/forums/comment/316433-img-http-workout-su-uploads-userfiles-43859-jpg-img
04.03.2017 00:01
День 4. Приседания для начинающих

Схема тренировки:
Если вчера вы легко справились со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня добавьте в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый ваш круг будет выглядеть как: 4-8-8-8.

Так же не забывайте о правиле x2.


Существует распространенное заблуждение, что воркаутеры любят только подтягиваться, отжиматься и выполнять разные элементы на турниках и брусьях, но мало кто из них любит приседать. На самом деле это не так, и сегодняшний инфо-пост будет именно об этом упражнении!

Приседания

День 4. Приседания для начинающих

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, задействующее сразу несколько суставов и вовлекающее в работу большое количество крупных и мелких мышц нижней части тела.

Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

*** ВАЖНО ***:
Приседания, если не соблюдать правильную технику, могут быть довольно травмоопасными для ваших коленных суставов и поясницы! Поэтому внимательно прочитайте информацию в данном инфо-посте!


Основные моменты

1. Напрягая мышцы живота, вы формируете корсет вокруг талии, который уберегает позвоночник от излишней нагрузки.
2. Медленно опускаясь вниз и быстро вставая вверх, вы держите мышцы в напряжении на всех этапах упражнения, что даёт максимальный эффект от приседаний.
3. Увеличивая амплитуду приседаний, вы увеличиваете количество мышц, на которые приходится нагрузка.
4. Делайте вдох на движении вниз, а выдох на движении вверх.

Техника безопасности

В приседаниях активно задействованы коленные и тазобедренные суставы, а так же голеностоп и поясница. Поэтому, делая приседания неправильно, легко заработать травму. Чтобы уберечь себя от этого, всегда четко следуйте следующим правилам:

1. Выполняйте движения по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину.
3. Не отрывайте пятки от пола, особенно при движении вниз.
4. При движении вниз не сводите колени внутрь.
5. Держите мышцы в напряжении в ходе всего упражнения.
6. Не делайте рывков и резких движений.
7. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.

Само упражнение можно разделить на 6 составляющих:

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на всю стопу и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже). Вес ВСЕ ВРЕМЯ должен быть на полной стопе!!!
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.

Видео обзор упражнения



Облегченные приседания

Если вам по началу тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний и вы заваливаетесь назад (а большинству девушек сперва будет тяжело), то попробуйте начать с подводящих упражнений:

1. Поставьте позади себя стул и присядьте вниз до касания стула, после чего возвращайтесь в исходное положение. Так вы отработаете верхнюю половину движения.

День 4. Приседания для начинающих

2. Тренируйте вставания из глубокого приседа.

3. Приседайте, держась за опору.

День 4. Приседания для начинающих

Полезные советы

Вес на пятках. В процессе выполнения приседаний ваш вес должен равномерно распределяться по всей стопе – с небольшим смещением на пятки. Чтобы проверить себя, что вы все делаете правильно - попробуйте приподнять носки над полом.

Колени над носками. Для правильного распределения веса тела при приседаниях, а также для того, чтобы не заваливаться вперед или назад, старайтесь колени держать ровно над носками стоп.

Это стандартное требование, которое можно найти во многих источниках. Однако взглянув на изображения людей в приседе, можно заметить, что их колени слегка выходят за носок стопы. Получается, они делают неправильно? Не совсем. Скорее имеет место неточность в описании техники. Суть в том, что у каждого человека свое собственное соотношение между длиной конечностей и других частей тела. Поэтому одни люди могут не выносить колени за носки и приседать технически правильно, а другие при этом заваливаются назад.

Поэтому главное здесь заключается в том, чтобы не отрывать пятки от пола. Более того, следует распределить вес таким образом, чтобы на пятку приходилось 2/3 веса, а на носок – 1/3, и следить за тем, чтобы центр тяжести проходил через голеностоп. Чтобы удержать равновесие, вам придется вынести колени вперед, а таз отвести назад и вниз. Колени при этом уйдут вперед настолько, насколько это нужно (у кого-то они выйдут за носки, у кого-то нет).

Если перемещать центр тяжести вперед (убирая его с пяток и в конечном итоге отрывая их от пола), то корпус начнет выпрямляться, а колени все дальше станут выходить за носки. При этом связки коленных суставов будут подвергаться все большей и большей нагрузке, что может привести к травме.

