GaS_597

И еще. Если ты тренируешь максимум в одном упражнении, то в другом роста не будет. Ну и тренировку начинаешь с брусьев, потом все остальное.

Сделай тренировки пореже. Ты не восстанавливаешься. Две тренировки в неделю. Например, понедельник и пятница. Одна тренировка на силу, вторая на выносливость. Увеличь время отдыха между подходами до 3 минут.
В понедельник проводи обычную тренировку с весами. Первый подход разминочный на 15 повторов без веса. 4 подхода с весом на 12-15 повторов. Вес подбирай такой, чтобы делать в первом подходе 15 повторов и отказ. В крайнем, 12 повторов и отказ. Потом добей отжиманиями на трицепс, три подхода по 15 повторов. Отдых по 2-3 минуты.

В пятницу проводи тренировку на выносливость. Первый разминочный на 10 повторов, дальше 4 подхода на максимум. В эти дни отжимания убери. Запомни максимум в первом подходе. На следующей тренировке ты должен сделать такой же максимум во втором и в последующих повторах. Отдых по 5-7 минут. Поставь себе цель 100 отжиманий за 4 подхода. Это 25-25-25-25. Как только у тебя получится. Увеличивай максимум в первом подходе. Может это будет 30. Получится 35-25-20-20. И так далее пока не будет хотя бы 50-30-20.


Либо можешь работать без веса, чисто на выносливость. Я так работал для повышения максимума. У меня вырос с 20-45. Сейчас может и 50. Надо проверить как-нибудь.

Если ты хочешь увеличить подтягивания при помощи веса, то можешь делать как я. Делай в течение одной недели три тренировки.
1. Тренировка с весом 5кг: 5 подходов по 10-12 повторов. Как только сделаешь 12 повторов хотя бы в 3 подходах, можешь увеличивать вес на 2-3кг. Потом сделай еще один подход без веса на максимум.
2. Тренировка с собственным весом. Старайся сделать в первом подходе максимум. Допустим это будет 15. Твоя задача сделать такой же максимум во всех подходах. Как только сделаешь этот максимум увеличивай еще на 5. И делай уже 20.
3. Тренировка с весом на один повтор. Если подтягиваешься с 10кг на 5, то поставь вес 12кг и подтянись один раз. Но чисто. Без вытянутой шеи. Таких 5 подходов. Если чувствуешь, что не тянешь вес то все равно изо всех сил тяни. После этой тренировки, делай другие упражнения. В конце делай статику для подтягиваний. Подтягиваешься, висишь в верхней амплитуде сколько можешь, потом медленно опускаешься. Задача довести до 5-6 таких подтягиваний в подходе. Время виса 10 секунд. Всего 5 подходов.
Отдых между подходами 2-3 минуты. Результат не заставит себя долго ждать.

Получилось сделать 4 по 20 и 1 на 18 повторов. С отдыхом по 10 минут между подходами.

Не знаю. Это для меня цель. Я сегодня попробую 3 по 20 и еще 1 на максимум. Я правильно понял тренировочный процесс?

Народ, еще раз. Давайте уточним программу тренировок для увеличения количества подтягиваний. Цель: стабильно подтягиваться 30 раз. Каждый день. Ну к примеру по утрам для разминки. Что для этого нужно?
Микропериодизация в течение недели. Допустим в неделе будет 2 тренировочных дня для подтягиваний. Это понедельник и пятница. В понедельник будет тяжелая тренировка, в пятницу легкая. В другие дни не подтягиваемся. Так? Цель тяжелой тренировки: 2-3 подхода на максимум с отдыхом по 7-10 минут до ПОЛНОГО восстановления. Максимум для 3 подходов - 20, для 2 - 25. Отдыхаем три дня. В пятницу делаем легкую тренировку, для того чтобы не получить откат суперкомпенсации. 4 подхода по 10 повторов. В понедельник все повторяется. Я правильно понял? Если на следующей тяжелой тренировке роста не будет, то нужно увеличить количество дней отдыха между тяжелой и легкой тренировками, вплоть до недельной периодизации. Так? Одна неделя тяжелая, другая легкая.

День 3.
Утренняя тренировка.
100 отжиманий в стойке на руках: 20-15-15-10-10-10-10-10. В первом подходе можно было сделать и больше.

Вечер.
1. Подтягивания: 20-20-20-20-18. Отдых 10 минут между подходами.
2. Пресс.
3. Отжимания на трицепс с весом 60кг: 5 х 15.

