WasD

1) Оценить насколько на болит и характер боли
2) Больше разминаться
3) Проверить, что правильно делаешь приседания - http://workout.su/forum_thread/1976
4) Поиграть с амплитудой, можно найти вариант, при котором не болит
5) Обратиться к врачу и узнать причину у специалиста

Итак, продолжаем тему питания и готовых простых схем, позволяющих вам максимально упростить процесс контроля потребляемых белков, жиров и углеводов.

Вчера я рассказал про популярную схему питания <url="http://workout.su/forum_thread/1991">"3 кулака"</url> от Олега Терна. Сегодня же я расскажу про модификацию этой схемы, которая получила название "Диета Пятнашки".

Диета Пятнашки

Как построить сбалансированный рацион?

1) Обеспечить пластические нужды организма.
0,8-2 грамм полноценного качественного белка на килограмм сухого
веса в сутки. 0,5-1,5 грамма жиров (включая незаменимые жирные
кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6) на килограмм сухого веса. Включить в рацион витамины, минералы, микроэлементы и т.д.

2) Обеспечить достаточное количество клечатки (волокон)
Для взрослого человека сутночная норма клечатки составляет порядка 25-30 грамм. Избыток клечатки может негативно влиять на организм и процесс усвоения питательных веществ.

3) Обеспечить адекватное количество энергии
С помощью простой формулы для рассчета потребности в калориях (25ккал на кг веса для похудения, 30ккал на кг веса для поддержания, 35ккал на кг веса для набора массы) можно получить свою суточную норму калорий. Вычтем из нее энергетическую ценность нутриентов, а остаток заполним углеводами.

4) Обеспечить адаптируемость
Ваша диета должна не только быть эффективной и удовлетворять ваше чувство голода, но так же должна быть гибкой и удобной, чтобы не мешать вам жить своей жизнью и не нарушать социальное взаимодействие. Можно добавить в диету сладости и другие вкусные, но не очень полезные продукты для психологического комфорта.

Обеспечить баланс
При правильном подборе всех перечисленных выше параметров вы сможете комфортно и размеренно худеть (или набирать массу), уменьшая количество жировой ткани, но сохраняя мышцы и здоровье в целом. Ошибки же в балансировке нутриентов и подборе калорийности могут привести к плохому самочувствию и даже заболеваниям!

СЛИШКОМ СЛОЖНО? ВОЗМОЖНО, ЕСТЬ СПОСОБ ПРОЩЕ?

/


Представляем вашему вниманию "Диету Пятнашки". Скачать красивый PDF файл со всеми схемами и табличками можно по <url="http://narod.ru/disk/40669483001/%D0%94%D0%98%D0%95%D0%A2%D0%90%20%D0%9F%D0%AF%D0%A2%D0%9D%D0%90%D0%A8%D0%9A%D0%98.pdf.html">ссылке</url>.

Диета "Пятнашки" является усовершенствованной версией представленной ранее схемы "3 кулака". Какой из них пользоваться - решайте сами. В общем плане они очень похожи, разве что "Пятнашки" более детально проработаны и в настоящее время автор поддерживает и развивает именно эту свою разработку.

Они не жесткие, 100 дневка рассчитана на то, чтобы по окончании программы у участников было четкое понимание, что и для чего они делают, а так же что нужно делать, чтобы достигать желаемых результатов.

Zuzanna Light style

Считать калории надо всем) тем, кто хочет набрать массу тоже. Иначе в конце дня ты просто не знаешь, съел ты сколько нужно, или недобрал. Зачем гадать на кофейной гуще, если можно посчитать и быть уверенным в результате?

Сижу пишу -.-

Это нормально, со временем старайся больше тянуть себя руками и спиной и меньше помогать ногами

Различные гели вроде Долгит или Траумель или Фастум.

Про витамины не все так просто, но по возможности подготовлю и такой инфо-пост тоже ))

Цели разные, поэтому если тебе не нужно следить за питанием, это не значит, что и другим не нужно -.- Ты своих целей можешь добиться без контроля питания, а те, кто хотят рельеф получить - не смогут, в этом и дело)


Повод погрустить? Если продать одну яхту Абрамовича наверное можно решить проблему голода в Африке на пару-тройку лет.

Пересними. Должен быть виден целиком.

Сказал человек, чей рельеф напоминает пюрешку :>

Дальше с увеличением кругов посмотреть, и снизить, сейчас если только в пятом круге сделал на 1 меньше, а в остальном все норм,то делай 5-10-10-10.

Праздники это всего лишь навсего социальная условность.

Если ты хочешь получить результат, то тебе придется (!) задуматься о своем питании. Без этого можешь месяцами и годами стоять на месте и удивляться, почему нет прогресса.

Ещё раз - твой организм растет не во время тренировки, а во время отдыха, когда (в том числе) получает все необходимые для роста и развития ресурсы. Не будешь давать ресурсы или будешь давать не те ресурсы, забудь о прогрессе.