Если же стараться любыми способами не выносить колени за носки, то кому-то для этого придется очень сильно отводить таз назад и вместо приседаний получится своеобразная румынская тяга (будет нагружаться спина и задняя поверхность бедра, а не целевые квадрицепсы и ягодичные мышцы).

Положение стоп чуть шире плеч. Исходное положение стоп при приседаниях – чуть больше ширины плеч, носки немного развернуты в стороны. Однако в зависимости от того, как широко друг от друга стоят стопы, меняется и нагрузка на мышцы, приводящие и отводящие бедро. Чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются мышцы с внешней стороны ног (те, которые дальше от центра тела); чем дальше стопы друг от друга, тем сильнее нагружаются мышцы с внутренней стороны ног (те, которые ближе к центру тела). Также нужно помнить, что чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть; и наоборот, чем дальше друг от друга, тем сильнее разворачивайте носки вовне, чтобы колени при приседаниях двигались правильно. Попробуйте разные варианты и найдите самый комфортный для себя, ну а мы ещё раз вернемся к этой теме уже в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Положение рук. Если вы только учитесь делать приседания, то мы бы рекомендовали вам вытягивать руки вперед при опускании вниз. Тем самым вы будете создавать некоторый противовес (если в руки взять что-нибудь увесистое, то противовес будет сильнее). Также вы можете делать приседания с опорой (например, на спинку стула, стол, стену), помогая себе сохранять равновесие.

Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положения (параллельно полу). Некоторые даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, мы рекомендовали бы вам научиться прислушиваться к своему организму. Если вам не комфортно приседать ниже "параллели", то и не нужно.

Ваша главная задача в рамках 100-дневного воркаута - пробовать ту информацию, которую вы получаете, анализировать ее и учиться понимать, как работает ваше тело. Только тогда вы сможете эффективно тренироваться!

Мы считаем, что все слухи об опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. Судите сами, у коленного сустава есть своя природная амплитуда движения. Значит, все движения в рамках этой амплитуды естественны и безопасны. Взгляните на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни!

Кроме того, чем глубже вы приседаете (в естественных пределах), тем большую нагрузку получают ваши мышцы. Поэтому мы рекомендуем приседать до той глубины, которая позволяет удерживать правильную технику (стопа полностью на полу, упор на пятки, поясница с естественным прогибом, не округленная). Как только чувствуете, что техника начинает ломаться, значит ниже приседать не нужно. Но если постепенно вы будете приседать чуть ниже, то гибкость и подвижность ваших коленных и голеностопных суставов будет улучшаться.

Пара слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до «параллели». Есть одна интересная гипотеза. Дело в том, что существует такой вид силового спорта – пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Для того чтобы иметь возможность оценивать их результаты, разработали специальные правила. В них указали, что глубина приседа должна быть не менее параллели с полом. Сразу возник резонный вопрос: если правила предписывают присесть до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели – просто особенность пауэрлифтинга как вида спорта.

Кстати, говоря «присед до параллели», имеется в виду, что верхняя часть бедра должна быть параллельна полу, а ягодицы, соответственно, ниже. Мы считаем своим долгом рассказать об этом, потому что довольно часто видим, как люди существенно урезают амплитуду приседаний. Они смотрят в зеркале на свои ягодицы, и по факту приседают всего градусов на 60, что значительно снижает эффективность упражнения.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/316456-spasibo-za-infopost-on-stal-bolee-podrobnym-i
04.03.2017 00:36
Спасибо за инфопост, он стал более подробным и появилось много полезной информации
Знаний не достаточно, ты должен применять их! Желания не достаточно, ты должен делать!
/forums/comment/316458-nu-slava-bogu-olega-ostavili
04.03.2017 00:38
Ну, слава богу! Олега оставили.
/forums/comment/316472-spasibo-za-gramotno-izlozhennuju-informaciju
04.03.2017 01:24
Спасибо за грамотно изложенную информацию!
Четкая цель — первый шаг к любому достижению.
/forums/comment/316474-spasibo-vsem-udachi
04.03.2017 01:28
Спасибо!) Всем удачи.
П_а_ш_а
/forums/comment/316477-kak-zhe-vse-myshcy-boljat-hozhu-kak-na-protezah
04.03.2017 01:35
Как же все мышцы болят, хожу как на протезах. Лишний раз двигаться больно. Не думал, что всего лишь год без физухи сделает из меня такую развалину. 10 раз еле еле приседаю в кругах. Про подтягивания вообще молчу. Но ползу дальше :) Спасибо за программу и посты!
Да прибудет с нами сила! :)
/forums/comment/316498-quote-name-basker-post-316477-kak-zhe-vse-myshcy
04.03.2017 02:43
Как же все мышцы болят, хожу как на протезах. Лишний раз двигаться больно. Не думал, что всего лишь год без физухи сделает из меня такую развалину. 10 раз еле еле приседаю в кругах. Про подтягивания вообще молчу. Но ползу дальше :) Спасибо за программу и посты!

