WasD

Ну если при этом и питание у тебя тоже среднее (размер и состав порции) и ЖКТ работает как у среднего, то данная рекомендация тебе подойдет вполне. Если порции будут меньше и легче, то и тренироваться можно будет не через 2-4 часа, а раньше. Это индивидуально и параметров, как видишь, много.

Если нужно будет ещё отдохнуть в такой ситуации - то это можно сделать. Твоя задача - научиться чувствовать свой организм.

А конечная цель какая? Стресс ты и так будешь всегда давать,когда уровень нагрузки будет превышать уровень подготовки.

Если травмы и болезни неизбежны, то очень важным становится вопрос правильного (!) возвращения к тренировкам после них, именно об этом и поговорим сегодня!


Самый главный момент о котором нужно помнить, возвращаясь к тренировкам после перерыва это то, что вы на самом деле стали слабее, чем были до перерыва. Это простой, очевидный факт, который, к сожалению, многие напрочь отказываются принимать во внимание.

Вместо того, чтобы стараться как можно быстрее вернуться к своим прежним результатам, смиритесь с вашим текущим уровнем и начинайте двигаться от него. Зачем становиться заложником прошлого, когда живёшь в настоящем? А вы знали, что травмы, полученные во время возвращения к тренировкам после перерыва являются одними из наиболее распространенных? И мы уверены, что никому не хочется после нескольких дней/недель перерыва, снова выпасть из тренировочного графика из-за собственной нетерпеливости.

В тренировках после перерыва всегда следует придерживаться принципа - лучше меньше, чем больше. Лучше дать немного меньшую нагрузку, дать себе немного больше времени на возвращение в строй, но зато гарантированно не получить дополнительных травм, перегрузив организм. Мы бы рекомендовали начинать 25% от той нагрузки, которую давал до перерыва. В зависимости от самочувствия через несколько тренировок увеличивают до 50%, затем так же до 75% и затем до 100%. Тут нельзя дать точного количества тренировок или дней, всё индивидуально, и вам нужно научиться понимать, когда уже можно двигаться дальше, а когда требуется подождать. Опять же всё зависит от того, сколько дней тренировок вы пропустили и по какой причине.

Одно дело, когда у вас выдалась напряженная неделя и действительно было сложно найти время для занятий, хотя вы абсолютно здоровы. Другое, когда вы простудились или пролежали несколько дней с температурой дома. Третье, если вы получили растяжение или ещё каким-либо образом травмировались. Здесь так нет и не может быть общих рекомендаций, и если травма не проходит за неделю, то следует обратиться к врачу и понять, в чём причина, а затем следовать рекомендациям. Если хотите тренироваться, то следует обращаться к спортивным врачам, потому что их специализация, в отличии от обычных, как раз заключается в том, чтобы как можно быстрее вернуть вас в строй.

В любом случае, в тренировках после перерыва основной акцент должен быть сделан на разминку/заминку, и в меньшей степени на тренировочный объём. Когда вы регулярно тренируетесь, то ваше тело постоянно находится в состоянии готовности, но когда вы делаете перерыв (тем более, если он длится больше недели), то организм теряет это состояние готовности. И чтобы вернуть его обратно в "боевой" режим потребуется больше времени, чем обычно. Не забывайте об этом.

Если говорить непосредственно про наш 100-дневный воркаут, то мы бы рекомендовал возвращаться в строй со стартового количества кругов (4) и уменьшенного количества повторений. Это очень общая рекомендация, поэтому давайте мы объясним логику, которая за ней стоит, чтобы вы могли сами принять решение.

Наша программа изначально предполагает такие тренировочные объёмы, чтобы вы могли заниматься каждый день и при этом успевали восстанавливаться за 24 часа между тренировками (примерно). В этом её несомненное преимущество, которое так же позволяет вам довольно быстро вернуться к тому моменту, когда пришлось прервать свои тренировки. С другой стороны, наша программа построена вокруг нескольких базовых упражнений, объединенных в систему круговых тренировок, и максимальную пользу они дают именно в такой связке. То есть организовать своё возвращение мы бы рекомендовали выполняя полностью все круги, но с меньшим числом повторений. Вы сможете делать все упражнения (а значит мышцы будут в работе), но при этом у вас будет время на отдых между кругами, и в общей сумме вы сможете сделать больше, чем если попробуете делать по-максимуму, но меньшее количество кругов. Возможно я довольно консервативен в этом вопросе, но я бы придерживался именно такого подхода.

Что касается конкретного числа повторений - то тут мы вам не советчики. Одна из задач 100-дневного воркаута заключается именно в том, чтобы научить вас лучше понимать свой организм и взаимодействовать с ним, а этого можно достичь только путём проб и ошибок.

Надеемся, что нам удалось ответить на поставленный вопрос, ну а всем нашим участникам желаем крепкого здоровья, потому что впереди ещё долгий путь!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Ты можешь скидывать не сразу во всех упражнениях.


Пропорционально прибавлялись они чисто в образце. Это не было обязательным условием. Схема для прибавления есть в первом посте.


Это где?

Одинаково, за 1 минуту у тебя даже креатинфосфат полностью не восстановится, о каких подходах на максимум может идти речь?

Это клинический случай, его нужно рассматривать отдельно.

Ты же на максимум фигачишь, ты меньше чем за это время не восстановишься нормально. Или это уже не максимумы будут, а так изо всех сил.

7-15 минут, если у тебя больше 15 подтягиваний в подходе, чтобы ЦНС успела восстановиться и все такое.

Добро пожаловать! Поправим чуть позже, когда правилка заработает)

среднему человеку. Вопрос в какой степени ты средний человек?

Да. На любой факт боли стоит обращать внимание. Потому что боли не должно быть (исключение отложенная мышечная боль или забитость при подходе и т.п.). Боль - это сигнал организма, что что-то не так, и очень глупо было бы игнорировать его.


Если сама не проходит за пару дней или за неделю покоя, и возникает каждый раз при выполнении движения - стоит сходить.

Принципиального отличия нет, и здесь важнее величина травмы (просто растяжение или разрыв связки, условно), а не её давность. В любом случае подход будет един.


Не можешь сам поставить диагноз - спроси на форуме (не на этом)! Всему тебя учить надо :b

Саня никому задания не дает, он просто (по многочисленным просьбам) озвучивает свой тренировочный план, кто хочет - тренируется с ним, кто хочет - со мной, кто хочет с @workoutrun или Angry_Nik, кто хочет - по своей программе или круги делает.

В воркауте нет тренеров.

На сайте всегда более свежая версия программы. Читай сайт, проходи дни по приложению и все будет норм)


Старая травма в этом плане ничем не отличается от свежеполученной, не?


Ничего страшного.