ogrudko

Эй эй, пока это только Ctrl+C Ctrl+V с разных сайтов , определенные интересные моменты. Я их перепроверю на более доверенных/спортивных/медицинских ресурсах и потом уже вставлю в пост, те которые не являются откровенной ерундой. Просто было свободное время на работе, вот и погуглил немного, результаты сбрасывал сюда, чтобы уже дома доработать.

Особенности и условия летних тренировок

На дворе уже май, а значит не за горами лето, самое активное и во всех смыслах жаркое время в уличном воркауте. В то время, как во многих видах спорта наступает межсезонное затишье, на уличных площадках начинает настоящий бум: подтягиваются перезимовавшие воркаутеры, случайные "подснежники", которые решили построить "тело для пляжа" за месяц, а также представители зимних видов спорта, которым летом можно тренировать только ОФП. Тренироваться летом легко, весело и приятно, однако существуют определенные моменты, на которые которые мы постараемся обратить ваше внимание сегодня.

Сразу определимся, чего стоит бояться во время тренировок летом, а это: высокая температура и/или влажность воздуха, прямые лучи солнца, обезвоживание, переохлаждение, условно ядовитые испарения. А теперь обо всем по порядку.

Высокая температура и влажность воздуха

Наш организм является саморегулирующей системой, поддерживающей постоянство внутренней среды (гомеостаз) и к одним из важнейших показателей относится температура тела, которая влияет на прохождение абсолютно всех химических реакций в организме. Поэтому продолжительное отклонение (до 24 часов) температуры тела от нормы всего на 4-5оС ведет к летальному исходу. Для обеспечения постоянства температуры тела мы имеем ряд механизмов (тонус сосудов для перераспределения крови между холодными и теплыми участками, потоотделение, холодовая дрожь и т.д.). Помните, что температура тела зависит от 2 происходящих параллельно процессов: выработки тепла и передачи его во внешнюю среду. В покое 2/3 тепла человеческого тела образуется внутренними органами, 1/3 – мышцами, во время тренировки ситуация кардинально меняется и уже мышцы образуют львиную долю тепла, т.е. теплообразование всего организма увеличивается в 2-3 раза. Отдача тепла идет 3 путями: излучение, конвекция, испарение. Не вдаваясь школьный курс физики, отмечу, что критическая температура воздуха – 28-32оС. При достижении этой отметки, а тем более превышении ее тело резко теряет способность отдавать тепло. Фактически при температуре воздуха выше температуры кожи у нас работает только 1 механизм теплоотдачи – испарение (с помощью потоотделения и вентиляции легких). А эффективность этого механизма очень сильно зависит от влажности воздуха. При 100% влажности воздуха испарение пота не происходит. Т.е. опасность перегрева и получения теплового удара резко возрастает при достижении температуры воздуха температуры кожных покровов и/или влажности воздуха 80-100%

Прямые солнечные лучи

Прямые солнечные лучи усугубляют вероятность перегрева и получения теплового удара, т.к. способны нагревать тело практически безгранично (вспомните насколько горячим может быть асфальт и металлические поверхности летом). Вопрос только насколько эффективно вы сможете отводить тепло, ну а при высокой температуре воздуха и повышенном теплообразовании за счет физических нагрузок, отвод тепла становится весьма проблематичным.
Достаточно снизить интенсивность тренировки - работать с меньшим весом, ходить в тренажерный зал реже - вплоть до одного раза в неделю. Остальное время занять, как и советовал Арни, упражнениями из комплекса ОФП, а еще лучше записаться в плавательный бассейн, или почаще бывать на местной речке, озере, море (если таковые имеются).

Обезвоживание

В инфо-посте про воду мы уже писали о том, насколько важен этот нутриент для организма. Т.к. одним из основных механизмов отвода тепла становится потоотделение, то потери воды летом и особенно во время тренировок возрастают многократно. Напомним, что обезвоживание ведет ко многим очень плачевным результатам, вплоть до летального исхода, однако даже легкая дегидратация повышает износ суставов и возможность получить травмы, ухудшает спортивные показатели, а также способности мышц к восстановлению после тренировок.