Если есть возможность сходи в бассеин.Всем советую.Отпускает.
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/316512-pohozhe-ja-ostanovljus-na-6-prisedanijah-mozhno-li
04.03.2017 05:09
Похоже, я остановлюсь на 6 приседаниях . Можно ли добавить отжимания?
/forums/comment/316515-skazhite-pravilnoe-li-ja-reshenie-prinjal-s-tochki
04.03.2017 05:23
Скажите, правильное ли я решение принял, с точки зрения участия всех мышц, когда заменил приседания, на приседание на одной ноге. Просто приседать по пол дня я не готов морально, да и не понятно устают мышцы при приседаниях на 100 повторений или надоедает просто. Приседать со штангой больше не хочу, а вот такой вариант альтернативы, по моему самый оптимальный! А как считаете вы?
Гуртом і батька легше бити<g>
/forums/comment/316516-hotelos-by-zakryt-vopros-iz-razrjada-rasprostranennyh
04.03.2017 05:33
Хотелось бы закрыть вопрос из разряда распространенных заблуждений!
Глядя на развитых спортсменов, занимающихся Воркаутом, не вооруженным взглядом видно, что все развито гармонично. Однако, я не могу понять - какими упражнениями заменяются жимы штанги из-за головы? мне кажется по другому задний пучек дельты не прокачать. Разве что не какими нибудь отжиманиями от брусьев вниз головой!
Вопрос может и не в тему данной программы, но все-таки?!
Гуртом і батька легше бити<g>
/forums/comment/316520-vchera-vo-dvore-uvidel-parnja-otzhimajushhegosja-ot
04.03.2017 06:25
Вчера во дворе увидел парня, отжимающегося от скамьи. Подумал - неужели "брат по разуму"? Но "схема" не сработала, приседаний не последовало. Он просто встал и ушел :)
А сегодня с утра было время внимательно прочитать инфопост до начала кругов, поэтому особое внимание уделил приседаниям. Заметил, что сегодня я старался приседать медленнее и глубже, чем обычно. Количество кругов и повторов - вчерашнее, 4х(2-6-6-6), но сегодня было легче (кроме подтягиваний). Попробую завтра 4х(2-8-8-8 ).
/forums/comment/316522-vchera-zanimalsja-4h-5-10-10-10-vsjo-proshlo-normalno
04.03.2017 06:29
вчера занимался 4х(5-10-10-10) всё прошло нормально но и не легко сегодня также буду заниматься мне 12 лет я 1 раз начал 100 дневку
/forums/comment/316535-quote-name-babakdima12-post-316522-vchera-zanimalsja
04.03.2017 07:09
вчера занимался 4х(5-10-10-10) всё прошло нормально но и не легко сегодня также буду заниматься мне 12 лет я 1 раз начал 100 дневку


Молодец! Эх, Мне бы в мои 12 такое осознанное стремление...

За инфо-пост благодарю: особенно про нейтральное положение позвоночника - сегодня буду чуть выше присаживаться.

Пошел делать круги! (с сегодняшнего дня решил сместить тренировку на утро).
/forums/comment/316539-gotovo-den-4-4-h-3-10-8-10-uvelichenie-horosho-poshlo-d
04.03.2017 07:56
Готово! День 4
4 х 3-10-8-10 Увеличение хорошо пошло! :D
/forums/comment/316541-quote-name-ryaba-post-316516-mne-kazhetsja-po-drugomu
04.03.2017 08:00
мне кажется по другому задний пучек дельты не прокачать. Разве что не какими нибудь отжиманиями от брусьев вниз головой!

Подтягивания, насколько мне известно, замечательно их прорабатывают. И не только их :)

Приседать со штангой больше не хочу, а вот такой вариант альтернативы, по моему самый оптимальный!

А в прошлой стодневке, когда слишком легко стало приседать - использовал резиновую петлю. Одевал на шею и плечи, другим концом - на пятки. Очень даже ощущалось :) Вот такая у меня резина: http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/