Ikar88

31 декабря, время подвести спортивные итоги года.

Главное достижение - это, конечно, бег. Грамотный подход к тренировкам и увеличенный по сравнению с прошлыми годами объем сделали свое дело - я выбежал 10 км из 40 минут на соревнованиях. При весе в 80 кг и регулярных силовых тренировках.

В подтягиваниях все стабильно, моя формула продолжает работать - мне сейчас 32 года, 32 раза подтягиваюсь.
В зале продолжаю приходить в форму, есть планы сделать замер в жиме лежа на раз, но чуть позже. Личный рекорд двухлетней давности - 127.5 кг. На последней тренировке жал 100 кг рабочим подходом - получилось на 5 раз.

Теперь про декабрьский челлендж. Весь месяц усиленно считал калории, старался правильно питаться. Было много срывов, зажоров, объеданий кондитеркой. Но норму по белкам выдерживал (около 140г в день). Понял, что при обычном питании белков много не доедаю, соответственно и эффект от силовых тренировок очень слабый. Но даже если питаться правильно, то наесть необходимое количество белка очень сложно. В данном случае очень выручает протеин (около 25 грамм белка на порцию). Сейчас уже есть примерное представление, сколько белков-жиров-углеводов-калорий содержится в той или иной пище, и что нужно включать в рацион.

С начала месяца принимаю креатин - эффект потрясающий! Во-первых, заметно вырос вес без увеличения процента жира. Сейчас - 80,6 кг (в начале месяца был 77,4 кг). Во-вторых, сильно растут силовые. Последние три недели ощущается прогресс в тяжелых многосуставных упражнениях (присед, жим лежа) +5 кг к результату каждой прошлой недели. Визуально мышцы стали объемнее.


Бегать продолжаю на дорожке, на улице пока очень холодно. Кстати, бежится сейчас легче, чем в начале месяца после болезни, когда мой вес был на 3 кг меньше.

Всю зиму планирую также считать БЖУ и налегать на силовые "железные" тренировки. С весны начну активно втягиваться в бег - нужно обязательно включать как объемные тренировки на низком пульсе, так и интенсивные интервальные скоростные. Всем рекомендую замечательную книгу, из которой я беру тренировочные комплексы - Мэт Фицджеральд, "Бег по правилу 80/20".
По бегу целей конкретных нет, но надо бы улучшить свои результаты либо на 10-ке (40 минут), либо в половинке (1 час 35 минут).
По силовым хотелось бы в следующем году выйти на результат в 33 подтягивания и пожать на раз штангу в 130 кг.

Всех с Наступающим, амбициозных спортивных целей и результатов в Новом Году!

Надо, но только после НГ, раньше врач запретил на улице тренить (

Решил устроить себе челлендж на декабрь - считать калории, белки, жиры и углеводы (КБЖУ). Зачем мне это нужно? Я, как и большинство спортиков-любителей, абстрактно понимаю, что "белок важен для роста мышц", "углеводов нужно есть поменьше, чтобы процент жира в организме был небольшой", и т.д., но на деле ем бездумно и плохо понимаю, сколько чего в каком продукте содержится. Чтобы сложилось хоть какое-то представление о содержании нутриентов в пище и для понимания, какой эффект будет в силовых и зеркале - решил попробовать. Пока цель - съедать в день 2900 ККал, из них не менее 2г на 1кг сухой массы тела (у меня грубо 65кг) белка, столько же жиров и углеводов. Пока держусь уже неделю. Из впечатлений - с учетом того, что почти не ем кондитерку и приходится получать такое количество калорий из обычной пищи - еды стало реально много! Я такие порции и такие объемы не съедал никогда. Но чувствую себя прекрасно. Засыпаю и сплю хорошо. На тренировках сил в избытке. Кому интересен мой рацион - кидаю пример одного из обычных дней.


Через месяц фоткой и результатами отчитаюсь, что у меня получилось. Если понравится и посчитаю необходимым - челлендж продлю. Текущая форма при весе в 77,4 кг на фотках.


По тренировкам.
На прошлой неделе, 30.11 - 06.12, провел 6 тренировок (3 - силовые в зале, 3 - на беговой дорожке).
По силовым радует, что форма, которая была до болезни, постепенно возвращается, веса в упражнениях и количество повторений практически восстановились. Сильно просел только жим лежа (-5 кг).

