WasD

Первая неделя практически пройдена, и с этим можно поздравить всех участников нашей обучающей программы "100 дневный воркаут"! За прошедшую неделю мы довольно детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока:

<url="http://workout.su/news/2638">День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока</url>
<url="http://workout.su/news/2639">День 2. Разминка</url>
<url="http://workout.su/news/2640">День 3. Про Подтягивания</url>
<url="http://workout.su/news/2641">День 4. Про Приседания</url>
<url="http://workout.su/news/2645">День 5. Про Отжимания от пола</url>
<url="http://workout.su/news/2647">День 6. Заминка</url>
<url="">День 7. Правило 10 000 часов</url>

Ну а сейчас нам пора двигаться дальше и, поскольку сегодня ?, то я порадую вас вторым выпуском видео блога

*** здесь будет видео ***

Баланс калорий

Первым делом я бы хотел рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Если говорить по простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее.

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. Опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то для этого необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%).

Прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? В интернете можно найти множество различных калькуляторов и сложных формул для определения количества калорий, которые необходимо потреблять в определенном возрасте и при определенном образе жизни. В итоге получается некая усредненное число, происхождение которого довольно загадочно. На мой взгляд это всё довольно непонятно, тем более, когда есть способ гораздо проще и точнее. Если мы условимся, что ваш ежедневный рацион является примерно постоянной величиной (а в рамках недели/месяца так оно для большинства людей и есть), то можно посчитать его калорийность.

Калорийность позволяет привести сложный состав нашей пищи (об этом будет завтрашний инфо-пост) к единому знаменателю. Так, 1 грамм белков или углеводов дает 4 килокалории, а 1 грамм жиров дает 9 килокалорий. Поэтому всё, что вам необходимо сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня. Для помощи, вот вам небольшая табличка:

<url="http://s48.radikal.ru/i119/1106/02/b3e22d9a92fc.jpg">

</url>

Окей, думаю ваш рацион намного богаче (по крайней мере надеюсь на это!), чем представленные на картинке варианты, поэтому вот вам целая таблица по практически всем продуктам, которые можно найти на прилавках магазинов - http://workout.su/articles/38 (вот еще одна, на мой взгляд более удобная - http://www.obedix.ru/info/?news=3).

Ну а если вам лениво сидеть с калькулятор и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис. Если сходу, то <url="http://www.ambal.ru/calories.php">раз</url> и <url="http://www.calorizator.ru/analyzer/products">два</url>.

Дневник питания

После прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или иную сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. В менеджменте есть такая поговорка - "нельзя управлять тем, что нельзя измерить", и для нашей ситуации она подходит как нельзя кстати!

Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте

Готовые схемы

Я считаю, что заняться подобным подсчетом необходимо хотя бы для собственного развития, но если вам лениво или нет времени, то в одном из ближайших инфо-постов вас будет ждать готовая схема питания, которую вы сможете использовать. В ней уже рассчитана калорийность различных блюд, определены размеры порций и составлены сбалансированные рационы. Стоит отметить, что это сделано сразу для 3-х случае: сброса лишнего веса, набора дополнительной массы и сохранения текущего положения дел.

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: 1 (жиры) к 2 (белки) к 3 (углеводы). Если переводить в проценты, то получится примерно 17% (жиры), 33% (белки), 50% (углеводы). Это не догма, но примерное соотношение с которого вы можете начинать. В зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

Стоит помнить, что у вашего организма так же существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе. Таким образом лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи. Есть определенные небольшие фишки, по поводу распределения белков, жиров, углеводов в течение дня в этих приемах пищи, но об этом мы поговорим как-нибудь в следующий раз

<url="">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

Мы хотим, чтобы по окончании <url="http://workout.su/100">программы "100 дневный воркаут"</url> у её участников сложился определенный фундамент теоретических знаний, необходимых для продолжения самостоятельных тренировок. В идеале мы хотим, чтобы вы могли бы сами строить свои программы тренировок непосредственно для себя, исходя из своих целей и задач. Для этого сегодня мы продолжим разбираться с характеристиками нагрузки, на этот раз внешними.

Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.

