Как научиться подтягиваться

Подтягивания - это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>
Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин - 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>

В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>
При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>

Австралийские подтягивания


Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками - это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания - это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания


Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля - это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.

А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.

Подтягивания на брусьях

* видео пока нет *

Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях - обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!

Как часто можно подтягиваться на турнике?:>
На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет - если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>

Отжимания от пола


Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее 😉

Как подтянуться 10 раз?:>
Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url="http://100.workout.su">100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Комментарии

/articles/comment/7811-kak-vy-ponjali-ja-nachal-pisat-novuju-statju-idei-i
24.08.2018 21:40
Как вы поняли, я начал писать новую статью. Идеи и предложения приветствуются)
/articles/comment/7812-quote-name-wasd-post-7811-kak-vy-ponjali-ja-nachal
25.08.2018 07:57
<quote name=WasD: post="7811">
Как вы поняли, я начал писать новую статью. Идеи и предложения приветствуются)</quote>
Я думаю программа Армстронга не всем подойдёт, он приведёт к перетренированности и в чем тогда смысл?
/articles/comment/7813-quote-name-zingerr-post-7812-quote-name-wasd-post
25.08.2018 09:53
<quote name=Zingerr: post="7812">
<quote name=WasD: post="7811">
Как вы поняли, я начал писать новую статью. Идеи и предложения приветствуются)</quote>
Я думаю программа Армстронга не всем подойдёт, он приведёт к перетренированности и в чем тогда смысл?</quote>

Почему не всем?
/articles/comment/7814-mozhno-dobavit-podtjagivanija-s-pomoshhju-partnera-s
25.08.2018 10:44
Можно добавить подтягивания с помощью партнера, с поддержкой сзади за согнутые ноги (или одну ногу). А также подтягивания с резиновыми петлями.
/articles/comment/7815-quote-name-wasd-post-7813-quote-name-zingerr-post
25.08.2018 13:56
<quote name=WasD: post="7813">
<quote name=Zingerr: post="7812">
<quote name=WasD: post="7811">
Как вы поняли, я начал писать новую статью. Идеи и предложения приветствуются)</quote>
Я думаю программа Армстронга не всем подойдёт, он приведёт к перетренированности и в чем тогда смысл?</quote>

Почему не всем?</quote>
У кого какой ритм жизни, да еще и с возрастом восстанавливаться дольше, я думаю что главное это отдых, а по этой схеме треня каждый день, допустим тренишь два дня в неделю как тогда, толк будет из этой схемы?
/articles/comment/7816-quote-name-leonid-g-post-7814-mozhno-dobavit
25.08.2018 17:35
<quote name=Leonid_G: post="7814">
Можно добавить подтягивания с помощью партнера, с поддержкой сзади за согнутые ноги (или одну ногу). А также подтягивания с резиновыми петлями.</quote>

Петли - это дополнительный инвентарь, так что они идут лесом) А с партнером - я не видел пока никого, кто научился бы так подтягиваться.

<quote name=Zingerr: post="7815">
У кого какой ритм жизни, да еще и с возрастом восстанавливаться дольше, я думаю что главное это отдых, а по этой схеме треня каждый день, допустим тренишь два дня в неделю как тогда, толк будет из этой схемы?</quote>

Ты не такие нагрузки, чтобы убиваться в хлам прямо и не восстанавливаться. Судя по отзывам в интернете - очень многим схема помогла.
/articles/comment/7817-po-povodu-armstronga-po-moemu-ne-luchshaja
26.08.2018 10:20
По поводу Армстронга - по-моему не лучшая рекомендация для делающих 1-3 подтягивания. Лесенки, сеты и максимумы по Армстронгу сведутся к подходам по 1-2 повтора и единичным максимумам в начале тренировки; объем будет небольшой, просто смысл этой программы во многом пропадает. И частая смена хватов (на 3-й день) для такого уровня не уверен, что полезна.

Может проще (и возможно эффективнее) рекомендовать как в стодневке - равномерные подходы (или круги) с дополнительными подходами облегченного варианта (австралийских)? С постепенным наращиванием объема и интенсивности, а также периодической проверкой максимума.
/articles/comment/7818-anton-po-povodu-vot-jetoj-informacii-b-horoshim
26.08.2018 14:42
Антон, по поводу вот этой информации,хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин - 15-20 раз. Я думаю что необходимо уточнить откуда такая информация, ссылка на источник или еще что-нибудь.
/articles/comment/7819-leonid-g-horoshaja-mysl-zamenju-na-rekomendaciju
26.08.2018 20:41
Leonid_G

Хорошая мысль, заменю на рекомендацию пройти сотку.

<quote name=Zingerr: post="7818">
Антон, по поводу вот этой информации,хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин - 15-20 раз. Я думаю что необходимо уточнить откуда такая информация, ссылка на источник или еще что-нибудь.</quote>

Нет никакого источника, где ты мог бы найти точные подобные рекомендации. Это всё вилами по воде. В данном случае источником являюсь я.
/articles/comment/7820-nado-pridumat-pjatoe-uprazhnenie-iz-chisla
27.08.2018 00:15
Надо придумать пятое упражнение из числа подводящих. Мысли есть у кого-нибудь какие?