По бегу. Попробовал в субботу программу на дорожке "цикличные холмы" и охренел. Всегда думал, что изменение угла наклона на дорожке - это для "домохозяек", а мы же "профи", "спортсмены", эффекта даже не почувствуем. Оптимистично выставил темп 5 мин/км, и буквально через пару минут почувствовал, как сердце выскакивает из груди, а сам я начинаю задыхаться. Смотрю пульс - 170!!! Пришлось сильно снижать темп. Интересно, что на наклонной дорожке бежать на порядок(!) сложнее, чем на том же СибВО или в Северном. Не ожидал.

Вторник, 24.11

Съездил к врачу - первый раз после выписки. Врач посмотрел - послушал, говорит - сиди дома еще неделю. Я спрашиваю - "А как же тренировки? Я же вроде спортик, без тренировок грущу". Она мне говорит - "Делай, но в меру, и нагрузка должна быть очень ограниченной. И надо внимательно следить за самочувствием, ни в коем случае не давать лишней нагрузки".

Окей, врач разрешил - нужно срочно бежать в спортзал. В зале сразу встал на весы. Думал - отожрался на больничных харчах при сидяче-лежачем образе жизни, оказалось - скинул 3кг, стало 77 кг. В зеркале себя не узнал. По ощущениям ушло все - стало меньше мышечной массы, тоненькие ручки, но и в талии скинул - ремень теперь застегиваю на следующую "дырку", пресс стал лучше виден.

На тренировке делал программу на грудь и бицепс. Никогда так не умирал на тренировках. После каждого повтора пул бился, как у ребенка, по ощущениям - за 200 уд/мин. Силовые просели сильно. Я уже не вспомню, когда делал 90 кг меньше чем на 8 раз. Тут - 3, Карл, 3 повторения!
Дышалось на тренировке тяжело, пытаешься набрать полную грудь воздуха, и не можешь - что-то мешает. Ладно, думаю, будем работать над этим.
Вечером сделал дыхательную гимнастику Стрельниковой (очень рекомендую, на Ютубе самое первое видео - ведет зажигательный мужик, а после нее такой кайф в легких и дышится легко).

В среду, 25.11, бегал на дорожке в зале. Врач запретил все тренировки на свежем воздухе, поэтому без вариантов. Как секс в презервативе - вроде не те ощущения, но мера вынужденная. Тоже, конечно, было тяжело, но я ожидал худшего. Время - 30 минут, темп - около 5:10 на км, пульс средний - около 153 уд/мин. В пятницу, 27.11, повторил беговую тренировку - получилось лучше, темп близок к 5 мин/км, время - 37 минут, пульс - около 151 уд/мин.

В четверг делал также силовую днем на спину и трицепс. Кстати, люди часто жалуются на боли в спине во время и после коронавируса. Меня тоже мучали боли в спине, думал - это от пневмонии. Возможно это отчасти и так, но силовая тренировка на спину (подтягивания, тяга блока и подъемы в вис) практически убрали эту боль. Так что очень рекомендую делать упражнения на спину, но, конечно, по самочувствию. Вечером повторил комплекс Стрельниковой.

В субботу хотел съездить в зал, сделать силовую, но появилась сильная боль в груди при вдохе. Решил повременить с тренировкой, сделать небольшой перерыв.

Переболел популярной сейчас болезнью - Covid-19, или Коронавирус. Очень много друзей и знакомых в моем окружении болели раньше или болеют сейчас, поэтому для меня это не стало неожиданностью.

Все началось в пятницу, 06.11. Днем чувствовал себя нормально, сделал тяжелую тренировку в зале на ноги и плечи. Вечером почувствовал усталость, но не придал этому значение - списал все на конец рабочей недели, недосып и накопленную усталость. Перед сном начало сильно морозить, измерил температуру - ртутный градусник показал + 38,5. Все ночь просыпался от того, что вспотел и все одеяло и простынь мокрые, потом - от того, что замерз.

