yaguarvl

Привет, читатель!
Окончание прошлой стодневки я практически завалил. Основная причина - боль в правом запястье и много суеты на работе и в домашних делах. И так уж вышло, что с начала этого года я не делал никаких упражнений, всё искал (и находил) причины, чтобы не пойти на тренировку.
Но пришла весна, появился большой мотиватор в лице новой стодневки. И вот я снова готов к упорным тренировкам. Но в этот раз я могу проанализировать свой прошлый опыт и добиться больших результатов.
Что же мне надо изменить? Визуально во время прошлого запуска я почти не изменился. Да, стал сильнее и выносливее. Да, поверил в свои силы. Также мне казалось, что я достаточно много ем для тренировок. Я заблуждался. На прошлой неделе я решил побродить по тематическим сайтам, использовал несколько калькуляторов калорий и выяснил, что мне нужно потреблять не менее 3700 ККал. Из них 50% процентов углеводов, 30 жиров и 20 белков. В тот же день на моём смартфоне поселилось приложение для подсчёта и анализа съеденный продуктов. И что же я увидел? В среднем я потребляю 3000 ККал. При этом сильно не доедаю белков. И на чём я собирался растить мышцы?
Итого: рацион откорректирован, площадка для тренировок есть, время выделено. Поехали!

День 98
Турбо-ДЕЛЬТА.
Медленные отжимания - 5 раз.
Медленные приседания - 20 раз.
Медленные подтягивания - 3 раза.

Пожалуй, самый нудный день всей стодневки. Это было даже скучнее, чем в стенку ехать на велотранежёре. Да тяжело. Да вспотел. Но скучно до невозможности, особенно приседания, которые в общем-то даются достаточно легко и их МНОГО.
Надо будет почитать, ради чего делаются упражнения в таком темпе, а то сейчас я большого смысла в них не вижу.

День 97
Вынужденный перерыв.

День 96
Вынужденный перерыв.

День 95
Турбо-ГАММА.
Индийские отжимания - 10 раз.
Спартанские наклоны - 10 раз на каждую ногу.
Подтягивания с согнутыми ногами - 5 раз.

Индийские отжимания напомнили, что у меня есть пресс. Особенно ближе к концу тренировки.
Спартанские наклоны - не прочувствовал упражнения... Совсем... Может быть техника неправильная, а может просто усложнённые выпады меня натренировали.
Подтягивания - скажем так интересные балансные ощущения как при подъёме, так и при опускании. В целом было не сложно.

День 94
Турбо БЕТА.
10 отжиманий с поднятием руки.
20 приседаний с поднятием одной ноги к груди.
4 подтягивания с поднятием одной из ног к груди при подъёме.

Этот комплект упражнений заставил меня серьёзно попотеть. Это было даже сложнее вчерашней турбо-АЛЬФЫ. В основном не хватало дыхания, особенно после отжиманий.
А время отжиманий, при переносе веса тела на одну руку, чтобы поднять другую, в районе поясницы ощущались легкие, безболезненные "щелчки". Насторожился, но решил не останавливаться. Если завтра заболит спина - буду принимать активные действия, а пока нет повода для паники.

День 93
Вынужденный перерыв.

День 92
Первый день турбо-блока.
15 минут по кругу 4 отжимания, по 2 выпада на каждую ногу и одно подтягивание. После первых 10 кругов закралось сомнение, что не смогу дожить до конца этих 15 минут. Затем немного сбавил темп и уверенно финишировал на 38 круге (оставалось ещё 3 секунды ).
Слабым местом оказались отжимания - последние разы приходилось буквально выдавливать себя от пола.
Что ж, я смог! Самое время поужинать!
С нетерпением жду задания на завтра.

Дни 70-91.
Как-то лениво писать дневник каждый день. Так что ниже будет кратенький отчёт за последнее время.
Для себя я выбрал наиболее оптимальный режим упражнений 3 дня тренировки, 1 день отдыха(или растяжки).
Вот примерный план на день.
1) Подтягивания. План - 6 подходов по 5 раз с паузами. Отдых между подходами 40 секунд.
2) Приседания. План - 6 подходов по 20 раз. Использую усложнённую технику "Половинки" 3 подхода а затем 3 подхода с паузами. Обычные приседания уже не дают почти никакой нагрузки, даже дыхание не сбивается.
3) Отжимания. План - 6 подходов по 10 раз на упорах до касания носом пола. Реально - это единственное упражнение, которое не всегда удаётся довести до конца, особенно если использовать усложнённые техники. Как правило делаю следующим образом - 2 подхода с паузами, если чувствую, что могу, то ещё 2 подхода с паузами. Остальные подходы - обычные отжимания, и то, если получаются.
4) Выпады План - 6 подходов по 15 раз. Делаю так же как и приседания - 3 подхода "половинки" и ещё три подхода с паузами. Без усложений - не замечаю нагрузки.

