isaac81

32-й лист: понедельник 24.10
Традиции - дело святое, и мой организм их всегда чтит. Понедельник - день тяжелый. Вот и сегодня, в этот понедельник первая тренировка на неделе пошла как всегда туго. Последнюю порцию подтягиваний-отжиманий уже просто дожимал:
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
Разминка и заминка как обычно. Пресс не стал делать, устал на кругах. Дыхалка при этом в порядке, хватило бы и на шестой круг.

Вот интересно, для меня самыми трудными тренировками являются те, которые сразу после дня отдыха. А самые легкие - в конце тренировочной недели. Хотя по логике отдохнувшего организма должно быть наоборот. Такое чувство, что организм постепенно набирает обороты по ходу недели и разгоняется только к ее концу.

33-й лист: вторник 25.10
Весь день самочувствие какое-то полуболезненное, вроде выраженных симптомов простуды нет, но зато вялость в теле. На тренировке замерз, слишком рано пришли морозы на юг России:
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 3*9
Разминка и заминка как обычно.

Вес: в начале сентября - 62 кг
сейчас - 61,5 кг. Набор веса не идет, а даже наоборот.

34-й лист: среда 26.10
Вроде и нормально тренировка прошла, все выполнил, но как-то небодро шли упражнения. Из-за рано ударивших морозов идти на уличную треню не хотелось, пришлось себя заставлять:
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 3*9. Потом еще по подходу подтягиваний-отжиманий. Разминка и заминка как обычно.

35-й лист: четверг 27.10
Отдых по плану.

36-й лист: пятница 28.10
Днем пошел дождь, а с ним пришло и потепление. Так что сегодня тренировка прошла с удовольствием, вспотел и взбодрился:
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 3*9. Разминка и заминка как обычно.
Чуть нарастил тренировочный объем, суммарно вышло 32 подтягивания.

37-й лист: суббота 29.10
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
7-16-18-11/11
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 3*9. На заминку: растяжка и осанка.
Сегодня субъективно было тяжелее, чем вчера, но мышцы тянули.
33 подтягивания.

38-й лист: воскресенье 30.10
День растяжки: кардиоразминка 10 мин., затем лфк-упражнения для плечевых суставов, планка 1 мин. и небольшая растяжка.
На следующий день: почему-то возникла крепатура в пояснице.

+86=789 880

+85=789 037

+85=788 552

25-й лист: понедельник 17.10
Понедельник - день тяжелый. В моих тренировках это правило тоже работает. Вроде вчера и целый день отдыха был, и спал-ел нормально, а пошло сегодня неприятно тяжело. Как же меня бесят эти резкие и необъяснимые перепады энергии, тут уже и на магнитные бури начнешь думать. Чувствую себя как на качелях. С трудом доделал пятый круг:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
5 кругов по 6-15-17-15
Все с отдыхом 1 мин. На заминку: растяжка мышц.

лист 26-й: вторник 18.10
После работы, перед тренировкой поспал 1 час. Поэтому сегодня было полегче в плане дыхалки. В подтягиваниях старался работать спиной:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
5 кругов по 6-15-17-15
Подъем ног на брусьях 3*9
На заминку: растяжка и упражнения на осанку.

лист 27-й: среда 19.10
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-15
6-15-17-15
6-15-17-15
6-15-17-15
7-16-18-16
Подъем прямых ног лежа 3*17
На заминку: растяжка и осанка. Тренировка зашла хорошо.

лист 28-й: четверг 20.10
Отдых

лист 29-й: пятница 21.10
Сегодня вторую порцию приседаний заменяем на выпады. Хотя ночью спал всего 5 часов и не выспался, сама тренировка прошла как-то подозрительно легко. Энергии было через край и первые три круга "летал". Такое у меня бывает очень редко.
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 3*9
На заминку: растяжка и осанка.

30-й лист: суббота 22.10
Подхватил на работе небольшую (надеюсь) простуду,утром встал с заложенным носом. Но самочувствие было днем неплохое, поэтому, приняв таблетку Арбидола, вечером пошел на тренировку:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 3*9
На заминку: растяжка и осанка.

31-й лист: воскресенье.
День растяжки. Вроде и надо было что-то сделать, хотел даже попрыгать со скакалкой и потянуться потом. Но заленился и просто сделал день отдыха. Надо, надо исправиться и проводить полноценное кардио по воскресеньям.

+85= 787 216

+88=786 384

18-й лист: понедельник 10.10
После вчерашней совместной тренировки болят мышцы плечевого пояса. Так что круги сегодня пошли немного напряжно:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-15
6-15-17-15
7-16-18-16
7-16-18-16
Отдых 1 мин. На заминку пошла растяжка. На улице уже холодно.

