Caracal

Тема правильная. Внесу немного своих наблюдений.

1) Скручивания. Техника тут конечно очень важна. И если кажется, что "можно мозоль на копчике заработать" - то что-то делаете не так. Я всегда делал и считаю самым эффективным вариантом скручивания на полу с поворотами: тянетесь вперед, поворачивая корпус влево, одновременно притягивайте левую ногу. Надо завести правый локоть за левое колено. Тогда и шею руками тянуть сложнее будет, и косые мышцы подключатся.

2) Подтягивания за голову. Много раз писал, и еще раз напишу, что они действительно бесполезны, т.к. почти все делают так, что только шея гнется, а в остальном тело совершает те же самые движения. Обратным хватом если научитесь подтягиваться за спину - вот тогда вы ощутите всю суть.

3) Подтягивания на бицепс хватом снизу. Вот тут стоит пояснить. Ситуация та же, как и в тренажерке, когда обычно бицепс качают, берясь за гриф хватом снизу. А лучше бицепс у тех, кто не забывает браться сверху. Нижний хват все-таки действительно дает больше нагрузку на бицепс. Но прикол в том, что при верхнем хвате работает брахиалис (снаружи, ближе к локтю), который лежит глубже бицепса. И когда он растет, он как бы выталкивает бицуху и она становится рельефнее и выглядит круче!
Так что не надо гнать на хват снизу. Но верхним хватом делать точно надо.

4) Поднятие прямых ног к перекладине. Лучше напиши, что в уголке большую часть работы на себя берут сгибатели бедра, а не пресс. Этого многие не знают, и как раз относится к тому, что надо тянуть вверх ноги как следует.

Ну очевидно передний вис нижним хватом - можно сказать, что ничего сложного. Широким посложнее, а вот обратным - на порядок сложнее, очень мало кто сделает. От виса до подтягиваний в висе тоже путь очень большой.
Картинки даже не дорисовать надо, просто поменять местами некоторые можно.

Картинки тоже жгут! Импоссибл на брусьях выглядит как ласточка на одной, а ласточка на одной - как вис на одной

Выход с хлопком за спину можно по разному делать. Закидываясь на турник и от него отскакивая. Или же по честному - не используя турник как опору для тела, тогда очень даже сложно.
Но оценки абсолютно странные. Передний вис нижним хватом, и обратным, и широким, и подтягивания в висе - все одинаково по 8 баллов
Подтягивания в ласточке - 6, наравне с обычной ласточкой и вякой фигней. lol
Ну хоть выход узким нижним хватом не низко оценен)

0) Разминка, растяжка, пресс.
1) Отжимания: разные виды постановки рук, взрывные с хлопками, на одной руке.
2) Элементы от пола: крокодильчик (и на одной руке), горизонтальный упор, горизонт, и в этом духе.
3) Стойка на руках: удержание, отжимания у стены и без нее, спичаг.
4) Дополнительно: флаг дракона, купи ролик, купи упоры; если где-нибудь повыше взяться одной рукой (диван, стол), можно делать типа ласточку-горизонт, упор-горизонт...
5) Турник настенный - стоит немного, зато можно подтягиваться, делать подтягивания на одной... Если кронштейны более-менее удобные, можно вдоль турника делать передний вис и ласточку.

Так что очень много всего можно дома тренировать. Рекомендую делать много коротких интенсивных разных тренировок.

Генетики кстати не дремлют. Мы уже на пороге "генетического допинга". И возможно это будет весьма эффективный способ снять имеющиеся ограничения с минимальными побочными эффектами.

Я так понимаю в Москве есть отличный и бесплатный Воркаут центр.
http://workout.su/news/1507

Утром организму не так-то просто с нагрузкой справляться. Достаточно одного разминочного подхода (но не на максимум).
Отжиманий много в сумме получается. А смысл? Мышцы от этого не сжечь, но вот восстанавливаться и расти им некогда.

По травмам в воркауте.
1) Травмы запястья - реально кто-нибудь получал? Я что-то не встречал такое, а тут "самое распространенное".
2) Самое распространенное - это предплечья (разгибатели запястья). У самого было, у многих встречалось. Особенно остро болящее при окончании нагрузки и почти никак не заметное в повседневной жизни. Или это такой латеральный эпикондилит и записано в часть про локти? В любом случае это надо выписать отдельно с признаками проявления и т.д.
Эти эпикондилиты я так понимаю при изучении медленных выходов могут сильно проявиться.
3) Про поясницу можно подробнее? В чем проявляются последствия травмирования в воркауте? Ну перегрузится, поболит и пройдет за недельку. Хуже встречались проблемы?

Про падения.
Сколько бы вы не посмотрели и прочитали - тут главное практика. Просто попадайте дома. Стоя на прямых ногах падать вперед и ловить себя руками, и назад потихоньку. Отжимания с хлопками помогут научиться правильно амортизировать и держать удар руками, а также уводить голову. Полезно еще уметь падать с положения стоя назад, разворачиваясь в процессе падения лицом к поверхности, но это не вариант при подскальзывании. Мышечная память тут решает всё, при падении думать будет некогда!
Мы благо в универе играли в футбол всю зиму, нападался на всю жизнь.

На самом деле, молодец! Респект тебе, Ник!

Вот вам нормальная ссылка.
Научное рассмотрение, больше с точки зрения нейрофизиологии, но все равно достаточно подробно.
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3897309
2012/
Дубынин Вячеслав - Никотин и алкоголь. Разрешенные наркотики

Только желательно максимально ровно держать тело, опора только на лопатки и руки.

Обычно я его не делаю на тренировках. Сейчас специально попробовал на диване - вышло 30 секунд. Причем все напряжение было в плечах, толи от последней трени, толи взялся далековато. Но когда давно тренировал, проблема была точно не в плечах, делал тогда секунд пять, потом еще ноги врозь столько же, несколько подходов.

Неправильно значит пресс качаешь.
Подъемы ног к турнику и уголок в висе добавь хотя бы.