День 2.
Отдых.
P.S.
На прошлой неделе доделал-таки приложение WinForm, теперь делаю то же самое в WebForm. Ломаю моск... За день так устал, что даже не хотелось подтягиваться. Хотя нет, хотелось. Но я себя переборол, т.к. завтра будет тренировка подтягиваний и хочется увидеть чистый результат тренировки.

День 1.
Утренняя тренировка.
Отжимания в стойке на руках: 15-15-11-10-9-9-9 = 78.

Вечерняя тренировка.
1. Жим штанги: 20кг - 20, 40кг - 15, 65кг: 10-10-10-7.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 15кг - 2 х 15, 25кг: 12-12-11-9.
3. Отжимания на трицепс с весом 60кг: 4 х 12.
4. Пресс.

День 136.
Отдых.
Последний день текущей программы. С понедельника начнется новый цикл.
Итоги за январь - май 2014.
1. Подтягивания: 25
2. Отжимания на брусьях: 45
3. Отжимания от пола: 80
4. Отжимания в стойке на руках: Пока отжимаюсь у стены, частично балансируя. Баланс в стойке держу около 15 секунд.
5. Жим штанги: 77.5кг
6. Виден пресс

И не говори Просто работать на вес видно не для меня. Для роста мышц груди это же нормальная схема?

У меня сейчас задача сделать грудь. Поэтому в тяжелой неделе нужно работать до отказа в пределах 10-12 повторов, чтобы была суперкомпенсация. А на легкой без отказа. По лифтерской схеме работать не буду.
Насчет подтягиваний. Я на первой тренировке сделаю по 18 повторов. Если получится, то на следующей уже по 20. На легкой неделе я буду работать в пределе 10 повторов за подход кругами в совокупности с другими упражнениями, чтобы всего было по 100.

День 135.
Отдых.
Будет два вида тренировочных недель. Тяжелая и легкая. Одна группа мышц в день. С весом подтягиваться наверное больше не буду. Потому что нравится подтягиваться, и подтягиваюсь почти каждый день гуляя с ребенком на площадке. А при таком раскладе ни о какой гипертрофии речи быть не может. И кроме травмы ничего не получу. Критика насчет программы принимается

Тяжелая неделя. Работаем до отказа. На каждой тяжелой тренировке будет прибавка по 5кг и работа в пределах 12 повторов.
День 1.
1. Жим штанги: 2 разм. по 15-20 повторов; 4 раб. по 12 повторов. Рабочий вес, с которого я начну будет 65кг.
2. Жим гантелей: 2 разм.; 4 раб. по 12 повторов. Рабочий вес 25кг.
3. Отжимания на брусьях 20кг: 5 х 10. (только после того как пройдет плечо)
4. Пресс.

День 2.
1. Подтягивания 4 подхода по 18-20 повторов с отдыхом по 10 минут. На каждой неделе буду стараться делать +1 в каждом подходе
2. Пресс.
3. Отжимания на трицепс с весом: 5 х 10

День 3.
1. Вертикальный жим штанги 40кг: 1 разм, 5 раб. по 10(выбросы, швунги)
2. Приседания со штангой на груди: 5 х 10
2. Пресс.

Легкая неделя. Работаем без отказа.
День 1.
1. Жим штанги: 1 разм. 20 повторов; 8 раб. по 10-12 повторов. Рабочий вес, с которого я начну будет 40кг.
2. Жим гантелей: 1 разм.; 6 раб. по 10-12 повторов. Рабочий вес 15кг.
3. Отжимания на брусьях. 5 х 20.
4. Пресс.

День 2.
1. Подтягивания: 100.
2. Отжимания от пола: 100.
3. Приседания: 100.
4. Отжимания на брусьях: 100.
5. Пресс.

День 3.
1. Тренировочные комплексы из ТА.
2. Пресс.

День 135.
1. Жим штанги:
50кг - 10;
60кг - 10;
65кг - 5;
70кг - 2;
75кг - 3 х 2;
65кг - 2 х 6;
2. Жим гантелей:
15кг - 10;
20кг - 10;
25кг - 10;
27.5кг - 5;
3. Пресс.
4. Подтягивания: 20-15-10.

Вес штанги встал. Надо менять программу тренировок. Думаю сделать разделение упражнений. В один день подтягивания. В другой день грудь. В третий день тренировки из тяжелой атлетики.

День 134.
Отдых.
Поотжимался вверх ногами малость. Подтянулся один раз на максимум.