19-й лист: вторник 11.10
Скоро уже 20 дней тренирововок, а ощутимого прогресса в подтягиваниях пока не чувствую, последние повторения идут также туговато:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-15
6-15-17-15
7-16-18-16
7-16-18-16
Подъем ног на брусьях 3*9. Все с отдыхом 1 мин.
Заминка: растяжка.
После тренировки во всем теле появилась приятная и теплая легкость, бодро потопал домой. Все-таки 100дневка или ее аналог - это необходимый минимум физ.активности для таких сидячих работников, как я.

20-й лист: среда 12.10
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-15
7-16-18-16
7-16-18-16
7-16-18-16
Подъем ног на брусьях 3*9. Все с отдыхом 1 мин.
Заминка: еще подход подтяг.-отжим. с упором на качество и технику. В подтягиваниях тянулся до груди, в результате заболело плечо. Прекратил. Что-то сделал неправильно, больше так не буду. Затем растяжка.
Ох и холодно же сегодня, прямо чувствовал, как тело быстро стынет. Не нравится мне такое, ведь возрастает риск травмы. Травмироваться на холодные суставы - уже проходили это.

21-й лист: четверг 13.10
Отдых по плану.

22-й лист: пятница 14.10
Сегодня +1 круг, поэтому откатился на базовые для меня повторения:
5 кругов по 6-15-17-15
Подъем ног на брусьях 3*9. Все с отдыхом 1 мин.
Разминка и заминка как обычно.
В принципе, нормально пошло, только на последних подтягиваниях пришлось напрячься.

23-й лист: суббота 15.10
5*6-15-17-15
Подъем ног на брусьях 3*9. Все с отдыхом 1 мин.

24-й лист: воскресенье 16.10
Пешая прогулка на холоде 5-6 км и лфк-упражнения для плечевых суставов.

Еще раз перечитай инфопост про правильные подтягивания. Там четко сказано, что нельзя тянуть подбородок к турнику, ибо при этом защемляются шейные позвонки вместе с кровеносными сосудами, питающими головной мозг. Кровоснабжение нарушается, и отсюда боли в голове. Подтягиваться надо, держа взгляд строго вперед, и заносить подбородок над перекладиной чисто за счет силы мышц спины и рук.

Хорошо еще было бы показать пример приема пищи перед тренировкой, который обеспечивает максимум энергии и работоспособности на самой трене.
На своем опыте ощутил, что каши-макароны (сложные углеводы) и фрукты (бананы, например) хорошо заряжают на предстоящую работу, а вот после жирной пищи все тяжелее и хуже дается.

+70=784 138

11-й лист: понедельник 03.10
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-15
6-15-17-15
7-16-18-16
7-16-18-16
Подъем ног на брусьях 3*9. Все с отдыхом 1 мин.
На заминку: растяжка всего тела. Тренировка сегодня пошла в удовольствие, добавило настроения и наступившее бабье лето. Сегодня было +21, так что занимался налегке.

12-й лист: вторник 04.10
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
1-2-й круг по 6-15-17-15
3-4-й круг по 7-16-18-16
Подъем ног на полу 3*17. Все с отдыхом 1 мин.
На заминку: растяжка всего тела. Бодренько.

13-й лист: среда 05.10
Повторение вчерашнего.
Вроде сегодня и мой профессиональный праздник, но не стал напиваться в ресторане, а отправился вечером на тренировку. Уже там понял, что, возможно, лучше бы сегодня отдохнул. Упражнения пошли вяленько, энергии не хватало, вес собственного тела вдруг заметно "вырос", но все круги сделал. Завтра отдых, поэтому еще добил мышцы статикой на турнике в верхнем висе - 25 секунд.

14-й лист: четверг 06.10
Отдых

15-й лист: пятница 07.10
Дохловатое и вялое самочувствие продолжается. Четвертый круг сделал с трудом:
Разминка по Арнел Рикафранка https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0
6-15-17-15
6-15-17-15
7-16-18-16
7-16-18-16
Подъем ног на брусьях 3*9. Все с отдыхом 1 мин.
На заминку растяжка. Сильно вспотел, но бодрости нет.

16-й лист: суббота 08.10
В кои-то веки отоспался ночью, проспав 8 часов. Поэтому сегодня с энергией было получше:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-15
7-16-18-16
7-16-18-16
7-16-18-16
Подъем ног на брусьях 3*9. Все с отдыхом 1 мин.
На заминку: еще по подходу подтяг.-отжим. и растяжка.

Начитался, как нужно подтягиваться именно спиной, а не руками, поэтому сегодня пыхтел в этом направлении. Читать, это конечно одно, а вот почувствовать на себе этот момент включения спины - куда тяжелее. Всегда подтягивался именно руками, широчайшие чувствую слабо. Где-то уже в конце тренировки уяснил для себя, что в нижней точке надо выпячивать вперед грудь - это сводит лопатки вместе и включает широчайшие в работу. И немного смотреть на перекладину, прогибаясь в грудном отделе.

