Существует огромная разница между чистыми подтягиваниями на перекладине, например, вот такими:
И грязными, дерганными подтягиваниями с раскачкой, вроде вот таких:
И хотя ребятам со второго ролика хотелось бы тоже подтягиваться четко и ровно, но на курсах по Кроссфиту такому не учат, обрекая их на неизбежные суровые травмы плечевых суставов и отсутствие прогресса в плане роста силы и объема мышц спины. Сегодня я постараюсь им помочь, и объяснить, как научиться подтягиваться без раскачки.
Но для того, чтобы ответить на вопрос "как", сначала нужно ответить на вопрос "почему". Почему вообще возникает раскачка при подтягиваниях? Есть 2 основных момента, из-за которых возникает раскачка: начало движения из положения мертвого виса и процесс возвращения из верхней точки подтягивания в исходное положение. Рассмотрим каждый из этих моментов поподробнее.
Когда ты висишь на прямых руках, то твои мышцы находятся в максимально растянутом положении, а это значит, что для их сокращения требуется приложить больше всего сил (по сравнению с любой другой точкой движения в этом упражнении). И если сил твоих мышц (в первую очередь спины и рук) не хватает для выполнения этой задачи, а подтянуть себя вверх очень хочется, то организм начнет искать способы обойти это ограничение. И самым простым решением в этой ситуации будет добавление маха ногами для создания момента инерции, который позволит компенсировать недостаточную силу мышц. Именно поэтому такие махи и дерганья наиболее распространены среди новичков, которые только недавно начали заниматься, и в чьих мышцах ещё нет мощи Одина, которая позволяет спокойно подтягиваться по 20-30 раз.
Так что же делать, если пока ты слаб, но хочешь подтягиваться чисто? Как и всегда, нам нам помощь в решении этого вопроса придет школьный курс физики, в частности, Ньютоновская механика. Из неё мы знаем, что:
A (работа) = F (сила) * S (путь)
А это значит, что если мы хотим уменьшить объем работы, то нам нужно либо уменьшить путь (расстояние), которое нужно пройти, либо уменьшить силу (вес тела в данном случае). В первом случае ты можешь начать выполнять подтягивания в 1/2 амплитуды, или в 3/4, или вообще в 1/4, в зависимости от своего текущего уровня подготовки. И не нужно переживать по поводу того, что это какие-то неполноценные подтягивания, вовсе нет, они очень даже полноценные, просто маленькие ещё. Но они вырастут со временем, если ты будешь регулярно тренироваться. Во втором случае нам на помощь придут австралийские подтягивания, которые позволят уменьшить вес тела (за счет добавления точки опоры под ногами), но при этом дадут возможность выполнять подтягивания в полную амплитуду, приучая свои мышцы к правильной траектории движения:
С этим разобрались. Лично я отдаю предпочтение исключительно чистым подтягиваниям, потому что смысл этого упражнения (как и вообще тренировок) в том, чтобы сделать тело более сильным, выносливым и мощным, а не в том, чтобы надрыгать 20-30-40 раз и потом хвастаться перед парнями во дворе. Надеюсь, что ты разделяешь мое мнение по этому вопросу.
Переходим ко второму моменту, а именно к тому, что многие, даже подтянувшись доверху более-менее чисто, после этого резко бросают свое тело вниз, вообще не контролируя его во время негативной фазы повторения. Это плохо сразу по нескольким причинам, большинство из которых мы уже рассматривали в статье <url="https://workout.su/articles/319-pochemu-stoit-sobljudat-tehniku-podtjagivanij">"Почему стоит соблюдать технику подтягиваний?"</url>, поэтому я не буду сейчас повторяться. Больше всего меня поражает причина, по которой многие так делают. Потому что они объясняют это, внимание, желанием сэкономить силы для следующего повторения! То есть на лицо типичный пример сдвига мотива на цель, когда настоящая цель тренировок (дать нагрузку мышцам, чтобы стимулировать их дальнейших рост) была заменена ложным мотивом (сделать побольше повторений). И хотя это контрпродуктивно, но многие не отдают себе отчет и продолжают гнаться за абстрактными цифрами, хотя могли бы сделать свои тренировки намного эффективнее и короче по времени, если бы остановились и задумались, зачем они занимаются.
В отличие от первого момента, с этим справиться значительно проще, нужно только начать контролировать процесс опускания тела вниз и не гнаться за количеством в ущерб качеству. Да, количество повторений упадет из-за того, что больше сил будет тратиться на подконтрольное движение в негативной фазе, но это довольно быстро будет компенсировано ростом силы (из-за повышенной интенсивности нагрузки), а также сокращением продолжительности тренировки (из-за роста эффективности упражнений), что позволит выполнять больший объем нагрузки за тоже время. Да и для общего здоровья плечевого пояса такие более медленные подтягивания будут иметь серьезные положительные последствия.
