Подтягивания (цель 20 повторений) стиль полиатлон
Итак, каковы следующие шаги по тренировкам? Сегодня последний день отдыха, а завтра меня ждет замер максимумов, в подтягиваниях и брусьях.
После чего, план занятий такой.
Учитывая все исследования, проведенные научной лаборатории спортивной адаптологии по данному вопросу, для достижения максимального эффекта тренировки, направленной на гипертрофию ГМВ необходимо соблюсти ряд условий:
— упражнение выполняется с интенсивностью 70% ПМ, то есть вес снаряда составляет 70% от максимального на 1ПМ.
— упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», то есть до исчерпания запасов КрФ и образования высокой концентрации Кр; отказ является стрессом, увеличивающим секрецию тестостерона и гормона роста.
— время выполнения подхода от 20 до 30 сек. Меньшее время мало эффективно по причине недостаточного исчерпания запасов КрФ и недостаточного образования в МВ Н+. Большее время может привести к избыточному накоплению Н+. Мы сознательно не рекомендуем определенное количество повторений. В МВ нет счетчика повторов, а есть временные границы исчерпания КрФ и накопления Н+. К тому же количество повторений, сделанных за 30 сек в приседании и в сгибании кисти будут разительно отличаться. Необходимо самостоятельно в каждом упражнении определить количество повторений, сделанных за 20 сек и за 30 сек. Далее уже можно ориентироваться на количество повторений. В первом подходе их количество должно соответствовать количеству, сделанному за 30 сек. В последующих подходах может наблюдаться некоторое снижение количества повторений, на не допускать снижения количества повторений менее чем было зафиксировано за 20 сек.
— темп выполнения упражнения должен подбираться индивидуально. Нужно подобрать оптимальный темп, позволяющий работать в описанным временном коридоре с наибольшим возможным весом. Негативная фаза несколько короче позитивной. Но слишком быстрая скорость движения снаряда недопустима, так как возникающая инерция движения снаряда снижает нагрузку на мышцы.
— интервал отдыха — от 5 до 10 мин.; 5 мин. активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100 - 120 уд/мин), это значительно ускоряет процесс «переработки» молочной кислоты; 10 мин. относительно малоактивный отдых, ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в ГМВ Н + и Ла; Во время отдыха необходимо избавляться от Н+ в рабочих МВ для сохранения работоспособности в последующих подходах. Сарколемма не пропускает заряженные частицы, и Н+ может покинуть МВ только соединившись с Ла в виде молочной кислоты. Скорость «выкачивания» молочной кислоты из МВ зависит от разности парциального давления молочной кислоты в МВ и кровотоке. Чтобы повысить эту скорость надо утилизировать молочную кислоту из общего кровотока. При пассивном отдыхе ее «съедают» миокард, диафрагма и мозг. При активном на уровне АэП работающие ОМВ, а это ускоряет процесс в два раза. Поэтому отдых по возможности должен быть активным.
— количество подходов за тренировку: 5–9 подходов в развивающей тренировке, 1-2 в тонизирующей; чем больше подходов, тем больше полезного времени, обеспеченного повышенным содержанием свободного Кр. Но тем большая вероятность избыточно закислить мышцу. Мы рекомендуем ориентироваться на время выполнения подхода. Как только оно снижается менее 20 сек, упражнение пора заканчивать – Н+ слишком много. Тренированные спортсмены могут выполнять 9 подходов удерживаясь во временном коридоре. Менее подготовленным достаточно 5, а то и еще меньше.
— количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от интенсивности и тренированности; Для большего гормонального отклика, меньшего закисления и суммарного накопления полезного времени, целесообразно разбивать тренировку на несколько коротких. Но это в большей степени выполнимо для профессиональных спортсменов, не имеющих временных ограничений в проведении тренировок.
— количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки следующая может повториться только через 7–14 дней. Для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах требуется 14 дней. Эмпирически к этой продолжительности отдыха между тренировками одной мышечной группы пришел Майкл Ментцер, о чем он писал в своей культовой книге «Супертренинг». Профессор В. Н. Селуянов писал по этому поводу: «На строительство новых миофибрилл нужно две недели. Но не один тренер так работать не будет. Не привыкли они так редко тренироваться. И мы не можем их этому заставить. Если тренер сборной начнет тренировать своих подопечных так редко, его просто попрут из сборной. Доказать спортивным чиновникам и руководителям спортивных клубов что больше, это не значит лучше, практически невозможно. Слишком сильно давят стереотипы. А тренеры держатся за свои места. И мы предлагаем им такое компромиссное решение. То есть разрешаем проводить такие тренировки, которые особой пользы не приносят, но и не вредят. Мы разрешаем делать развивающую тренировку раз в неделю. Разрешаем, но понимаем, что начинается накапливание негативных явлений. Во-первых, эндокринную систему перегружаем, а во-вторых, мешаем строительству новых структур. И поэтому после двух ударных циклов мы делаем пару недель тонизирующих микроциклов, чтобы мышцы до конца восстановились». Поэтому мы рекомендуем развивающую тренировку проводить один раз в 14 дней, но допускаем проведение один раз в 7 дней. Так же дополнительно допускаем проведение тонизирующих тренировок 1-2 раза в неделю, но предупреждаем, что эффекта от них в плане гипертрофии ГМВ не будет.
Экспериментальное подтверждение эффективности теоретически разработанного варианте силовой тренировки для гиперплазии миофибрилл в ГМВ можно найти во многих руководствах, начиная с 1950-х годов (см. В. М. Зациорский, 1972; В. Н. Платонов, 1984, 1988, 1997; Ю. Хартмат, Х. Тюнненман, 1988).
21.09.2022г.
10 км- 47:11
31.05.2023
10 км-46:00.
4.11.2022г.
21,1 км-1:46:49
4.09.2023г.
42,195 км- 4:00:02.
.
.