Утром позвонил в скорую, в обед взяли мазок на исследование. Вечером того же дня (07.11) позвонили врачи, сказали, что Коронавирус подтвержден. Этот и последующий день были самыми тяжелыми в плане симптомов - температура до обеда держалась в пределах 38, после обеда и до вечера - до 39. Крутило мышцы, ломало суставы - почувствовал все свои застарелые травмы. Болели оба колена, ныло плечо, даже зубная боль в проблемных местах усилилась раз в пять. По нескольку раз в день пил жаропонижающие, хватало от силы часа на 3-4, потом температура снова возвращалась к прежним значениям.

В телефонном режиме назначили лечение антибиотиками (Циклопрофлокцин, потом ЭкоКлав) и противовирусными (Ингавирин). Неделю "лечился", ушли боли, добавилось отсутствие обоняния и очень быстрое утомление. Хорошо, что дома была супруга, заботы с детьми брала на себя. Кстати, я особо не изолировался, при этом ни у супруги, ни у детей (2 года) симптомов Covid-19 не было.

В среду, 11.11 сделали КТ. Результат КТ-1, двусторонняя полисегментарная пневмония. Блин, пришлось для себя признать тот факт, что после выздоровления придется сильно корректировать тренировочный план и отменять все занятия на улице (лыжи и бег).

Через неделю после начала болезни (13.11, пятница) врачами на фоне высокой температуры и осложнениями в виде пневмонии было принято решение о госпитализации. Больница, куда я попал, переполнена (думаю, как и все другие во время пандемии). В нашей палате вместо 2-х коек стояло 3. Стояли койки там, где их нет в обычных условиях - в ординаторских, кабинетах врачей, даже в коридоре.

Несмотря на хорошие условия в госпитале и неплохую кормежку, атмосфера там не из приятных. Напряженные лица и больных, и врачей, многих с жесткими осложнениями переводят в другие клиники. У меня же в день заезда температура не поднималась выше 37.8, через несколько дней вообще исчезла.

Так как я поступил в госпиталь в пятницу, а врачи в выходные отдыхают, лечение мне было назначено только в понедельник. До этого продолжали давать те антибиотики, которые я пил дома, плюс какие-то таблетки. С понедельника добавились капельница (Дексаметазон) и уколы какого-то антибиотика.

Выписали в понедельник, 23.11. Чувствовал себя в целом неплохо, остался редкий кашель, и, что самое неприятное - граничащий с болью дискомфорт в груди. Еще в госпитале, за несколько дней до выписки начал делать ежедневные комплексы растяжки либо легкие силовые нагрузки (отжимания, приседания, упражнения на трицепс). Очень быстро утомлялся, пульс поднимался до неестественно высокого для такого рода нагрузок, неровное дыхание.

Во вторник, 24.11, посетил терапевта, послушал - хрипы в легких. Продлил больничный до следующего вторника. Прописал физиотерапию (галотерапия и ДМВ). Запретил тренировки на улице минимум на месяц. Так что до Нового Года нашу прекрасную в этом году лыжную трассу я не увижу.

Как проходит процесс восстановления, какие нагрузки включаю и как себя чувствую - в следующем посте.

Понедельник, 02.11.2020

На работе до обеда делал замер максимум в подтягиваниях. Изначально это планировали сделать как завершение Андрюхиной @Droll программы по увеличению числа подтягиваний. Но с учетом того, что в последние полторы недели мы на нее забили очень уставали от тренировок, то на программу уже не ориентировались. У меня получилось 32 раза. Силы еще оставались, но предплечья не держат. Считаю результат нормальным, мне же 32 года, вот и подтягиваюсь 32 раза. В 33 года буду 33 раза подтягиваться )

Вечером в зал не успевал, пришлось идти в обед. Поэтому по времени был сильно ограничен, в час нужно было уложить тренировку на грудь и бицепс.


В итоге программа была такой:

Грудь:
Жим на горизонтальной скамье: 85кг - 8 раз / 90 - 8 / 90 - 8 / 95 - 4
Жим гантелей на наклонной скамье: 30кг - 12 раз / 30 - 10 / 30 - 8 / 27.5 - 8
Кроссовер в блоке: 25кг - 15 / 30 - 12 / 30 - 12/ 25 - 15

Бицепс:
Подъем штанги на бицепс стоя: 38кг - 10 раз / 33 - 12 / 33 - 10
/ 33 - 10
"Молот" гантелями: 17.5кг - 12 раз / 17.5 - 12 / 17.5 - 12 / 15 - 12

