WasD

Я, конечно, дико устал, но из того, что вижу:


Здесь говорится, что разницы нет? По крайней мере в abstract.


Здесь и вправду говорится о том, что SIT (90 минут в неделю) по результатам () примерно равен ET (250 минут в неделю), но 9/25 - это не 5/40, и даже не 10/40, и исследование говорит только о "induced similar increases (P < 0.05) in mitochondrial markers for skeletal muscle CHO (pyruvate dehydrogenase E1alpha protein content) and lipid oxidation (3-hydroxyacyl CoA dehydrogenase maximal activity) and protein content of peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator-1alpha", но не о похудении. Насколько я могу судить по тексту abstract.


Здесь вроде нет сравнения традиционки и Хита?

Интернет переполнен противоречивой информацией о нормах потребления белка, необходимых для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Иногда указывают 2-3, а то и все 5 г белка на 1 кг веса в день. Действительно ли нужно столько белка, чтобы нарастить мышечную массу, или это все происки производителей спортивного питания? Параллельно с этим ответим на вопрос о том, так ли страшен катаболизм, как его малюют и существует ли белковоуглеводное окно, пропустив которое наши мышцы никогда не вырастут.

Давайте посчитаем вместе и для этого будем действовать в несколько этапов.

1. Мы знаем, что клетки нашего организма постоянно обновляются. Так вот, белки в мышцах полностью обновляются в целом за 180 суток. Получается, что через 180 дней наши мышцы будут полностью состоять из новых белков.

2. Количество мышц в организме среднего мужчины (не занимающегося спортом) составляет порядка 50% от общей массы его тела [4], у спортсменов этот показатель может доходить до 60-70%, а в экстремальных случаях (например, у бодибилдеров) уходить за 70% [1]. В настоящее время существует множество различных методов, которые позволяют довольно точно определить массу мышц в организме.

3. Мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 г мышц будет примерно 20 г белка, но и это количество достаточно большое.

4. Приняв во внимание все приведенные выше факты, переходим непосредственно к подсчетам.


Таким образом, человеку весом 100кг и с 50% долей мышц в организме необходимо 54 грамма белка в день для поддержания (!) нормального функционирования текущего количества мышц.

Здесь есть четыре важных момента о которых следует сказать.

1. Речь идет о поддержании нормального функционирования имеющегося мышечного объема, то есть об обычной жизнедеятельности. Если же человек начнет активно тренироваться, его потребности в белке возрастут, потому что организму нужно будет строить новые мышцы.

2. Приведенные расчеты учитывают потребность в белке только для мышц, хотя, как вы уже знаете, белки нужны всем без исключения тканям в организме в качестве строительного материала. Ежедневная норма белка по данным различных организаций составляет 0,8-1,5 грамма на 1 кг веса.

3. Следует помнить о том, что организм использует для синтеза только 1/3 белка, получаемого из пищи, ещё 2/3 он берет путем перестройки уже имеющихся в организме белковых структур. Таким образом,
реальная потребность мышц в белках из пищи ещё меньше. [3]

4. Если ваша цель – набрать мышечную массу, то вам необходимо рассчитывать нужное количество потребления белка, соответствующее ЖЕЛАЕМОМУ весу, а не текущему.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

1. Борис Цацулин. Сколько мышцы "жрут" белка? https://www.youtube.com/watch?v=LhO7YOeyKD8
2. Нормальная физиология. Часть 2 под ред. А.И. Кубарко, Минск, 2014
3. ЧЕРНОВ Н. Н. ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ (МЕТАБОЛИЗМ). 2014.
4. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review Caryl Nowson, Stella O’Connell, 2015.

Чтоооо?

В предыдущем дне рассматривалось примерное соотношение продуктов рекомендуемое ВОЗ и описывались функции различных компонентов пищи. От этого и пляши. В конце недели будет так же практикум по составлению рациона.

Сколько и чего - тут каждый решает для себя сам, универсальных инструкций нет, причин выбрасывать из рациона что-либо (кроме транс жиров и подобных ужасов) тоже объективных особо нет (персональные заболевания и непереносимости в данном случае не учитываю, потому что не
знаю о них)

Я хочу сказать, что если хочешь похудеть, то нужно заниматься питанием, а не тренировками. Тренироваться без подсчета калорий для этой цели - чуть менее, чем бессмысленно.

А нам и не нужно это. Мы знаем сколько заходит и видим динамику веса.


Ты с точностью до 5го знака после запятой? Да тут человек в туалет хорошо сходит и килограмма как ни бывало. А ты "сквозняк, сквозняк". Поэтому мы и говорим о том, что взвешиваться чаще раза в месяц (а некоторые умудряются по несколько раз в день) смысла мало.

Если ты сейчас подтягиваешься всего 10 раз максимум, то думать о 35 пока рано. Поставь себе цель научиться подтягиваться раз 15-20 для начала. Просто чтобы ты понял как должны выглядеть тренировки на 30+_ повторений, посмотри эту статью - https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac. 100-дневка даст тебе базу и знания, на основе которых ты сможешь перейти на следующий уровень (программа Уличная тренировка - http://workout.su/sw). А в плане подбора нагрузки - смотри сам. Одна из задач 100ки - научить тебя взаимодействовать со своим организмом.

3 главных правила существуют чтобы ты не мог перетренировать себя от избытка энтузиазма на начальном этапе.

Да, ты нарушил правило количества. Если хочешь добавлять повторений - можно добивать австралийскими. Но количество должно быть одинаковым во всех кругах. Кстати, добавлять в упражнениях повторения можно независимо друг от друга.


Почему на максимум?


Угу, ты ещё напиши, что у одного и того же человека, каждый день в течение года он может скакать Или всё таки это величина квази-постоянная, пускай и различается у разных людей?

В этой сотке появится тема про веганов во второй половине программы. Специально для этого. Только её ещё написать нужно, а времени всё нет


Очевидно, что ты ОЧЕНЬ НЕВНИМАТЕЛЬНО прочитал первый инфопост.


Если станешь легче, понятное дело, тебе будут легче даваться упражнения.

Зарядку по утрам делать всегда полезно


А на исследования откуда она получена?)) А то в интернетах любят все репостить без разбору с сайта на сайт)))

1) Это диаметрально противоположные активности.
2) Можно добивать австралийскими в каждом круге. Или половинками подтягиваний.

Бери <url="https://workoutshop.ru/catalog/turniki_i_brusya/turniki/?utm_source=workout.su&utm_medium=FORUM&utm_campaign=Vybor-Turnika">турник WORKOUT H5</url>, там есть и турник, и брусья, в комплекте 2 пары кронштейнов (одна для положения турник, другая для положения брусья), чтобы повесить на стену на нужной тебе высоте (здесь вряд ли что-то можно посоветовать, каждый вешает как ему удобнее).



Ну и, конечно же, рекомендую пройти 100-дневку - http://workout.su/100

И ты хочешь сказать, что они отличаются?)) Чем, если не секрет?

Вообще такого дела не предполагалось. Если ты про тест максимумов - то все повторения идут нон-стопом, это же есть в посте, нет?

На сайте всегда более свежая версия программы. Отличий будет очень много, но принципиальной разницы нет.