Alekzander

Да и жара как-то не так чувствуется, как во дворе в каменных джунглях. У меня на даче турник, рядом запруженный ручей, не до скуки))

Я вот увеличил таким образом, было 18 повторов без груза, после подтягиваний с грузом 10 кг уже 20 делаю. С 10 кг подтягиваюсь 4 подхода по 8-10 повторений, разными хватами. Думаю, что лучше довести чистые подтягивания до 15-17 повторов, потом уже приступать к тренировкам с отягощением.

Пятница 15.7.11
7.40 - 8.20
+22С

Уличная тренировка

1. Отжимания на брусьях + 8кг 3(13-12-10) 35

2. Пресс на перекладине 3(20-15-13) 48

3. Подъём на носки + 8кг (3*15) 45

Четверг 14.7.11
20.00 - 21.20

Домашняя тренировка

1. Разводка гантелей 12 кг лёжа 3(15-14-13) 42

2. Жим Арнольда 8 кг 3(11-11-10) 32

3. Жим гантели 8 кг из-за головы (14-14-16) 44

4. Концентрированные сгибания на бицепс 10 кг 3(11-10-9) 30

5. Приседания на одной ноге 3(10-9- 27

Воскресенье 10.7.11
11.25 - 11.50
+23С

Дачная тренировка

1. Подтягивания + 10 кг 4(10-9-9-8 ) 36
1а хват широкий пронированный за голову
1б узкий пронированный
1в супинированный
1г широкий пронированный

2. Отжимания с хлопком (3*20) 60

Суббота 9.7.11
19.40 - 20.55

Домашняя тренировка

1. Разводка гантелей 7 кг в наклоне 3(15-14-13) 42

2. Шраги с гантелями 7 кг 3(12-11-10) 33

3. Тяга гантели 15 кг в наклоне 3 (30-26-24) 80

4. Наклоны с гантелями 7 кг за головой 3(10-9-9) 28

5. Подъёмы туловища на скамье 3(15-13-12) 40

6. Разгибания шеи + 8 кг 3(10-9-8 ) 27

Ну если набирать массу, например, на турнике, то работать лучше с грузом, тогда на массу пойдёт, а со своим весом можно и не тренить. Хотя я планирую иногда проверять, чего я достиг после работы с весом - выбираю день и работаю на турниках без него, на максимум.

PS кстати у меня почти те же цели, что и у first21, только 20 подтягиваний уже достиг, треню выход на 2 и подтягивание на 1 руке))

Четверг 7.7.11

Сегодня запланировал сразу 2 трени за день: с утра на турники, а вечером - гантельки потягать.

I. Уличная тренировка
6.35 - 7.25
+20С

1. Отжиания на брусьях + 8кг 3(13-12-10) 35

2. Уголки на брусьях с разводом ног в стороны 3(16-14-12) 42

3. Подъём на носки + 8кг (3*15) 45

II. Домашняя тренировка
20.55 - 22.20

1. Жим гантели 11 кг из-за головы (3*15) 45

2. Разгибание шеи с отягощением 6,5 кг 3(17-15-13) 45

3. Подъём гантелей 9 кг перед собой 3(15-13-12) 40

4. Разгибание руки с гантелью 11 кг в наклоне 3(30-28-24) 80

5. Молоток 10 кг 3(7-6-5) 18

6. Круговые движения плеч с гантелями 11 кг в руках (3*15) 45

Хорошо, парни, убедили, что наклонные улицы - это хорошо))) А то думал-думал и никак не мог придумать, где же по ровной поверхности побегать? Парк неблизко, про стадионы вообще молчу, так что будем бегать, где придётся. Кстати по ходу дела, какие лучше кроссовки для бега купить?

Вторник 5.7.11
18.05 - 19.20

Домашняя тренировка

1. Разводка гантелей 12 кг лёжа (3*12)36

2. Жим Арнольда 8 кг 3(13-12-11) 36

3. Жим гантели 8 кг из-за головы (14-14-12) 40

4. Подъём гантели на бицепс стоя 8 кг 3(14-13-12) 39

5. Сгибания рук в запястьях: 7 кг 3(10-10-8 ) 28

6. Вышагивания на платформу (скамейку) с 7 кг (3*15) 45

У меня тоже проблема с бегом: ровной площадки в округе нет, а улицы все с наклоном неслабым...

Воскресенье 3.7.11
10.45 - 12.10

Домашняя тренировка


1. Жим гантелей 12 кг лёжа (3*15) 45

2. Разводка гантелей в наклоне 1 подход 6 кг, 2-4 - 7 кг 4(20-17-15-14) 66

3. Шраги с гантелями 7 кг 3(12-10-10) 32

4. Подъём гантелей 7 кг перед собой 3(18-17-15) 50

5. Разгибания шеи + 6,5 кг 3(17-15-15) 47

6. Выпады с гантелями 13 кг 3(10-8-7) 25

7. Подъёмы туловища на скамье 3(20-18-17) 55

PS Вечером поехал на дачу, там выполнил подтягивания:
1 хват пронированный, средний 17 повторов
2 супинированный средний, 14
3 пронированный узкий, 12
4 пронированный средний, 12
Итого 55 повторений за 4 подхода. В принципе неплохо, особенно если учесть утреннюю тренировку. Да и в общем этот результат колеблется в пределах средних значений.

Пятница 1.7.11
7.30 - 8.15
+19С

Уличная тренировка

1. Отжимания на брусьях + 7кг 3(15-13-12) 40

2. Подъём ног в висе 3(20-15-15) 50

3. Приседания + 7кг суперсет (3*20) 60

Четверг 30.6.11
16.15 - 17.40

Домашняя тренировка

1. Жим гантели 10 кг из-за головы 3(17-17-16) 50

2. Разгибание шеи с отягощением 6,5 кг 3(15-13-13) 41

3. Подъём гантелей 8 кг перед собой 3(15-14-13) 42

Суперсет:
(4. Разгибание руки с гантелью 10 кг в наклоне 3(30-26-24) 80
5. Концентрированные сгибания на бицепс 10 кг 3(12-10-8 ) 30)

6. Круговые движения плеч с гантелями 12 кг в руках (3*13) 39

7. Подъём ног на полу (3*25) 75

Или можно: отжался от турника раз, махнул ногами к перекладине раз и подтянулся раз, все 3 упражнения не слезая с турника, потом можно слезть, отдохнуть 5-10 сек и далее 2 отж. от турника, 2 маха ногами к перекладине и 2 поддтягивания...