38 кругов за 15 минут. Это было круто! Давай, Антон, жги ещё!

День 64-69.
Эту неделю решил попробовать делать подходы вместо кругов. Стало тяжелее, получается делать меньше подтягиваний и отжиманий, но в то же время стало понятно, что я недогружаю ноги, поэтому увеличил количество приседаний до 20.

На каждую тренировку план такой:
6 подходов по 4 подтягивания.
6 подходов по 20 приседаний.
6 подходов по 15 отжиманий.
6 подходов по 15 раз на каждую ногу выпадов.
Реально получается делать меньше и в среднем выходит
5-6 подходов подтягиваний.
6 подходов приседаний.
3-4 подхода отжиманий.
6 подходов выпадов.
Со следующей недели надо уменьшить количество отжиманий в подходе до 10. Чтобы получались все 6 подходов.

День 63.
Привет! Нашлось время отписаться о том, что было интересного с 49 дня.
50 день. После замера максимумов решил сделать день отдыха, так как чувствовал, что мышцы не восстановились, да и нагрузка в этот день была значительная, так как максимумы я замерял два раза для каждого упражнения.
День 51 Появилась боль в правом запястье, которая многократно усиливалась при выполнении отжиманий или подтягиваний. Причина боли - неясна. Возможно перестарался с максимумами. Отложил тренировку до лучших времён.
Дни 52-54 Постепенное усиление боли в запястье. Начал читать форумы и появились мысли сходить к врачу. Тренировки не делал.
Дни 55-57 Утихание боли. К концу 57 дня запястье болит только если отжиматься на ладошках или упорах. На кулаках ничего не беспокоит. На завтра запланирована тренировка.
Дни 58-61 Начал делать круги. Решил делать круги с задержкой в верхнем (нижнем) положении при выполнении упражнений. Причём, чтобы не беспокоить запястья отжимался на кулаках. Видимо из-за перерыва к концу 4-5 кругов начинал болеть то левый, то правый бок. Решил не геройствовать и прекращать тренировку сразу после того, как начинало болеть.
День 62 Первая полноценная тренировка после замера максимумов.
5 подтягиваний.
15 приседаний.
15 отжиманий.
По 15 выпадов на каждую ногу.
Всего 6 кругов, с паузами в верхней (нижней) точках упражнения.
Есть ощущение, что замер максимумов позволил легче выполнять упражнения. Завтра добавлю одно подтягивание.
День 63 Продвинутая тренировка.
6 подтягиваний.
15 приседаний.
15 отжиманий.
По 15 выпадов на каждую ногу.
Всего 5 кругов, с паузами в верхней (нижней) точках упражнения.
Шестой круг не получился из-за недосыпа и недоедания в течении дня.

- Подтягивания - 11 раз (+5).
- Приседания - 57 раз (+7).
- Отжимания - 50 раз (+20).
- Вес - 80 кг (+2 кг).

День 49.
Измерение максимумов.
Хорошенько размялся и сделал предварительные подходы:
- Подтягивания - 4 раза.
- Приседания - 20 раз.
- Отжимания 15 раз.

После полного восстановления дыхания приступил к замеру максимумов и вот что у меня получилось:
- Подтягивания - 11 раз (+5).
- Приседания - 57 раз (+7).
- Отжимания - 50 раз (+20).
- Вес - 80 кг (+2 кг).

Невооруженным глазом виден большой прогресс в подтягиваниях и отжиманиях. В приседаниях дыхания хватило бы ещё на 50 раз, но из-за сильного жжения в мышцах ног пришлось остановиться.
Вес растёт медленно, но это ожидаемо - надо просто больше и регулярнее есть, а у меня из-за работы либо недосыпы, либо пропускаю 1-2 приёма пищи.
Подходы сегодня не делал.

День 48.
Что-то сегодня побаливает запястье. К тому же завтра будет измерение максимумов, так что сегодня без тренировки.