Почему стоит соблюдать технику подтягиваний

Если говорить о технике подтягиваний в широком смысле, то обычно выделяют два вида: во-первых, подтягивания с виса (dead-hang pull-ups), а, во-вторых, так называемые киппинг подтягивания (kipping pull-ups). Если говорить об их отличиях простым языком, то первые выполняются за счет силы мышц, в то время как вторые за счет инерции и создания момента.

И все было бы ничего, если бы не адепты направления CrossFit, которые активно продвигают киппинг подтягивания в массы и говорят о них, как о полноценной замене обычным подтягиваниям. Почему это не так и чем могут быть опасны такие "грязные" подтягивания я и расскажу в сегодняшней статье.

Давайте сначала определимся что такое чистые подтягивания (dead-hang pull-ups) и грязные подтягивания (kipping pull-ups).

Чистые подтягивания (dead-hang pull-ups)

Движение вверх начинается с напряжения широчайших мышц спины и легкого сведения лопаток вместе. Слегка приподнявшись корпусом вверх, вы начинаете сгибать руки в локтях, продолжая удерживать спину в напряжении.

Движение вверх по всей его амплитуде совершается без рывков, в едином ровном темпе. В верхней точке, когда подбородок оказывается над перекладиной, необходимо зафиксировать положение на долю секунды и плавно опуститься вниз за счет силы мышц. Резко падать вниз, расслабляя руки, не рекомендуется.

Тело нужно держать ровно, особое внимание стоит уделять ногам, а точнее носкам. Для того, чтобы понять как должны себя вести ноги при подтягивании, попросите товарищей, чтобы положили вам на носок коробок спичек и подтянитесь так, чтобы удержать коробок на носке.

Правильное дыхании при выполнении: выдох - при подъеме, вдох – при спуске. Если выдыхать при движении вверх, то вы дополнительно помогаете себе за счет напряжения мышц брюшного пресса, диафрагмы и при этом снижаете внутричерепное давление в пиковой точке.

Пример чистых подтягиваний



Грязные или киппинг-подтягивания (kipping pull-ups)

Движение начинается с того, что вы подаете грудь и плечи вперед, при этом делая мах ногами назад. Затем очень резко подаете плечи назад. За счет инерции вас начнет выталкивать назад и вверх относительно перекладины.

В верхней точке, когда вы вот-вот начнете снова падать вниз, вы быстро сгибаете руки в локтях и тянетесь к перекладине. Фиксации движения в верхней точке не происходит. Как только подбородок оказался над перекладиной, слегка согните спину и оттолкнитесь руками от перекладины назад и вниз. В нижней точке вы опять подаете плечи и грудь вперед и повторяете упражнение.

Суть в том, чтобы максимально использовать инерцию Вашего тела за счет маховых движений ногами и плечами. Работа мышц при этом крайне низка по сравнению с чистыми подтягиваниями.

Пример киппинг-подтягиваний



Так или иначе при выполнении подтягиваний, мы очень хотим со стороны выглядеть чисто, но при этом подтягиваться 20-30-40-50 раз. И это желание рано или поздно может привести нас к нарушению техники выполнения упражнения и помощи себе за счет различных маховых движений и рывков в той или иной мере. Но киппинг-подтягивания, кроме того что выглядят не очень круто (я бы даже сказал совсем не круто) таят в себе и серьезные опасности для ваших суставов. Сейчас я расскажу вам об этом подробнее.

Здесь выложена серия иллюстраций по плечевому суставу из очень крутого приложения «Существенная анатомия 2» для Андроид.

Первая картинка показывает 3 из 4 мышц вращательной манжеты плечевого сустава.

Почему стоит соблюдать технику подтягиваний

Сверху вниз:
- надостная мышца (Musculus supraspinatus)
- подостная мышца (Musculus infraspinatus)
- малая круглая мышца (Musculus teres minor)

Следующая картинка показывает четвертую мышцу вращательной манжеты плечевого сустава - Подлопаточную мышцу (лат. Musculus subscapularis) (заметьте, что она находится перед лопаткой, а первые 3 мышцы — за лопаткой).

Почему стоит соблюдать технику подтягиваний

Следующие 3 картинки показывают детальней плечевой сустав. На первой из них убраны все окружающие мышцы и просто показана соединительная ткань,полости и связки и конечно кости.

Почему стоит соблюдать технику подтягиваний

На следующей убраны многочисленные анатомические полости, которые окружают сустав

Почему стоит соблюдать технику подтягиваний

На следующей картинке зеленым цветом выделена капсула сустава. Она очень свободно обхватывает головку плечевой кости и место сочленения ее с лопаткой.