Переохлаждение

Не совсем очевидная опасность, но все же часто встречающаяся летом. Многие любят после тренировки и при наличии возможности принять холодный душ либо искупаться в реке или озере. Тренировки стимулируют ускоренный обмен веществ и тело, сохраняя повышенную температуру, дает команду сосудам к расширению. Но как только тело погружается в холодную воду, сосуды начинают стремительно сужаться, что замедляет кровообращение. Естественно, организм подвергается стрессу, что резко понижает его сопротивление к различным заболеваниям, в первую очередь, простудным. Температурные перепады могут вызвать головокружение, а при их регулярности возрастает риск развития хронических заболеваний, а также снижению спортивных показателей. Вывод прост, несмотря на жару, переохлаждаться не следует.

Вредные испарения

Т.к. большинство из нас является жителями крупных городов, все чаще мы имеем возможность наслаждаться «прелестями» цивилизации в виде смога, парниковых газов и прочей гадости. Летом вследствие естественных причин содержание различных летучих веществ в воздухе многократно увеличивается. Если ваша спортивная площадка летом начинает благоухать различными неприятными ароматами, будь то выхлопные газы, раскаленная резина или амбре местной мусорной свалки, стоит подыскать себе другое место для тренировок.

Особенности тренировочных программ.

Если говорить о тренировочных программах, то нужно немного затронуть наши естественные биологические ритмы. Зимой в результате особенностей питания, а также меньшей подвижности происходит естественное накопление массы тела. Весной и летом наоборот, появление в рационе фруктов и овощей снижает его калорийность, а повышение двигательной активности ведет к дополнительной трате калорий. Поэтому логично в течении года заниматься естественными вещами: зимой – активно наращивать мышцы, летом – сбрасывать жир. Свои тренировочные программы стоит адаптировать под эти цели. Т.е. летом можно заниматься меньше с доп. весом, зато работать на улучшение ОФП и силовой выносливости. Никто, конечно, не запрещает все делать с точностью до наоборот, но все таки такой подход будет более естественным. Так как адаптировать свою программу под лето? Помните о повышенных нагрузках на сердце. Следите за своим самочувствием и пульсом. Вы можете увеличить время отдыха между подходами, чтобы уменьшить итенсивность или разбить привычную тренировку на 15-30-минутные отрезки, которые будете выполнять в течении дня несколько раз, также можно избавиться от вспомогательных упражнений, сосредоточившись на базовых многосуставных, которые будут прорабатывать максимальное количество мышечных групп за раз. Работайте с такими показателями тренировочного процесса как продолжительность и количество тренировок, количество и состав упражнений, количество повторов и подходов, время отдыха между подходами. Помните, что единственная боль, которую вы должны чувствовать – это боль в мышцах (не в суставах, не головная, не колющая, ноющая боль в сердце).

О питье

В связи с озвученной выше опасностью обезвоживания рекомендации по питью будут следующими:
Пейте воду за час до тренировок в умеренном количестве (достаточно выпить около 0,5л). Пейте воду во время тренировки каждые 10-15 минут небольшими порциями. Пейте минеральную воду или холодный чай после тренировки.

Рекомендации к тренировкам:

1. Проводите тренировки предпочтительно в утреннее (до 10:00) или в вечернее время (после 18:00)
2. Старайтесь не тренироваться днем под прямыми лучами солнца
3. Выбирайте площадки, где имеется хотя бы частичная тень
4. Пейте достаточно жидкости до тренировки и обязательно берите с собой воду на тренировку
5. Одевайте на дневную тренировку головной убор и светлую одежду из «прохладных» тканей (хлопок, лен)
6. Не пользуйтесь антиперспирантами перед тренировкой. Они затрудняют потоотделение, что увеличивает шансы получить тепловой удар.
7. Пересматривайте интенсивность и продолжительность тренировок в сторону уменьшения, если чувствуете ухудшение показателей или самочувствия в привычных режимах.
8. Уделяйте достаточно времени заминке и «остыванию» после тренировки
9. Не принимайте холодный душ, не купайтесь в водоемах сразу по окончании тренировки, подождите 15-20 минут, чтобы остыть
10. Если вы до сих пор тренируетесь в помещении – выйдите наконец на улицу.
11. Добавляйте к силовым тренировкам традиционные летние виды активности: ходьба, езда на велосипеде, бег плаванье, летние игровые виды спорта.
12. Занимайтесь по возможности с друзьями