Интенсивность - это комплексный показатель, который зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам (либо количество повторений, если речь идет об упражнениях с собственным весом), скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.

Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.

Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировки.

Интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Они оказывают различное влияние на наше тело, поэтому чтобы достичь нужного результата вам нужно постоянно оперировать понятиями «интенсивности» и «объема» тренировок.

Как было сказано выше высокоинтенсивная тренировка – это тренировка на пределе ваших возможностей: околомаксимальные количества повторений или веса или варианты упражнений, высокая скорость выполнения или специфическое положение тела. В противоположность этому высокообъемная тренировка – это тренировка с довольно умеренной нагрузкой, большим количеством повторений и подходов, умеренным темпом и достаточным временем отдыха между кругами (подходами).

Какой из этих 2 принципов лучше? Правильный ответ – они оба хороши, потому что в различной комбинации будут приводить к различным результатам.

Я предлагаю попробовать ответить на один из самых часто задаваемых вопросов новичков: как получить и массу, и рельеф, и силу до кучи. Примерно так же часто на него дают следующий ответ: 6-8 повторов – это тренировка на силу, 10-12 – на массу, 14-16 – на рельеф. В целом, конечно, утверждение бредовое, но в контексте интенсивности нагрузок абсолютно верное, просто в свое время было вырвано из этого самого контекста и с тех пор так и кочует по интернету.

Суть вопроса в том, что нужно подбирать не количество повторений в упражнении, а нагрузку, которая позволит вам выполнить именно данное количество повторений. Запоминаем следующие предписания:

Сила растет, если выполнять сверхтяжелые тренировки с нагрузкой 85-95% от Вашего 1ПМ в очень небольшом количестве повторений (до 15 за всю тренировку). Это будут так называемые высокоинтенсивные тренировки.
Если чуть снизить нагрузку, скажем до 80-90% от Вашего 1ПМ, но увеличить количество повторений за тренировку (где-то до 25-35 повторов), то вместе с ростом силы будет происходить уверенная гипертрофия мышц (вожделенная многими масса).

Если еще снизить нагрузку (где-то до 70-80% от 1ПМ) и увеличить количество повторов в тренировке до 50-80, то получим еще большую гипертрофию мышц, частично лучшую рельефность, но меньшую силу. Это будет высокообъемная тренировка.

Причем заметьте, что Вы должны подбирать параметры, которые в целом заставят Вас выкладываться на полную. Т.е. выполните Вы 10 повторов за всю тренировку или 100, ощущение должно быть, что Вы хорошо поработали.

