Дочитай эту статью до конца, и ты узнаешь о 5 основных ошибках, которые совершают новички, когда пытаются отжиматься на брусьях. А возможно ты вообще решишь никогда не делать это упражнение.

Так как речь идет об отжиманиях на брусьях, то я хочу начать с самого главного.

Ошибка №1: Выбор упражнения

Ошибка номер один, которую допускают большинство людей, когда речь заходит о брусьях — это сам факт того, что они добавляют их в свои тренировки. Я понимаю, что эти слова сейчас вызовут бурю негодования в комментариях, поэтому давайте сразу объясню, что имею в виду. Отжимания на брусьях — это комплексное, многосуставное, тяжелое упражнение, которое к тому же очень травмоопасное. И проблема заключается не в том, как люди выполняют упражнение, хотя и в этом тоже, но и в самом упражнении.

В отличие от <url="https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov">подтягиваний</url> или <url="https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov">отжиманий от пола</url>, где вы всегда можете немножко изменить их под себя. Например, за перекладину можно схватиться пошире или поуже, так, как вам удобнее. Можете вообще на параллельных перекладинах подтягиваться. Тоже самое и с отжимания. Вы можете ставить руки шире, уже, вперед, назад, вверх, вниз. И, если у вас есть какие-то травмы или другие вещи, которые нужно учитывать, вы всегда можете это сделать.

С брусьями все не так. Это упражнение вам приходиться выполнять на тех брусьях, которые стоят у вас во дворе, в парке, или на школьной площадке, где вы занимаетесь. И проблема заключается в том, что брусья не дают вам возможности никак регулировать это упражнение. У них есть заданная высота, на которой они установлены. У них есть заданная ширина, то есть расстояние между двумя брусьями. И всё. Конечно, кому-то, очень маленькому количеству людей, эти параметры подойдут. Но большинству людей они не будут подходить. Кому-то они будут слишком широкими или узкими, слишком низкими или высокими. Поверьте моему опыту, а я был на сотнях и сотнях площадок, далеко не всегда брусья действительно удобные. В итоге ты оказываешься в заведомо проигрышной для себя ситуации.

На самом деле, упражнение «отжимания на брусьях» довольно бестолковое. Оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но ни одну из них оно не задействует достаточно эффективно. Даже если мы будем смещать нагрузку, перемещая положение тела и давать больше нагрузку на трицепс или же на грудные, то та нагрузка, которую вы даете во время отжиманий на брусьях, не сравнится с той нагрузкой, которую вы можете дать, выполняя специализированные отжимания с акцентом на грудь, либо выполняя трицепсовые разгибания, либо выполняя отжимания в стойке на руках с акцентом на плечи. То есть вы получаете упражнение, которое вроде бы обо всем и в тоже время ни о чем.

А еще оно не очень естественное, то есть само положение, когда вы что-то отжимаете и при этом локти у вас за спиной, а плечи вывернуты – это не самое естественное положение. В отличие от отжиманий от пола, когда вы толкаете что-то перед собой. Это очень естественное движение, очень часто вы выполняете его в жизни. В отличие от подтягиваний, когда вы тяните что-то перед собой. Поэтому вот мой личный совет вам, если вы еще не делаете отжимания на брусьях возможно и нет никакого смысла в том, чтобы их делать. Потому что получить желаемые результаты можно с помощью других упражнений. А вот получить травмы, и об этом я поговорю в следующем пункте (моем любимом), на брусьях раз плюнуть.

Ошибка №2: Неподготовленность

Следующая ошибка у нас связана с тем, что люди начинают выполнять упражнение до того, как они к нему физически подготовились. Отжимания на брусьях — это то упражнение, которое очень быстро вас накажет, если вы попробуете приступить к нему без должной подготовки. У меня есть много историй, и я уверен, что у вас тоже есть такие знакомые, которые решили попробовать отжимания на брусьях, хотя от пола даже 50 раз не могли сделать. Они запрыгнули на брусья, опустились вниз и тут у них что-то щелкнуло в груди или в лопатке. И потом они несколько месяцев жаловались на то, что травмировались на брусьях. И это ещё далеко не самое страшное, что с ними могло произойти, потому что люди умудряются получать переломы в этом упражнении.

Еще раз хочу отметить, что проблема заключается не в вас. Проблема заключается в самих отжиманиях на брусьях. Проблема в тех условиях, в которых вы их делаете. Вы не можете адаптировать упражнение под себя, вы используете те те брусья, которые стоят на площадке, той ширины которой они есть. Если у вас достаточно сил, то у вас есть определённая защита, иммунитет, который вас будет спасать, защищать от травм. И то, только определённого момента. Но если у вас нет достаточного количества сил, то попытки выполнить отжимания на брусьях — это прямой путь к травме.

Ладно, мое дело было предупредить вас о тех опасностях, которые скрывает за собой это упражнение. Но если у вас все еще остается желание научиться его делать, тогда перейдём к разбору основных ошибок.