Ну и напоследок, нужно обязательно упомянуть о такой неприятной вещи как тепловой удар. Будьте бдительны и не доводите себя до крайнего состояния. Симптомы теплового удара - возникновение головной боли, головокружения, вялости и чувства усталости, тревожного возбуждения, дезориентации или спутанности сознания. В тяжелых случаях – судороги, потеря сознания, галлюцинации. Возможен учащенный пульс, высокая температура тела, кожа становится сухой, горячей.
Если вы подозреваете тепловой удар у кого-то, то необходимо вызвать скорую помощь. До прибытия врача человека следует перенести в прохладное помещение или тень, обрызгать его водой, наложить на голову холодный компресс. Если пострадавший в сознании, заставить его выпить как можно больше жидкости.
И помните что мы тренируемся для того, чтобы быть здоровыми, сильными и активными, поэтому энтузиазм к тренировкам должен быть умеренным.

Я предлагаю использовать мой опыт (был участником, стал помогать в программе). Чем хороши данные люди - они возрастные, т.е. предоставят тебе взгляд на 100-дневку от этой категории участников. Также было бы неплохо подключить пару девчонок (например Lezvie,не знаю может есть другие кандидаты).

Я ...... можно я в комментах к этому инфо-посту развернусь? Не уверен, что мы смогли передать суть, думаю определим по реакции участников. Кстати может к нашим изысканиям привлекать других участников 100-дневки? Мне кажется тот же !и !вполне могут давать адекватную рецензию и помогать в улучшении программы.

Я предлагаю использовать мой опыт (был участником, стал помогать в программе). Чем хороши данные люди - они возрастные, т.е. предоставят тебе взгляд на 100-дневку от этой категории участников. Также было бы неплохо подключить пару девчонок (например Lezvie,не знаю может есть другие кандидаты).

Я ...... можно я в комментах к этому инфо-посту развернусь? Не уверен, что мы смогли передать суть, думаю определим по реакции участников. Кстати может к нашим изысканиям привлекать других участников 100-дневки? Мне кажется тот же !и !вполне могут давать адекватную рецензию и помогать в улучшении программы.

http://гто76.рф/normativnaya_baza/stages.html это современные нормы уже?

Я в целом для общего развития, мне понравилось в конце как отличить хорошую боль от плохой боли. Физиологические аспекты в инфо-пост конечно же не нужно выкладывать в полном объеме

Вот такой вот нашел интересный пост про мышечную боль от одного тренера-физиотерапевта на ru_healthlife

