/forums/comment/313658-privet-chitatel-okonchanie-proshloj-stodnevki-ja
01.03.2017 06:24
Привет, читатель!
Окончание прошлой стодневки я практически завалил. Основная причина - боль в правом запястье и много суеты на работе и в домашних делах. И так уж вышло, что с начала этого года я не делал никаких упражнений, всё искал (и находил) причины, чтобы не пойти на тренировку.
Но пришла весна, появился большой мотиватор в лице новой стодневки. И вот я снова готов к упорным тренировкам. Но в этот раз я могу проанализировать свой прошлый опыт и добиться больших результатов.
Что же мне надо изменить? Визуально во время прошлого запуска я почти не изменился. Да, стал сильнее и выносливее. Да, поверил в свои силы. Также мне казалось, что я достаточно много ем для тренировок. Я заблуждался. На прошлой неделе я решил побродить по тематическим сайтам, использовал несколько калькуляторов калорий и выяснил, что мне нужно потреблять не менее 3700 ККал. Из них 50% процентов углеводов, 30 жиров и 20 белков. В тот же день на моём смартфоне поселилось приложение для подсчёта и анализа съеденный продуктов. И что же я увидел? В среднем я потребляю 3000 ККал. При этом сильно не доедаю белков. И на чём я собирался растить мышцы?
Итого: рацион откорректирован, площадка для тренировок есть, время выделено. Поехали!
/forums/comment/313913-url-https-workout-su-forum-thread-10548-den-1-s-chego
01.03.2017 12:52
День 1. С чего начать?

План тренировки:
0) Разминка.

1) Подтягивания - 4 раза.
2) Приседания - 15 раз.
3) Отжимания на кулаках - 10 раз.
4) Приседания - 15 раз.
Повторить 4 раза.
В целом основная часть прошла легко. Единственное, что я не смог сделать - это подтянуться в последний подход последний четвёртый раз.

Дополнительная нагрузка.
Как и в прошлый раз я думаю после основной тренировки делать дополнительные упражнения. Сегодня я делал следующее:
1) Отжимания на брусьях. 2 подхода (3 и 2 раза).
2) Поднятие ног к перекладине. 2 подхода (3 и 0 раз).

Итог дня.
Сегодня первый раз занимался на новой для меня площадке. Самым непривычным было наличие просто огромного количества детей вокруг. Надеюсь скоро они ко мне привыкнут и не будут лезть под быстро движущиеся конечности. Не совсем комфортно было заниматься на снегу - подумываю раздобыть лопату и почистить площадку.
По ощущениям тренировка прошла достаточно легко, но увеличивать нагрузку первую неделю я не буду - организму надо привыкнуть к интенсивной работе.
Питание.
Съедено 2800 ККал из 3700 необходимых. ЖБУ 50%/36%/14% (должно быть 50%/30%/20%). Опять не доел белков.
/forums/comment/315307-url-https-workout-su-forum-thread-10831-den-2
02.03.2017 18:30
День 2. Разминка перед тренировкой для начинающих

План тренировки:
0) Разминка.

1) Подтягивания - 4 раза.
2) Приседания - 15 раз.
3) Отжимания на кулаках - 10 раз.
4) Приседания - 15 раз.
Повторить 4 раза.
Появилась крепатура, но во время тренировки на неё почти не обращал внимания и в целом тренировка прошла хорошо. Вот только как и вчера последнее подтягивание последнего подхода не дотянул. Надеюсь, через пару дней я всё-таки смогу.

Дополнительная нагрузка.
Брусья я сегодня попытался, но не смог. Остаётся только пресс.
1) Уголок на брусьях 3 подхода (7, 5 и 3 раза).

Итог дня.
Непривычные к нагрузкам мышцы после вчерашней тренировки очень не хотели шевелиться. Но это пройдёт через пару дней.
Питание.
Съедено 3000 ККал из 3700 необходимых. Баланс съеденных ЖБУ 53%/29%/18% почти соблюдён.
/forums/comment/316525-url-https-workout-su-forum-thread-10969-den-3
04.03.2017 06:46
День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

План тренировки:
0) Разминка.

1) Подтягивания - 4 раза.
2) Приседания - 15 раз.
3) Отжимания на кулаках - 10 раз.
4) Приседания - 15 раз.
Повторить 4 раза.

