Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться - «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось... Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, видимо, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или прочитали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!

Правильная техника подтягиваний

Хочу сразу оговориться, что не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они сами по себе подразумевают наличие субъективной оценки. Проще говоря, о том, что есть «правильная» и «не правильная» техника можно говорить тогда, когда есть тот, кто оценивает ваши подтягивания. Например, вы сдаете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они оценивают ваши подтягивания. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям и, если они не соответствуют, значит они неправильные, если соответствуют - правильные.

Так же, как есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. Нельзя назвать их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в терминах объективных: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И если сравнивать киппинг-подтягивания со строгими подтягиваниями, то, во-первых, они менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме. Во-вторых, они также менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц. И это объективные показатели, по которым можно проводить сравнения. Но нельзя говорить, что строгие подтягивания — это «правильно», а киппинг-подтягивания это «неправильно».

Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.

неправильные подтягивания

Ошибка №1: Нетерпеливость

Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться подтягиваться на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что они могут подойти и начать подтягиваться? Вы же приходите в зал и не начинаете сразу жать 100 кг, правильно? Вы начинаете с маленьких весов и это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, можешь там дергаться, что-то пытаться сделать, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания по 20 повторений. И вот, когда ты уже сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы пытаться учиться делать полноценные подтягивания.

Ошибка №2: Дрыганья ногами

Собственно, почему это важно? Это важно, потому что подтягивания — это очень сложное упражнение и самая сложная в нем часть — это первоначальная часть, когда ты полностью повис на перекладине и пытаешься себя потянуть силой мышц. У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти эту мертвую точку виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какой-то мах, чтобы просто преодолеть и дальше дотянуть себя. Это не самый эффективный способ.

Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься. Можешь добавить подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Если пока у тебя не хватает сил на выполнение полноценных подтягиваний, то любой из этих вариантов будет более полезным и более эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.

Ошибка №3: Смещение центра тяжести

Третья ошибка, о которой стоит сказать с точки зрения эффективности упражнений, это ноги. Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, таким образом, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче. Но задача вашей тренировки - дать стрессовую нагрузку и, если вы ее облегчаете, то какой в этом смысл?

Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися. Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?

шпагат волочковой

Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.

Ошибка №4 Шея жирафа

Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, если ты уже потянулся доверху, то здесь ты можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. Если мы вернемся к нормативам по подтягиваниям в школе или на работе, где вам не важно, как вы подтягиваетесь, а важно чтоб подбородок был над перекладиной. Тогда подобное действие может иметь смысл чисто для того, чтобы сдать норматив, когда у вас не хватает собственных сил в мышцах. Но если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.

Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивая шею вы не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь что? Это основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если вдруг выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Наберешься сил, наберешься выносливости, пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.

Ошибка №5: Свободное падение

И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень и очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который очень и очень легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.

Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, ты опускаешь себя вниз подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно опускать себя подконтрольно, чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Помимо этого, такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.

Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.

Комментарии

/articles/comment/8441-polezno-prodolzhaj-snimat
05.06.2019 22:27
Полезно! Продолжай снимать!