17-й лист: воскресенье 09.10. День растяжки.
Как раз растяжку сегодня сделать не удалось. Днем решил проинспектировать новые воркаут-площадки, которые недавно построили в центре города. Там за компанию с местными спортсменами потренил на турнике и брусьях: подтягивания, отжимания на турнике, отжимания с ногами на скамейке, подъем ног на брусьях и пр. Короче, сегодня опять была тренировка.

+70=783 389

4-й лист: понедельник 26.09
Разминка №1 от Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
4 круга по 7-15-17-15
Подъем ног на брусьях 3*7
Заминка: растяжка всего тела.
Пока все не могу подобрать нужное кол-во повторений в кругах. Снизил приседания до 15 и ноги перестали чувствовать нагрузку, при этом увеличил подтягивания до 7 и еле их вытянул в последнем круге, уже на мышечном отказе.

5-й лист: вторник 27.09
Разминка №1 от Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
4 круга по 6-15-17-15
Подъем ног на брусьях 3*7
Заминка: растяжка всего тела.
В последнем круге выполнил 7 подтягиваний и 18 отжиманий. По ощущениям, нагрузка сегодня была оптимальная: мышцы начали забиваться к концу, средняя усталость, которая быстро прошла.

6-й лист: среда 28.09
Общая разминка тела с акцентом на плечи
4 круга по 6-15-17-15. После подъем ног на брусьях 3*8.
В последнем круге по 7 подтягиваний, 18 отжиманий и 16 приседаний.
Заминка: статика на турнике в верхнем висе 20 сек. и затем растяжка всего тела.

7-й лист: четверг 29.09
Отдых по плану.

8-й лист: пятница 30.09
На работе три часа разгружал фуру с ящиками, забились руки и плечи. Думал, треня вечером пойдет туговато, ан нет. Все прошло нормально, без особой усталости:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
4 круга по 6-15-17-15 с отдыхом 1 мин.
В последнем круге сделал 7-16-18-16.
После подъем ног на брусьях 3*8. Заминка: растяжка всего тела.

9-й лист: суббота 01.10
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-15
6-15-17-15
7-16-18-16
7-16-18-16
Последние подтягивания пошли туговато уже. После подъем ног на брусьях 3*9.
На заминку: вис на турнике под углом 90 градусов 25 секунд и растяжка.

10-й лист: воскресенье 02.10. День растяжки:
Днем случайно забрел на новую, недавно отстроенную воркаут-площадку возле городского парка. Поставили ее, разумеется, аккурат перед выборами 18 сентября. Ну да ладно, новые депутаты что хотели, то получили, а площадка никуда теперь не денется. Надо будет сфотать ее и выложить сюда на сайт.
Площадка средняя, все снаряды в наличии, не понравился только бетонный пол, слишком жесткое покрытие. Нет и скамеек, вроде минус, но поразмыслив, решил, что это скорее плюс. Местным алкашам негде будет сидеть, жрать пиво и харкать себе под ноги. Так бы они просто оккупировали новенькую площадку и загадили ее.
Сделал несколько подтягиваний-отжиманий на разогрев, кардио-разминку и потом растяжку тела на 10 минут. В конце выполнил лфк-комплекс для плечевых суставов.

Попробую вычленить цели этой 100дневки из своих смутных желаний и стремлений. В порядке убывания по важности:
1. Продолжать вести ЗОЖ с регулярной физ.активностью, правильным питанием, сном и без вредных привычек (алкоголя и пр.)
2. Набрать + 2кг веса
3. Залечить старые и не получить новые травмы
4. Увеличить подтягивания с 10-11 до 15
5. Улучшить качество отжиманий от пола
6. Научиться-таки уверенно держать уголок на турнике и брусьях

Мои текущие показатели (взял с окончания прошлой стодневки, ибо за лето почти ничего не изменилось):
Подтягивания 12-13 ниж.хв., 10-11 прямым
Отжимания от пола 52
Приседания 150 (3 и 2 пистолетика на левую и правую ноги соотв-но)
Вес 62 кг

Тренировочный график 3-1-2-1, то есть:
Понедельник - среда: 3 круговые тренировки
Четверг - отдых
Пятница - Суббота: 2 круговые тренировки
Воскресенье - день растяжки
Как показала практика, это самая оптимальная схема. Промежуточный день отдыха позволяет не накопить слишком много усталости за неделю.
Из особенностей упражнений отмечу, что подтягивания буду делать только нижним или нейтральным хватом (от прямого болят плечи).