5) Растяжка/Заминка. (Это я делал и предыдущие два дня, но почему-то забывал написать)

Мышцы осваиваются с новой нагрузкой, крепатура проходит. Сегодня полностью выполнил основной план.

Дополнительная нагрузка.
1) Уголок на брусьях 3 подхода по 6 раз.
/forums/comment/316527-url-https-workout-su-forum-thread-11030-den-4
04.03.2017 06:51
День 4. Приседания для начинающих

Сегодня отдых.
Ещё с прошлой стодневки я выработал для себя наиболее удобный режим тренировочных дней, которого и сейчас буду придерживаться. Вот такое расписание тренировочной недели:

1 день. Круги + небольшая дополнительная нагрузка.
2 день. Круги + небольшая дополнительная нагрузка.
3 день. Круги + значительная дополнительная нагрузка.
4 день. Отдых. Возможна растяжка в зависимости от настроения.
5 день. Круги + небольшая дополнительная нагрузка.
6 день. Круги + значительная дополнительная нагрузка.
7 день. Отдых. Если не была сделана растяжка, то делаю её сейчас.
/forums/comment/318681-url-https-workout-su-forum-thread-11059-den-5
07.03.2017 04:24
День 5. Отжимания от пола для начинающих
Сегодня без тренировки. Вместо этого полдня занимался стройкой. Неполноценная, но всё же замена тренировки.
/forums/comment/318684-url-https-workout-su-forum-thread-11080-den-6-zaminka
07.03.2017 04:35
День 6. Заминка после тренировки

План тренировки:
0) Разминка.

1) Подтягивания - 4 раза.
2) Приседания - 15 раз.
3) Отжимания на кулаках - 10 раз.
4) Приседания - 15 раз.
Повторить 4 раза.

Подтягивания в этот раз прошли достаточно легко. Сегодня по-настоящему оценил силу самовнушения. Все предыдущие разы мне тяжело давалось самое последнее подтягивание. В этот раз силы было достаточно, я это чувствовал. Но непосредственно перед выполнением последнего подтягивания организм, помнящий как тяжело было предыдущие разы, чуть самовольно не спрыгнул с турника. Хотя подтянулся я в итоге очень даже легко.

Заминку на площадке не делал. Дул сильный холодный ветер, и не хотелось мёрзнуть. Вместо этого быстрым шагом пошёл домой. Расстояние небольшое, но перепад высот около 18 этажей.
/forums/comment/325602-url-https-workout-su-forum-thread-11251-den-16-kak
17.03.2017 03:02
День 16. Как правильно выполнять упражнения?
Давненько я что-то ничего не писал на форуме. Итак.

План тренировки:
0) Разминка.

1) Подтягивания - 4 раза.
2) Приседания - 15 раз.
3) Отжимания на кулаках - 15 раз.
4) Приседания - 15 раз.
Повторить 4 раза.

5) Растяжка/Заминка.

Примерно на 10 дне увеличил количество отжиманий до 15 за подход. Следующим шагом планирую увеличить количество подтягиваний до 5, однако пока не вижу в себе сил это сделать. Наверно, это самовнушение, потому как 4 раза уже даются достаточно легко. Подожду ещё недельку и точно буду увеличивать подтягивания.

Итоги дня.
Наконец-то окончательно растаял снег на площадке и высохла вся грязь. Подумываю над тем, чтобы в разминку включить прыжки на скакалке.
/forums/comment/335875-b-den-36-nadejus-ja-ne-sbilsja-so-schjota-b-vot-i
06.04.2017 10:22
День 36 (Надеюсь, я не сбился со счёта).
Вот и случилось, что я заболел. 8 предыдущих дней провёл без тренировок и сегодня пришло время вернуться на улицу!

План тренировки:
0) Разминка.

1) Подтягивания - 4 раза.
2) Приседания - 10 раз.
3) Отжимания на кулаках - 10 раз.
4) Приседания - 10 раз.
Повторить 5 раз.

Дополнительная нагрузка:
5) Брусья - 3 подхода по 8 раз.
6) Австралийские подтягивания - 3 подхода по 10 раз.

7) Растяжка/Заминка.
После выздоровления решил сильно не напрягаться, и сделал минимум повторений каждого упражнения, просто чтобы оценить свой регресс за время болезни. Получилось неплохо, думаю, через несколько дней буду добавлять повторения, чтобы вернуться к своим нормальным показателям.