Почему стоит соблюдать технику подтягиваний

На последней картинке убрано все лишнее кроме плечевой кости руки и лопатки и так называемой «губы» (labrum) .

Почему стоит соблюдать технику подтягиваний

К чему я все это вам показываю? На самом деле очень много шестеренок работает, чтобы удерживать ваши плечи в рабочем состоянии. Вращательная манжета это не просто какая-то идея или концепция, это набор мышц. Эти 4 мышцы удерживают вашу лопатку и плечевую кость вместе. Эти мышцы можно укреплять, естественно выполняя правильные нагрузки во время тренировок. Один из вариантов — жимы из-за головы. Другой — классические подтягивания верхним хватом с идеальной техникой выполнения.

И наконец так называемая губа, небольшой хрящевой ободок, который увеличивает контактную поверхность двух сопряженных костей в суставной сумке. Головка плечевой кости сочленяется с лопаткой в суставной ямке. Очевидно, что ямка не очень глубока и она не обхватывает полностью головку плечевой кости, и этот хрящевой ободок, выделенный зеленым цветом, - хоть и маленькая, но очень важная часть, которая помогает удерживать плечо в сборе. ПОМОГАЕТ. Вместе со всеми связками и соединительной тканью, и 4 мышцами вращательной манжеты и даже с другими большими мышцами, который приводят в движение руку (такие как дельты).

Так, каким образом выполнение киппинг-подтягиваний может повредить этот маленький хрящевой ободок? Автор статьи конечно не защищал ученых степеней по данному вопросу и не является практикующим врачом, но зато является заинтересованным тренером, который много времени уделил изучению вопросов влияния силовых нагрузок на прогресс в долгосрочной перспективе. Я травмировал кучу суставов и мыщц в своем теле благодаря интенсивным, а иногда и идиотским тренировкам, но плечевые суставы у меня работают хорошо.

Очень часто, когда в нашем зале появляются новые люди, они с легкостью выполняют киппинг-подтягивания, но когда дело доходит до чистых подтягиваний, они пасуют. И это проблема. Если мышцы спортсмена, который помогает себе с помощью инерции и махов ногами подтянуться, не достаточно сильны, чтобы справиться с весом тела и подтянуть его «чисто», то когда он с помощью махов ногами, инерции и бог знает чего еще, все таки поднимает свой подбородок над перекладиной, он оказывается в ситуации серьезной потенциальной угрозы для здоровья своих плечевых суставов.

Когда человек использует ВЕСЬ СВОЙ ВЕС ПЛЮС МОМЕНТ УСКОРЕНИЯ ЗА СЧЕТ ДЕЙСТВИЯ ГРАВИТАЦИИ ПЛЮС МОМЕНТ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО УСКОРЕНИЯ (ведь мы помним, что нужно качнуться, сделать мах ногами, чтобы снова оказаться наверху, так?), чтобы придать себе соответствующей толчок для следующего «подтягивания», то вся эта сила тяжести и инерция должна куда-то деваться. И все то ускорение, которое придавалось телу, должно быть погашено, тело должно быть остановлено и развернуто в противоположном направлении, чтобы вновь оказаться над перекладиной. Звучит довольно опасно, верно?

Если мышцы такого «спортсмена» недостаточно сильны, то что в этом случае произойдет? Связки, соединительная ткань, губа примутся гасить всю эту кинетическую энергию. Разве это не звучит как предзнаменование катастрофы? Если вы сделаете такой фокус один раз, проблемы вряд ли возникнут, потому что наше тело довольно крепкая штука, и она выдержит. Но если вы будете делать это постоянно, от тренировки к тренировке, вот тогда в вашем суставе может что-то не выдержать. Что-то. В ВАШЕМ суставе. Не выдержит.

Я так же часто вижу, как люди подтягиваются с более-менее чистой техникой, но когда они подходят к пределу своих сил, то начинают "добивать" мышцы с помощью киппинг-подтягиваний. Мол, так они могут дать дополнительную нагрузку на мышцы и стимул к росту. Я лично считаю, что это полный бред. Во-первых, как я уже писал выше, когда вы выполняете такие подтягивания, вы не нагружаете мышцы, потому что движение выполняется за счет момента и инерции. Во-вторых, вы нагружаете связки и суставы, причем вы нагружаете их в тот момент, когда ваши мышцы уже устали и не смогут должным образом контролировать движение.

Почему стоит соблюдать технику подтягиваний

Хотите добить мышцы? Лучше используйте негативные повторения, различные отягощения, повязки и эспандеры. Если вы овладели техникой чистых подтягиваний, никогда не возвращайтесь обратно к практике киппинга. Никогда.

Надеюсь, вы уловили суть вопроса. Берегите свое тело. Не увлекайтесь грязными киппинг-подтягиваниями и старайтесь отучать от них ваших знакомых. Удачных тренировок!

