Эта тренировка направлена на увеличение силы мышц торса, т.е. провоцирует их комплексную работу и соответственно прокачку. К мышцам торса (или как еще их называют, мышцы кора) относятся мышцы живота, средней и нижней части спины. Традиционные 30 минут скручиваний в положении лежа не сделают ваш пресс рельефным, но это под силу высокоинтенсивным тренировкам вроде той, которая предлагается вашему вниманию.
Каждое упражнение из этого комплекса будет воздействовать на все мышцы вашего мышечного корсета, что поможет вам заполучить заветный пресс вашей мечты.
Прежде всего, чтобы тренировка была эффективной, вы должны приложить максимум усилий для ее выполнения. Она длится всего 10-12 минут, поэтому каждое повторение является важным. Также важно не отвлекаться на посторонние моменты во время выполнения данных упражнений, поэтому будьте уверены, что вы готовы к выполнению и полностью сконцентрировались. Вы должны быть уверены, что сможете заставить себя выложиться на полную за эти 12 минут. Не останавливайтесь, пока не выполните все. Вы сможете это сделать!

Используйте секундомер, будильник, мобильный телефон или любое другое приспособление, чтобы отсчитывать время, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на выполнении упражнений в максимально быстром темпе, а не отвлекались по пустякам. Запоминайте ваше максимальное количество подходов, выполненное за отведенное время, чтобы в следующий раз вы могли улучшить результат.
Итак, приступим:

УБИЙСТВЕННАЯ ПРОКАЧКА ТОРСА ОТ ZUZKA LIGHT

За 10-12 минут выполните столько подходов сколько сможете в следующих упражнениях:

1. Балансировка на 1 ноге: (10 повторений на каждую ногу)

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2013/six-pack-attack-1.jpg

Особенности выполнения:
- Это отличное движение для улучшения координации и укрепления мышц торса. Упражнением будет сложно овладеть вначале, поэтому лучше попрактиковаться в исполнении заранее
- Начинайте балансировать на правой ноге. Наклоните тело вперед так, чтобы ваша левая рука коснулась пола, а ваша левая нога была параллельна полу (для этого отведите ее назад).
- После того как коснетесь рукой пола, выпрямляйтесь в исходное положение . Когда вы выпрямитесь, подпрыгните на правой ноге, одновременно поднимая левое колено к груди насколько это возможно. Во время прыжка для балансировки делайте отмашку правой рукой.

2. Ходьба по стенке (5 повторений)

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2013/six-pack-attack-2.jpg

Особенности выполнения:
- Это упражнение потребует координации и напряжения всех мышц вашего тела и добавит вам атлетичности
- Исходное положение – упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься, ноги касаются стены.
- Подаваясь назад, взбирайтесь ногам на стену, толкая себя за счет силы плеч. Положение, которого вы должны достичь – стойка на руках в паре сантиметров от стены.
- После того как вы практически встали в стойку на руках, опустите голову вниз и постарайтесь посмотреть на стену. Это поможет вытянуть ваше тело и даст дополнительную нагрузку на пресс.
-Соблюдайте осторожность, чтобы не потерять равновесие и не опрокинуться на спину.
- Потихоньку, небольшими шажками слезайте со стены, шагая вашими руками вперед и ногами вниз. Повторение считается законченным, когда вы полностью слезете со стены и встанете ровно.

3. Пистолеты (5 повторений на каждую ногу)

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2013/six-pack-attack-3.jpg

Особенности выполнения:
-Приседания пистолетом не только шикарно прокачивают ноги, но также и включают в работу торс, который отвечает в нем за удержание равновесия.
- Встаньте на правой ноге, в то время как левую поднимите параллельно полу. Приседайте на правой ноге насколько возможно ниже, стараясь левую ногу удерживать параллельной полу.
- Во время подъема сконцентрируйтесь на левой ноге, стараясь держать ее как можно ровнее параллельно полу.
- На начальном этапе, если упражнение не получается, поддерживайте равновесие, опираясь на что-нибудь (стул, стена, дерево, напарник).

4. Ab Splitter (резчик пресса, разделитель пресса) – 5 повторений

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2013/six-pack-attack-4.jpg

Особенности выполнения:
- Упражнение полностью забьет ваш пресс, о чем вы так долго мечтали. Самое главное во время выполнения – держать ноги над полом. Опускать их до касания пола категорически запрещается. Руки во время выполнения нужно стараться держать ровно, не сгибая в локтях.
- Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты и приподняты надо полом, ноги приподняты над полом. Поднимите ноги и руки вверх. Они должны коснуться друг друга в верхней точке, которая будет находиться приблизительно над вашим пахом .
- Лягте назад (руки и ноги пола касаться не должны). Как только спина коснулась пола, поднимайте туловище вверх. Во время подъема разведите ноги и достаньте руками до пола между вашими ногами.
- После касания руками пола, снова ложитесь назад и как только коснулись спиной пола, поднимайте туловище вверх, одновременно подтягивая колени к груди. В верхней точке ваши руки должны доставать до ступней (можете хлопнуть по ступням для фиксации пиковой точки)
- Все описанные движения составляют 1 повторение.

Итак, напоминаю, что данная тренировка выполняется в течении 10-12 минут без перерывов, одно упражнение за другим в следующей последовательности:
1. Балансировка на 1 ноге – 10 повторений на каждую ногу
2. Ходьба по стенке – 5 повторений
3. Приседания пистолетом – 5 повторений на каждую ногу
4. Разделитель пресса – 5 повторений
По окончанию одного подхода вы просто начинаете следующий, и так до тех пор, пока не закончится отведенное время.

Перевод статьи - http://www.bodybuilding.com/fun/6-pack-attack-zuzka-lights-strong-abs-workout.html

Будьте здоровы!