Воскресенье, 01.11.2020

Бег по свежему снегу, расстояние 8,33 км, темп 4:53/км.
Сильно болят жопа и ляхи после работы на ноги в пятницу, не то что бегать, даже лежать больно ) Но план есть план, поэтому, да и молочную кислоту надо погонять.
Кроссы летние, к рыхлому мокрому снегу липнут, не скользко

Не-не-не, все нормально. Пытаюсь находить баланс - вначале работы над определенной группой мышц делаю многосуставные упражнения (жим на грудь, подтягивания на спину, присед на ноги и т.д.), а уже в конце комплекса все "шлифую" изоляцией. По ощущениям забиваюсь хорошо, крепатура не проходит по нескольку дней

Ну я лопатки свожу при поднимании корпуса, по ощущениям спина больше работает.

А изоляция пускай будет, после зимы стану большим и рельефным - круто же ) А по теплу во все тяжкие - всякие ваши воркауты и бега практиковать, опять буду дрищом становиться.

Утром холодно. Как тебе хочется задницу морозить )

Пятница, 30.10.2020

Вчера вечером затейпировал колено, нашел в Интернете инструкцию, как это делается при травме мениска. В итоге сегодня в обед в "Фитамине" получился почти полноценный "день ног":

Присед со штангой 50кг-12 / 70кг-12 / 70кг-12 / 70кг-12
Выпады с гантелями по 15 кг - 12 / 12 / 12 / 12

Колено чувствует себя неплохо, это либо тейпов заслуга, либо хондропротекторов, которые сейчас пью (глюкозамин + хондроитин), либо просто время прошло, и колено проходит.

После ног делали спину, получилось так:

Подтягивания до груди широким хватом: 12 / 10 / 10 / 10
Тяга нижнего блока к поясу: 60кг-12 / 60кг-12 / 55кг-12 / 55кг-12
Подъемы корпуса в "передний вис" на турнике: 8 / 7 / 6 / 6
Гиперэкстензии: 10 без веса + 5 с весом 10 кг - 2 подхода

После трени взвешался - 79,4 кг

Четверг, 29.10.2020

Гонял на лыжах в обед, трасса - огонь! Прямо как в прошлом году к концу февраля. Нигде не торчит ни асфальт, ни трава. Катал на старых лыжах, но уже можно брать хорошие, новые. Старался не усираться, катать размеренно, "на технику", но результат все равно очень высокий, видимо и качество трассы сказывается, и потихоньку техника с выносливостью возвращаются!

Расстояния - 9,76 км, темп - 3,52/км

Среда

Занимался в фитнес-клубе "Фитамин", была тренировка плеч и трицепса. Физическое состояние норм, сил много. Приятно, когда боль от прошлой тренировки уже успела пройти, и ты работаешь на полную мощь и получаешь от этого кайф. А между подходами попиваешь порцию шоколадного протеина )
Странно, но наутро после трени трицепс не болел совсем, хотя обычно болит несколько дней. Видимо, вчера выбрал не те упражнения, в следующий раз уберу брусья (не умею их делать только на трицепс, всегда сильно включается грудь) и "яйца" на блочном тренажере, на что-нибудь заменю.

Плечи:
Отжимания ну руках вниз головой у стены:
20/15//10/12
Армейский жим (вес 40 кг):
10/8/8/7
Махи гантелями (вес 4 кг):
25/25/25/25/25

Трицепс:
Французский жим (40кг):
12/10/7/7
Отжимания на брусьях:
10/20/30/40
Тяга "яиц" ("косички") на блочном тренажере:
25кг-8/20кг-9/15кг-12/15кг-12

Утром состояние подразбитое, 4 тренировки подряд сказываются, а еще же надо покатать в обед на лыжах, пока погода позволяет ) Завтра еще сделаю силовую, в субботу отдохну

Нее, на лыжах как раз не больно, да и не те объемы, и темп черепаший пока ) Колено разболелось ни с того ни с сего, никакой нагрузки несвойственной не давал, все как обычно - немного бега, немного зала. Просто в очередной день стало больно ходить.

Колено разболелось за две недели до трейла, видимо старая травма мениска сказывается ( Сейчас потихоньку восстанавливаю, пью хондропротекторы, и даю помаленьку нагрузку. В феврале надеюсь поучаствовать )