Если не совсем понятно, то попробую объяснить на конкретном примере. Допустим есть условный воркаутер, который подтягивается 12 раз и задается вопросом: а что делать дальше? В голову лезут различные крамольные мысли вроде «хочу массу». Прежде всего хотел бы, чтобы Вы запомнили правило: сначала ВСЕГДА тренируем силу. Большие мышцы, красивые мышцы, это всегда сильные мышцы, никак по другому. Если Вы будете способны работать с большей нагрузкой, то у вас будет открываться больше путей для совершенствования. Я конечно здесь слегка лукавлю, потому что многим не нужна как таковая сила, а пригодится скажем силовая выносливость или мощность или выносливость в чистом виде. Есть спортсмены, которым большие мышцы противопоказаны, т.к. будут переводить их более тяжелые соревновательные категории. Но если мы говорим о типичном случае «хочу большие банки», то сначала работаем над силой. Итак как построить тренировку нашему воркаутеру, чтобы стать сильнее. Подтягиваться в подходе 6, 8 или 10 раз? Правильным будет определить свой одноповторный максимум. Для этого он берет жилет-утяжелитель и пробным путем устанавливает, что он составляет +20кг. Также он может сделать 1-2 высоких подтягивания с хлопком. Т.е. если он хочет стать сильнее в подтягиваниях, ему нужно или начинать подтягиваться с весом или выполнять более сложные варианты подтягиваний: например высокие, с хлопком или подтягивания поочередно к одной из рук.
Вот это уже будет высокоинтенсивная тренировка для развития силы. В перспективе через определенное время, постоянно усложняя подтягивания, скажем по прогрессии: подтягивания – высокие подтягивания – подтягивания с хлопком – высские подтягивания с хлопком; он через время овладеет выходом силой на две. Т.к. к этому времени подтягивания с хлопком уже не будут настолько тяжелыми для нашего спортсмена, он сможет выполнять их, скажем, 8-10 раз за подход. Это означает, что его сила в данном упражнении выросла, вырос одноповторный максимум, а значит, если он хочет стать еще сильнее в подтягиваниях, нужно включать в тренировку уже выходы силой на постоянной основе.
Другой вариант развития событий – тренировки на рост силы и одновременную гипертрофию мышц. В таком случае ему подойдут обычные подтягивания без веса по 8-10 раз в подходе в течении 3-5 подходов. Это даст ему меньший прирост силы, но лучшую гипертрофию. Если идя этим путем он не будет наращивать вес, а будет работать над количеством повторов в упражнении, то после определенного набора «массы» рост силы будет очень незначителен или совсем остановится, но будет улучшаться его силовая выносливость. Если такой спортсмен захочет и дальше расти в объемах, то по достижению определенных рубежей, когда простые подтягивания в заданном диапазоне повторений даются слишком легко, ему тоже придется переходить на более сложные/тяжелые варианты упражнений, как например те же высокие подтягивания.
Последний вариант построение тренировки – высокообъемный тренинг. Это довольно умеренная нагрузка, которую можно выполнять в огромном количестве повторений. Т.к. она не задействует все ваши мышечные волокна в полном объеме, то и рост силы вы вряд ли получите, но такая тренировка тем не менее тоже будет давать свои плюсы, например улучшать силовую выносливость. Для нашего воркаутера это были бы австралийские подтягивания, которые он бы делал по 20-30 раз, а за тренировку общее количество повторений достигало бы нескольких сотен.
Т.к. в тренировках всегда должна соблюдаться прогрессия, то Вам нужно постоянно решать задачу, как дальше усложнить свою тренировку, в пользу большей интенсивности (увеличение веса, более сложные варианты упражнений, выше темп, меньше отдых) или в пользу большего объема (большее количество повторов, подходов, увеличение частоты тренировок).

Я хочу, чтобы вы уяснили одну простую вещь: есть палка о двух концах, и имя им «сила» и «выносливость». С какого конца хвататься за палку – решать только вам. Есть определенная генетическая предрасположенность к тому, насколько длинную палку Вы сможете ухватить, т.е. до определенного момента будут улучшаться все ваши показатели, но чем дальше вы от уровня новичка, тем яснее должны понимать, за какой конец палки держаться. Человек, который может подтянуться с весом 100кг, не сможет подтянуться 50 раз на следующий день и наоборот.

Резюмируя всю приведенную выше информацию, я хотел бы выделить основные эффекты, которые вы получите от тренировок разной интенсивности и объема:

1. Высокоинтенсивная тренировка с нагрузка 90-95% от вашего 1ПМ - увеличивает силу. Прежде всего за счет тренировки нервной системы. Т.к. Вы объективно не можете выполнить большой объем работы при такой нагрузке, Ваш организм учится работать максимально эффективно, задействуя все ресурсы, которые есть на данный момент (т.е. передача максимально точного и сильного нервного импульса, максимальному количеству мышечных волокон в целевых мышцах).
2. Тренировки средней интенсивности с нагрузкой 80-90% от вашего 1ПМ - увеличивают силу и гипертрофию мышц. Здесь уже достаточно продолжительная нагрузка, которая влечет за собой изменения в самих мышцах вызывая их рост.
3. Тренировки низкой интенсивности с нагрузкой до 70% от вашего 1ПМ - улучшают силовую выносливость. Это происходит за счет лучшей каппиляризации мышц, что улучшает их кровоснабжение, а значит более эффективное снабжение кислородом и выведение молочной кислоты, улучшения работы сердечно-сосудистой, кровеносной, гуморальной систем.

Эти изменения трудно заметить невооруженным взглядом, без проведения медицинских исследований, но их влияние на организм, качество жизни просто огромно.

В видео решил сделать пересказ того большого поста. Всё таки в формате видео оно получится короче и легче для восприятия. Про хваты убрал.