ошибки в отжиманиях на брусьях


Ошибка №3: Кивки корпусом

Это одна из моих любимых ошибок, связанных с отжиманиями на брусьях. Она заключается в том, что люди выполняют не отжимания, а наклоны корпуса. Это очень часто можно видеть на различных соревнованиях по ОФП, где есть отжимания на брусьях, и где люди вместо того, чтобы выполнять полное цельное отжимание, выполняют кивки корпусом. Разница в том, что, когда вы выполняете отжимание у вас двигаются ноги, то есть ноги в стартовой позиции наверху, а в конечной позиции внизу. Когда же вы выполняете кивки корпусом (лучше, конечно, их не выполнять), то ваши ноги остаются на одной высоте, и работает только корпус по типу туда-сюда. Как птенчик клюет зерно — вот примерно такое же получается впечатление, когда на вас смотрят со стороны, когда вы выполняете такие "отжимания".

В принципе, сами по себе кивки корпусом довольно безопасны для вас. Единственное, что они сильно снижают эффективность этого упражнения, его интенсивность, уровень нагрузки. Поэтому если вы в такой технике выполняете 50-100-150 повторений, то количество нормальных, качественных отжиманий в реальности будет меньше в десятки раз. К этому надо быть готовым и понимать, что лучше оставить эго за пределами площадки, а на площадке сфокусироваться на том, чтобы прокачивать мышцы и силу.

Ошибка №4: Провисание в плечах

Провисание в плечах тоже очень популярная ошибка, связанная с недостатком уровня подготовки, недостатком силы. Обычно она появляется в тот момент, когда вы отжались на брусьях и стоите в верхней точке. В этот момент многие люди провисают в плечах, и получается такое ощущение что у них лопатки они к ушам стремятся. Хотя в нормальном положении плечи должны быть опущены и отведены назад. Из-за этой ошибки теряется стабильность движения, плечи могут оказаться на разной высоте.

И здесь уже ситуация становится не такой веселой, как она была с кивками корпусом, потому что подобное положение создает излишнюю неестественную нагрузку на ваши плечевые отделы, потому что они не были спроектированы таким образом, чтобы вы их к себе таким образом поджимали. Создается излишнее трение, нагрузка на связки и сухожилия. И если вы делаете большой перерыв после таких отжимания, то возможно организм успеет восстановиться, но если вы будете регулярно делать большое количество таких повторений, то просто заработает себе хроническую травму.

А вы думали, когда я говорю, что отжимания на брусьях это бестолковое упражнения, то я шутки шутил? Нет. Чем дальше вы изучаете, тем больше вы будете приходить к выводу, что лучше его вообще не делать. Потому что оно неестественно, и все ошибки, которые с ним связаны, очень серьёзны и могут привести к тяжелым травмам.

Ошибка №5: Шея жирафа

Дальше у нас уже знакомая ошибка по подтягиваниям, которая называется шея жирафа. Дело в том, что часто в тот момент, когда человек сталкивается с серьезным препятствием, и у него уже недостаточно сил, например, на последних повторениях в подходе, он начинает подсознательно корректировать технику выполнения упражнения, чтобы вытянуть эти самые повторения. Как вы уже видели в подтягиваниях многие считают, что главное — это закинуть подбородок на турник, поэтому очень сильно вытягивают шею.

Тоже самое происходит и в отжиманиях на брусьях. Многие для того, чтобы выпрямить свои руки, всячески извиваются корпусом, тянут шею наверх и делают другие лишние движения, например, очень сильно машут ногами себе в помощь, чтобы только пройти мертвую точку и выпрямить руки. Стоит ли говорить о том, что такое ярко выраженное нарушение техники безопасности и техники выполнения упражнения — это, опять же, прямой путь к травме? К травме очень сильно неприятной. Потому что, если получить межпозвоночную грыжу в шейном отделе, то она будет с вами всю жизнь и будет доставлять огромное количество неудобств.

Выводы

И тут я подхожу к довольно логичному вопросу, который я тоже ожидаю увидеть в комментариях: «Антон, почему тогда люди продолжают делать отжимания на брусьях, если от упражнения то толку особо и нет?»

Ну, толк от упражнения есть. Как я уже сказал в начале, оно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но при этом те угрозы, которые в себе несет это упражнение сильно превышают те выгоды, которые можно от него получить. Точно также, как большое количество людей делают подтягивания за голову. Это очень неестественное упражнение для ваших плечевых суставов, но, тем не менее, есть люди, которые делают их годами и у них все в порядке. Такая же история и с брусьями. Люди могут делать их годами, и у них все будет в порядке, но это не говорит о том, что это упражнение становится лучше или хуже. Можно провести сравнение с восхождением на гору Эверест. Кто-то может восходить на Эверест год за годом и оставаться в живых, а кто-то уже во время первого восхождения...

Поэтому делать отжимания на брусьях только потому, что кто-то другой делает или только потому, что кто-то сказал, что это отличное упражнение, смысла не имеет. Можно подобрать другие упражнение, которые будут задействовать все те же самые группы мышц и при этом быть более эффективными. С другой стороны, если вам нравятся отжимания на брусьях, нравятся чувства, которые возникают в мышцах при выполнении, возможно другие ощущения, то делайте. Это ваше право. Моя задача была рассказать вам об ошибках и предупредить о тех опасностях и скрытых подводных камнях, которые могут вас подстерегать. Остальное дело за вами.

Комментарии

Еще никто не оставил комментарий, будь первым!