Alekzander

Подтягивания на одной руке например в сочетании с подъёмом прямых ног к перекладине

Вторник 28.6.11
17.20 - 18.35

Домашняя тренировка

1. Разводка гантелей 12 кг лёжа 3(13-12-12) 37

2. Жим Арнольда 1-2 подходы 7 кг, 3 подход 8 кг 3(13-13-11) 37

3. Жим гантели 7 кг из-за головы (3*24) 72

4. Подъём гантели на бицепс стоя 8 кг 3(13-12-13) 38

5. Сгибания рук в запястьях: 7 кг 3(10-9-8 ) 27

6. Разгибание шеи + 6,5 кг 3(15-14-13) 42

Есть цели научиться делать выход на две, потом подъём переворотом, довести подтягивания до 25 за подход. Некоторые цели, которые в начале года ставил, уже достигнуты: 20 подтягиваний за подход, 75 отжиманий на брусьях за 3 подхода.

Воскресенье 26.6.11
18.00 - 19.20

Домашняя тренировка

Даже после поездки на дачу в жару на шашлыки остались силы на тренировку)

1. Жим гантелей 12 кг лёжа 3(15-13-12) 40

2. Разводка гантелей 6 кг в наклоне 3(15-13-12) 40

3. Шраги с гантелями 7 кг 3(13-11-9) 33

4. Подъём гантелей 7 кг перед собой 3(15-14-13) 42

5. Тяга гантели 15 кг в наклоне (3*30) 90

6. Подъёмы туловища на полу (3*25) 75

Попробуй с грузом поподтягиваться, я в мае начал работать с 5-10 кг, за месяц с 18 до 20 повторов без груза прыгнул. Немного, конечно, но по-моему, даже один повтор выше того, что раньше было - уже успех. Только сразу много не вешай, посильная нагрузка, регулярные трени - и будет прогресс!

Походу обычный пронированный хват, только кисти рядом друг с другом

Суббота 25.6.11
11.15 - 11.50
+20С

Уличная тренировка

Решил сегодня устроить проверку широчайшим, насколько они стали сильнее после 1,5 месяца подтягиваний с грузом. Установил новый личный рекорд за 1 подход - 20 повторений.

1. Подтягивания 3(20-15-12) 47:
1а средний пронировнный хват 20
1б средний супинированный 15
1в средний пронированный 12

2. Отжимания между стульями, ноги на скамье 3(20-18-15) 53

Пятница 24.6.11
17.45 - 19.35

Домашняя тренировка, день 3 из программы с гантелями

1. Жим гантели 10 кг из-за головы (разминочный подход 5кг 10 повторов) 3(15-14-13) 42

2. Подъём гантелей 8 кг перед собой (разминочный подход 4 кг 10 повторов) 3(15-14-13) 42

3. Разгибание руки с гантелью 10 кг в наклоне (разминочный подход 5 кг 20 повторов) 3(24-22-20) 66

4. Молоток 10 кг(разминочный подход 5 кг 20 повторов) 3(16-14-14) 44

5. Круговые движения плеч с гантелями 12 кг в руках 3(13-12-13) 28

6. Приседания с гантелями 6 кг 3(17-15-15) 47

7. Подъём ног на полу 3(25-23-21) 69

8. Разгибание шеи с отягощением 1-2 подходы 5 кг, 3 подход 6,5 кг 3(13-12-10) 35

Среда 22.6.11
20.00 - 21.30

Домашняя тренировка, 2-й день программы с гантелями

1. Разводка гантелей 11 кг лёжа 3(15-13-11) 39

2. Жим Арнольда 7 кг 3(10-9-9) 28

3. Жим гантели 7 кг из-за головы 3(22-22-20) 64

4. Подъём гантели на бицепс стоя 1 подход 7кг, 2-3 - 8кг 3(15-13-12) 40

5. Сгибания рук в запястьях, дроп-сет: 8-7-6 кг 3(8-8-9) 25

Суперсет:
6. Косые скручивания 3(40-32-30) 102
7. Разгибание шеи + 5 кг (3*10) 30

Ну то есть сделал подход - отдохнул секунд 10-15 - и следующий подход

Вторник 21.6.11
7.40 - 8.25
+24

Уличная тренировка.

В самый длинный день года увеличил нагрузку при приседаниях и отжиманиях на брусьях:

Разминка 10 повторений отжимания на брусьях, 10 повторений подтягивания перекрёстным хватом, растяжка.

1. Приседания 7кг суперсет (3*20) 60

2. Отжимания на брусьях 7кг 3(13-11-10) 34

3. Отжимания спиной к скамье (3*20) 60

Приседания суперсетом - хорошая штука: ноги не успевают отдохнуть и загружаются лучше. Без суперсета можно было бы сделать раз 25-30 за подход, с суперсетом - поменьше, но эффективнее.

Понедельник 20.6.11
18.30 - 20.10

Домашняя тренировка

Выбрал программу тренировок с гантелями http://bodibilding-d.ucoz.ru/index/trenirovki_s_ganteljami/0-27 Первый день:

1. Жим гантелей 11 кг лёжа 3(15-13-12) 40

2. Разводка гантелей 6 кг в наклоне 3(12-11-9) 32

3. Шраги с гантелями 7 кг 3(12-11-9) 32

4. Подъём гантелей 5 кг перед собой 3(15-13-13) 41

5. Тяга гантели 13 кг в наклоне (3*30) 90

6. Наклоны с гантелями 6 кг за головой 3(12-10-9) 31

7. Подъёмы туловища на полу (3*20) 60

Суббота 18.6.11
11.25 - 13.00
+18С

Дачная тренировка

1. Подтягивания +10кг 4(9-8-9-9) 35:
1а Пронированный широкий за голову 9
1б Пронированный узкий 8
1в Супинированный узкий 9
1г Супинированный широкий 9

2. Отжимания с хлопком (3*25) 75

3. Отжимания от перекладины (3*15) 45

4. Удержание прямых ног лёжа (3*1 мин) 3 мин

5. Висы на перекладине

21.15 - 22.40

Вечерняя домашняя тренировка

1. Разводка с гантелями 4 (12-10-8-6) 36
(9кг-10кг-11кг-12кг)

2. Французский жим из-за головы 4 (12-10-8-6) 36
(9кг-10кг-11кг-12кг)

3. Подъем гантелей на бицепс стоя 4 (12-10-8-6) 36
(7кг-8кг-9кг-10кг)

Выпады делал недалеко, не на полную растяжку, с обоими гантелями вот так: http://www.sportoskop.ru/exercises/dumbbell/22.aspx.

16 макс. вес одной, думаю, для начала (и на будущее) пойдёт. Обошлась одна в 2480, побегал по городу - одна из самых дешёвых цен. Плюс в том, что перепад весов незначительный: на одной половине (7,5 кг) висят 2*2.5, 1.5, 2*0.5 и можно плавно работать с весом.

Пятница 17.6.11
21.00 - 22.35

Домашняя тренировка

Ура! Купил гантели, решил сделать объёмную тренировку с пока небольшими весами (для начала):

1. Разведение гантелей лёжа, 8 кг (3*15) 45

2. Подъём гантелей перед собой, 8 кг 3(15-13-11) 39

3. Тяга гантели в наклоне, 12 кг на каждую руку, в общем (3*40) 120

4. Тяга гантелей к подбородку, 8 кг (3*15) 45

5. Концентрированные сгибания рук, 8 кг на руку, (3*20) 60

6. Французский жим лёжа, 8 кг 3(15-13-13) 41

7. Выпады, 16 кг (3*20) 60