То что вырезал из второго дня:

Некоторые виды хватов при подтягиваниях:

Подтягивание широким хватом (первое фото)

В этом варианте максимально задействуются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, мышцы средней части спины, трапециевидные а так же небольшие мышцы, окружающие плечевой сустав.

Внимательно посмотрите на положение тела спортсмена на фотографии! Спина прогнута, лопатки сведены вместе, грудь тянется к перекладине. Именно такое исполнение по максимуму даёт нагрузку на мышцы спины.

Следует так же заметить, что данный вариант подтягивания один из сложных, поскольку в нём присутствует большая амплитуда приведения плеча, что предъявляет высокие требования к мышцам и связкам, окружающим плечевой сустав.

Подтягивание средним хватом

Это один из наиболее популярных вариантов подтягиваний, когда хват располагается на ширине плеч. Вообще, чем уже хват, тем больше нагрузка смещается со спины на плечевой пояс и руки. в данном случае помимо мышц средней части спины, так же в работу включаются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и сгибатели предплечья.

Хват снизу и параллельный хват (фото 2 и фото 3)

Данные варианты подтягиваний являются наиболее естественными для плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме этого, они так же являются более простыми для начинающих, поскольку в наибольшей степени задействуются мышцы рук, а не спины.

Подтягивание узким хватом снизу

Этот вариант подтягивания даёт наибольшую нагрузку на бицепсы и нижние пучки широчайшей мышцы спины (особенно если выполнять в максимальной амплитуде и медленно).

Хорошее добавление!

По теме, что думаешь про разгрузочное задание?

Смысл воркаута в том, чтобы показать людям, что они могут стать более сильными, здоровыми и красивыми и им для этого ничего не нужно. В настоящем воркауте (том самом, из Нью-Йорка) нет выкрутасов. Все эти висы, шмисы - их заимствовали из гимнастики и в первую очередь для соревнований, чтобы побеждать. Имхо, для самого воркаута это всё в минус, поскольку его начинают неправильно воспринимать. И многие начинают пытаться делать то, к чему не готовы, и в итоге травмируются. Твой пример только подтверждает это. Воркаут не пропагандирует выкрутасы, вся эта показуха чужда истинному духу воркаута, как уличных тренировок

А так-то да. Ты начинаешь с простых отжиманий и подтягиваний, но твой уровень растет, и тебе нужно расширять рамки. Ты соединяешь упражнения вместе и получаешь новое упражнение и повышаешь свой уровень. И, постепенно, шаг за шагом становишься более сильным, здоровым, ловким и умелым

Воркаут для каждого свой да, но 100 дневка, она для тех, кто вообще только начинает свой путь, кому нужно заставлять себя, по началу, заниматься, для тех, кто понятия не имеет ни о тренировках, ни о питании, и им нужно научиться. И вот мы берем себе задачу за 100 дней дать им знаний в голову, дать базу, которая послужит фундаментом для дальнейшего развития.

Так что в чём-то наши взгляды разные, в чём-то одинаковые, но в любом случае обсуждение полезно Я действительно больше смотрю в сторону популяризации воркаута, как направления, поэтому мне помогают твои советы, что публиковать, а что нет, чтобы быть более полезным для участников. В конечном итоге, наша цель научить, а не рассказать о воркауте

тебе как участнику виднее, о чём лучше рассказывать участникам) добавил пост про 10 000 часов

Ок. Соль не интересно? Или слишком заезжено? Вообще можешь подготовить посты по возбуждающим тебя темам, ибо 14 слотов есть)))

а я так хотел про воркаут рассказать, ну лады)

Судя по профилю - 17-летний.

ogrudko, сообщай о таких, будем просто отключать им аккаунты)

http://workout.su/articles/382 - эту статью читал?

Нам нужен инфо-пост про соль, в прошлый раз народ просил, но руки не дошли, сможешь организовать?)))

Вопросы и ответы просто прилепим тему и там если что народ будет спрашивать.

kiss уже кидал это видео, но я думаю, что оно тебе пригодится:


А по поводу массы - читай все инфо-посты за вторую неделю здесь - workout.su/100