Источник: http://21crossfit.com/2013/08/19/why-i-havent-taught-you-to-kip/

Комментарии

/articles/comment/1604-otlichnaja-statja-krossfit-bolvanchiki-poradovali
Отправлено: 27.08.2013 00:03
Отличная статья! Кроссфит-болванчики порадовали. :)
/articles/comment/1605-amerikancy-bolee-lojalno-otnosjatsja-k-kippingu-no
Отправлено: 27.08.2013 11:29
Американцы более лояльно относятся к киппингу, но славяне более суровы. А челябинские воркаутеры настолько суровы, что замеряют чистоту подтягиваний с уровнем и нивелиром :)
/articles/comment/1606-v-amerike-populjarnost-kipping-podtjagivanij-svjazana
Отправлено: 27.08.2013 12:08
В Америке популярность киппинг подтягиваний связана, на мой взгляд, с общим ростом популярности направления КроссФит. Когда люди впервые приходят на занятия, они не хотят сталкиваться с реальностью и понимать, насколько низок их текущий уровень, они хотят сразу достигать каких-то видимых результатов (например неплохое количество подтягиваний). А если человек их не получает, то больше приходить не будет. Ну а поскольку проведение занятий по кроссфиту - это источник заработка для кроссфит тренеров, то они идут на различные ухищрения, чтобы завлечь, удержать и развлечь участников занятий. Правда насколько это всё полезно для здоровья в долгосрочной перспективе - это очень хороший вопрос.
/articles/comment/1623-ljuboj-mozhet-sdelat-prjamoe-podtjagivanie-chtoby
Отправлено: 03.09.2013 22:58
Любой может сделать прямое подтягивание... чтобы выполнить киппинг правильно нужно специально учиться. Только правильная техника позволит выполнить стабильно 40-50 повторений.
Разные подтягивания предназначены для разных задач.
Уверен что никто из участников дискуссии правильно повторить за кроссфит-болванчиками не сможет.
Отдельно к Sur там в ролике девушка есть... найдите сней ролик не с подтягиваниями, а с выполнением какого нибудь комплекса... вы узнаете как много нужно еще работать чтоб ее догнать. Или посмотрите видио с Фронингом, он не обидится когда вы его болванчиком назовете... Вот например http://youtu.be/GXJn6_nHB1E штанга 43 кг...
И поскольку источником зароботка для людей распространяющих воркаут является видимо продажа экипировки и строительство турниковых комплексов они стремяться идти на различные ухищрения чтобы люди не занимались настоящим делом, а только подтягивались и пялились вконтакт))))
Почитайте сначала про кроссфит ребята, это фантастическая вещь, и применяйте ее принципы на своих тренировках.
/articles/comment/1629-lenzmen-1-pro-tehniku-ty-pravilno-skazal-potomu-chto-v
Отправлено: 04.09.2013 12:21
lenzmen,

1) Про технику ты правильно сказал, потому что в отличии от "чистых подтягиваний", грязные киппинги выполняются за счет момента и инерции и нужно научиться их "ловить". И говорить о "правильной технике" в "грязных подтягиваниях" это, на мой взгляд, тоже самое, что говорить о "правильной технике" в "читтинговых" подъёмах на бицепс (когда весь извиваешься и спиной помогаешь, а не тянешь руками). Да и в статье выше наглядно описаны все те проблемы, которые киппинг "подарит" вашим плечевым суставам со временем.

2) Про повторение за кроссфит-болванчиками - это верно, вряд ли кто-то будет так бесполезно тратить свое время.

3) Люди распространяют идеи воркаута, кхм, бесплатно (неожиданно, да?) и безвозмездно. Совсем. Нет никаких платных залов по воркауту, нет сертифицированных тренеров и индивидуальных/групповых тренировок. Смысл воркаута в том, чтобы возрадить культуру занятий на уличных спортивных площадках.