Мышечная болезненность проявляется во время нагрузки и после неё.
Сокращение мышц в ишемическом состоянии становятся очень болезненными в пределах одной минуты (30 – 60 с). Это происходит в случае, если сила сокращения мышцы достаточна для окклюзии кровеносных сосудов. Считается, что для большинства мышц величина нагрузки, нарушающей циркуляцию составляет 30 – 40% максимального произвольного усилия (Sjogaard et al. 2000). При выполнении нескольких подходов упражнения для одной мышечной группы с постоянной нагрузкой болезненность от подхода к подходу становиться сильнее и достигается за меньший промежуток времени. Следует отметить, что болезненность при выполнении упражнения не связана с последующими проявлениями мышечной боли (исключение – острая травма мышцы).
Akuthota and Herring (2009) выделяют три разновидности мышечной боли вследствие нагрузки:
1. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), болезненность мышц с отсроченным проявлением. Причиной являются интенсивные и/или продолжительные ЭС (эксцентрические сокращения), которые вызывают обратимые ультраструктурные изменения в мышцах (Thompson JM, 2000; Meleger AL, Krivickas LS, 2007). Наиболее часто встречающимися симптомами DOMS являются болезненность и увеличение жёсткости мышц. Болезненность появляется спустя 8 – 24 часа после непривычной мышечной активности. Пик болей наблюдается спустя 24 – 48 часов, затем болезненность постепенно снижается и обычно исчезает на 5 – 7 день. Мышцы при этом слегка отёчны и чувствительны к пальпации. Размах движения из-за боли снижается, кроме этого болезненность вызывается при минимальном уровне произвольного сокращения (S Mense, 2010).
2. Хронические повреждения мышц. В отличие от DOMS, эта боль проявляется в хорошо тренированных мышцах и возможно вызвана превышения количества микротравм над способностью мышц к восстановлению. Чрезмерное усилие, приложенное к мышечному волокну ведёт к гипоксии, ацидозу и дефициту энергетических субстратов, которые вызывают опосредованные ионами кальция повреждения клеток (Thompson JM, 2000). Считается доказанным вовлечение микроциркуляторного звена в патогенезе хронических повреждений скелетных мышц (В. С. Марсова, 1935; M. Benassy, 1963; П. З. Гудзь, 1963, 1964; З. С. Миронова и др. 1982).
Кроме этого существует, так называемый «Феномен Золушки» (Cinderella phenomenon) – перенапряжение небольших двигательных единиц с низким порогом возбуждения вследствие продолжительной нагрузки (монотонной работы). Причинами феномена являются: ишемия, повышения активности симпатической нервной системы, истощение энергетических субстратов, низкая частота стимула, сдвигающие усилие между волокнами. Всё это приводит к утрате двигательного контроля и болезненности при сокращениях, вовлекая болевые рецепторы, мышечные веретена и сухожильные органы (Johansson et al. 2003)
3. Миофасциальный болевой синдром, включающий в себя общий болевой феномен, предположительно вызванный активными триггерными точками или чувствительными регионами, которые обнаруживаются в брюшке мышцы. Этиология триггерных точек малопонятна. Предполагают, что это локальная травма, вызванная локализованной ишемией и очаговый «энергетический кризис», в результате которого высвобождаются сенситизаторы ноцицепторов (Thompson JM. 2000).

Для специалистов в области физкультуры и спорта важно уметь отличать допустимую нормальную болезненность мышц от патологической. Характеристики «нормальной» болезненности:
1. Отсутствует в состоянии покоя;
2. Не сопровождается: общим повышением температуры тела; изменением кожной окраски (например, покраснением) и значительным отёком в регионе болезненности;
3. Сопровождается обратимым (в течение 3 – 7 дней) снижением усилия;
4. Не приводит к уменьшению мышечного поперечника через 10 – 14 дней после нагрузки;

До прекращения болезненности следует по возможности исключить прямую нагрузку на мышечную группу и ограничить косвенную.

Молочной кислоты в организме попросту нет, образуется лактат, который не только не вызывает болей, но и сам служит хорошим источником энергии. Вопрос источника ацидоза тканей тоже в настоящее время активно обсуждается.

Ээээ, не поздновато? В первые недели был бы в тему.

http://гто76.рф/normativnaya_baza/stages.html это современные нормы уже?

Я понимаю о чем ты говоришь. Надо будет вернуться к этому вопросу уже в продвинутом блоке. В плане того как структурно и органично подать информацию. Собственно по тезисам вопросов нет. Я так понимаю, что у этого поста будут родственные, которые в целом будут освещать глобальную тему построения тренировочной программы.

Может стоит написать (здесь или даже в другом посте), что это является и основным критерием эффективности программы - есть рост. Пока наблюдается прогрессия в заданных рамках и параметрах тренировки, стоит ее придерживаться, в противном случае - вносить изменения.


А вот этот принцип большинство тренеров не приветствует и считают что он необходим практически только соревнующимся культуристам.

Поработаю тогда над списком упражнений, методике растяжки и противопоказаниям, думаю это выйдет еще на 1-2 инфо-поста

ты задавал такой вопрос


Почитав немного о стретчинге, думаю, что я смогу расписать более-менее новичковый комплекс без фанатизма и желательно без травматизма Если эта тема конечно будет востребована.