/forums/comment/250550-img-http-workout-su-uploads-userfiles-4729-jpg-img
16.04.2016 00:01
День 47. Мышцы кора и пресс

Думаю бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень - внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса многие уделяют повышенное внимание, и хотя я считаю, что тем, кто только начинает свой путь в воркауте с программы 100 дневный воркаут, ещё рано думать о кубиках на животе. Тем не менее в преддверии продвинутого блока я думаю стоит осветить тему.

Мышцы кора (торса)

День 47. Мышцы кора и пресс

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целый ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому я в своё время настаивал на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствуете разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1. При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2. Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то я бы хотел выделить несколько важных моментов.

Новичкам. Как я уже говорил ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если 100 дневный воркаут для вас стал тем самым началом и отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что "пресс делается на кухне, а не в зале", и что "у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром". И хотя в этих выражениях есть доля правды, но я не знаю ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс - это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс - у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет. Тем не менее есть пятерка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность, и я лично знаю людей, построивших превосходные кубики благодаря тренировкам по этим видео.

Видео №1: Сергей Спиридонов

Комплексная тренировка пресс из 5 упражнений от того, кто явно знает толк в накачке пресса!



Видео №2: Илья Городничев

Небольшая, но эффективная подборка упражнений на пресс, которые можно выполнять дома и на площадке!



Видео №3: Валентин Новиков



И ещё одно видео о том, как нужно и как не нужно делать упражнения на пресс, чтобы добиться результатов.

Видео №4 - P4P Abs Level 2 (начинающие могут начать с уровня 1) - очень интенсивный набор упражнений с минимальными промежутками отдыха, но это именно то, что нужно, если ваша цель получить отличный пресс!

Видео №5 - 8-минутная тренировка пресса от Jamie Alderton, по сути довольно похожа на Видео №2, но отличается по содержанию. И так же эффективна!

Эти пять видео проверены на 100%. Я и сам тренируюсь по ним, чередуя время от времени, поэтому и рекомендую их.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/250572-spasibo-otlichnaja-podborka-video
16.04.2016 03:24
Спасибо! Отличная подборка видео
Быстрее, выше, сильнее, воспитанней, проще, умнее
/forums/comment/250573-mesjac-nazad-dobavil-k-svoej-100-dnevnoj-programme
16.04.2016 03:35
Месяц назад добавил к своей 100-дневной программе тренировку пресса по видео от Валентина Новикова. Эффект ощущается и пресс начинает прорисовываться.
/forums/comment/250576-u-menja-segodnja-po-planu-libo-vyhodnoj-libo
16.04.2016 04:20
У меня сегодня по плану либо выходной либо растяжка, как пойдет)

Классный пост.
Я слышал, что именно за плоский живот, в большей степени отвечает поперечная мышца живота, так ли это?

Ну а за кубики прямая мышца.

Мне больше всего понравилось 5ое видео. Когда стоит начинать тренить?

P.S. Скоро замер показателей. Если я до сих пор делаю австралийские подтягивания (на днях попробовал, делаю 2 чистых подтягивания до подбородка) мне что именно стоит замерять?

Замерять ли отжимания на брусьях?

Будут ли еще посты про питание?

Эффект ощущается и пресс начинает прорисовываться.
Сколько повторов делаешь и как часто тренишь?
/forums/comment/250580-6-krugov-5-10-10-10-10-spasibo-za-post-vsem-udachnyh
16.04.2016 06:53
6 кругов 5*10*10*10/10. Спасибо за пост. Всем удачных выходных.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/250581-47-j-den-polet-normalnyj
16.04.2016 06:55
47-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/250584-47-j-den-letim-normalno
16.04.2016 07:12
47-Й ДЕНЬ, ЛЕТИМ НОРМАЛЬНО!!! )))
/forums/comment/250586-vsem-privet-segodnja-tjazhelee-poshel-turnik-i-brusja
16.04.2016 08:12
Всем привет!
Сегодня тяжелее пошел турник и брусья (наверное вчерашние гири дали о себе знать), в остальном все отлично.
3,10,10,10/10 х 8
1х8 , 1х4 - брусья
планка
Всем удачи и прекрасных выходных!
/forums/comment/250596-den-47-segodnja-na-ulice-prekrasnaja-pogoda-teplo
16.04.2016 09:28
День 47

Сегодня на улице прекрасная погода. Тепло, солнце светит! Тренироваться одно удовольствие!
6х6-15-15-15/15
Завтра дежурю сутки, поэтому делаю отдых. Ну и подготовка к максимумам.
Всем добра и отличного настроения!
/forums/comment/250607-quote-name-maxim-ev-post-250576-p-s-skoro-zamer
16.04.2016 10:17
P.S. Скоро замер показателей. Если я до сих пор делаю австралийские подтягивания (на днях попробовал, делаю 2 чистых подтягивания до подбородка) мне что именно стоит замерять?


Замеряй тоже самое и так же, как делал перед стартом.

Замерять ли отжимания на брусьях?


Если хочешь.

Будут ли еще посты про питание?


Вся вторая неделя ПРОДВИНУТОГО блока будет о питании вроде как.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/250616-den-47-6-6-12-12-12-12
16.04.2016 12:00
День 47.
6*6-12-12-12/12.
/forums/comment/250625-den-47-trenirovka-proshla-otlichno-ob-uprazhnenijah-na
16.04.2016 12:52
День 47. Тренировка прошла отлично, об упражнениях на мышцы кора я пока не задумывался, в той базе что мы делаем прекрасно тренируются мышцы кора и мне этого хватает. Всем хороших выходных
Я строю Дом
/forums/comment/250638-quote-name-maxim-ev-post-250576-skolko-povtorov
16.04.2016 14:09
Сколько повторов делаешь и как часто тренишь?


Делаю 5 подходов по 10 повторений на верх и 10 на низ, тренирую подряд 4 дня в неделю, сразу после основной тренировки. Плюс так же 4 дня в неделю в течении дня делаю 2 раза планку по 5 минут, в течении которых меняю вид планки: на руках, на локтях, боковая и с поднятой ногой.

И еще днем делаю 2 раунда по 3 минуты - бой с тенью. Когда первые разы делал реально почувствовал как работаю все мышцы в организме.

/forums/comment/250657-a-u-nas-segodnja-prohodilo-otkrytie-letnego-sezona
16.04.2016 17:39
А у нас сегодня проходило открытие летнего сезона StreetWorkout. Было весело! но я поняла,что жутко стеснялась и тренироваться в окружении огромного количества людей СТРАШНО .... но интересно было наблюдать. Сегодня пойду вечерком на свои турнички около "Друзей" и потреню как следует! Всем Добра!
"Когда мне тяжело,я всегда напоминаю себе о том,что если я сдамся, то лучше не будеь"
/forums/comment/250663-dlja-myshc-pressa-est-eshhe-odno-klassnoe-uprazhnenie
16.04.2016 18:00
Для мышц пресса есть еще одно классное упражнение называется Вакуум, это то что "как бы подтягивает пресс изнутри" или можно сказать " работают мышцы в труднодоступных местах". Может вы когда нибудь видели,когда у человека и кубики,есть ,но кубики "как-то наружу"? зрелище не очень я вам скажу. Так вот Вакуум это упражнение супер и говорят,что это единственное упражнение, которое делает талию уже.
"Когда мне тяжело,я всегда напоминаю себе о том,что если я сдамся, то лучше не будеь"