P.S. Кстати, переведенная статья написана тренером по Кроссфиту, если что)))
/articles/comment/1911-ne-mogu-uderzhatsja-ot-kommentarija-1-anton-pro
Отправлено: 03.12.2013 14:16
Не могу удержаться от комментария..
1. Антон, про технику.. Твои рассуждения об извиваниях очень странны.. Надо просто признать, что подтягивания с кучей ограничений (типа ещё и коробок на носки положить) и подтягивания лишь с условием "внизу руки прямые, вверху подбородок над турником" - это просто разные упражнения. То что ты написал, звучит как аргумент мастера по спортивной ходьбе, который не приемлет бег и поливает грязью технику бега, как нечто априори недостойное.
2. Опять же не стоит поливать грязью то, что тебе не доступно.. Что-то мне подсказывает, что хороший кроссфитер уделает хорошего воркаутера в киппингах, в беге на 400м, в беге на 3км, в лазании по канату, в толчке/рывке штанги, в прыжках на скакалке, в гребле.. да во всём подряд (кроме великих турника и брусьев), в спарринге тоже, вероятно.. конечно у воркаутера есть шансы.. но только если он факультативно по утрам бегает.. а ещё ходит в качалку.. а ещё занимается боксом.. а ещё любит погрести.. короче, у него есть шансы, лишь если он тайный кроссфитер))))
3. Неужели ты ещё не встречался с таким явлением, как платные индивидуальные тренировки по воркауту?! Это есть, и это востребовано!!!
P.S. Первой части (части про разные техники подтягиваний, фотки с Арнольдом, роликов с подтягиваниями) я в оригинальной статье не нашла.. Да и название криво переведено.. а конец вообще перевран.. смысл статьи был несколько иной..
/articles/comment/2047-ihhi-1-est-podtjagivanija-kotorye-trenirujut-myshcy
Отправлено: 09.02.2014 18:19
Ihhi,

1) Есть подтягивания, которые тренируют мышцы, есть которые не тренируют. Я привел аналогию с читингом в бодибилдинге. Конечно где-то там на ПРО уровне можно использовать читинг и он будет полезен, но для 99% занимающихся он будет не то чтобы не полезен, но даже и вреден. Потому что может привести к травмам.

2) Вообще непонятный аргумент с учетом того, что кроссфит тренирует всё подряд с заточкой на результат, а воркаут - это доступная физкультура на спортивных площадках.

Мы говорим про отдельные упражнения, которые есть и в воркауте, и в кроссфите. И если их сравнивать, то воркаутер по всем упражнениям уделывает кроссфитера.

3) Это есть - и это полнейшая хрень. Не может быть "платных тренировок по воркауту" в силу самой философии этого направления. Ну а если кто-то пытается продать свои убогие тренировки с собственным весом используя раскрученное название, то мне его очень жаль.

P.S. Мы адаптировали статью под наш ресурс, но деление на dead-hang и kipping вроде как общепризнанное.
/articles/comment/2332-krosfit-jeto-fantasticheski-krivoe-ispolnenie
Отправлено: 09.07.2014 00:37
Кросфит это фантастически кривое исполнение различных упражнений с целью задолбать того кто их делает ,а не получить силу от выполняемых упражнений, знаю сам что читинг
нормальные спортсмены в отличие от кросфитеров включают только тогда когда не осталось сил лирбо вообще исключают при работе с доп весом ,а не с 1 повторения в работе со своим весом - это смешно,более того в вокрауте есть множество направлений,по канату залесть быстро без ног это легко и начнём с того, что любого кросфитера в беге уделает любой бегун и тд),Ihhi.
/articles/comment/3270-segodnja-vpervye-uznal-o-kippinge-jeto-chto-to-s-chem
Отправлено: 11.04.2015 00:04
Сегодня впервые узнал о киппинге...

Это что-то с чем-то... Болтаться на турнике, а смысл?!
Очень понравилось высказывание WasD

WasD:
Когда люди впервые приходят на занятия, они не хотят сталкиваться с реальностью и понимать, насколько низок их текущий уровень, они хотят сразу достигать каких-то видимых результатов

И в правду, тут можно долго спорить, но ...

WasD:
воркаутер по всем упражнениям уделывает кроссфитера

И на этом закончу.
/articles/comment/3518-quote-ihhi-2-opjat-zhe-ne-stoit-polivat-grjazju-to
Отправлено: 28.06.2015 21:25
Ihhi:
2. Опять же не стоит поливать грязью то, что тебе не доступно.. Что-то мне подсказывает, что хороший кроссфитер уделает хорошего воркаутера в киппингах, в беге на 400м, в беге на 3км, в лазании по канату, в толчке/рывке штанги, в прыжках на скакалке, в гребле.. да во всём подряд (кроме великих турника и брусьев), в спарринге тоже, вероятно.. конечно у воркаутера есть шансы.. но только если он факультативно по утрам бегает.. а ещё ходит в качалку.. а ещё занимается боксом.. а ещё любит погрести.. короче, у него есть шансы, лишь если он тайный кроссфитер))))


Для бойца кроссфит дает функциональную выносливость. Способность продолжительное время вести бой.

Воркаут дает силу и жесткость в борьбе.

Человек с крепкими сухожилиями и жесткими мышцами, способными противостоять длительному напряжению, в драке на много опаснее того, у кого хорошая выносливость.

Для миксфайтера важны оба направления, но кроссфит может сыграть более важную роль, т.к. поединки длятся продолжительное время.