризуется грушеобразной формой фигуры, и тенденцией к отложению жира в нижней половине тела.

Источник - fitseven.ru а они в свою очередь отсылаются к следующим исследованиям:

Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P. Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men. J Clin Endocrinol Metab. (2003)
Park SE, et al. The association between sleep duration and general and abdominal obesity in Koreans: data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2001 and 2005. Obesity (Silver Spring). (2009)

Думаю про сон стоит добавить. Хотя бы ориентировочное время по сну (6-8-10 часов - пока не выспался). Также стоит указать про послеобеденный сон. Приеду с дня рожденья, допишу еще по теме.

Да, пост получился душевным.

И не будет...