/forums/comment/377108-img-http-workout-su-uploads-userfiles-559-jpg-img
27.09.2017 00:01
День 5. Отжимания от пола для начинающих

Схема тренировки:
Если вчера вы легко справились со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня добавьте в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый ваш круг будет выглядеть как: 5-10-10-10.

Так же не забывайте о правиле x2.

Дальше мы не будем вам каждый день об этом напоминать, поэтому используйте схему из инфо-поста за первый день для определения своего уровня нагрузки.


Для многих, и для нас в том числе, тренировки на уличных спортивных площадках начались с того, что мы увидели необычные отжимания от участников команды Bar-tendaz. Признаемся честно, в свое время они нас очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

День 5. Отжимания от пола для начинающих

Отжимания - это базовое упражнение, задействующее сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и трицепсы, косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – ваше тело должно образовать прямую линию. Сохраняйте эту прямую линию в ходе всего упражнения.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
4. Отжимайтесь только за счет силы рук и грудных мышц.
5. Делайте вдох, опускаясь вниз, и выдох, поднимаясь вверх.

Техника безопасности

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

1. Выполняйте движение по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц – эта прямая линия должна сохраняться все время.
3. Не делайте рывков и резких движений.
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющих:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч.
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами .
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение.

Видео обзор упражнения



Облегченные отжимания

Более подробно о различных видах отжиманий от пола мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а пока, если у вас не получается выполнять полноценные отжимания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений.

Если сил для выполнения классических отжиманий еще не достаточно, попробуйте выполнить отжимания, стоя на коленях. Это подводящее упражнение позволит почувствовать работу грудных мышц и научит вас правильно сгибать руки в локтях.

День 5. Отжимания от пола для начинающих



Следующий вариант отжиманий легче классических от пола за счет того, что центр тяжести вашего тела смещается вверх.

День 5. Отжимания от пола для начинающих



Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то мы бы рекомендовали вам подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям) и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такой вариант, чтобы научиться правильной технике.

В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, чтобы повысить эффективность этого упражнения!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую.

Глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и вы можете продолжать делать так, как вам удобно. Со временем вы привыкните и сможете понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У вас могут заболеть кисти и запястья, если раньше вы нечасто делали отжимания. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендуем подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно ваши кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Подробный пост о растяжке будет в конце этой недели.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/377110-opa-pervyj-post-vseh-s-5-dnjom
27.09.2017 00:04
Опа! первый пост) всех с 5 днём !
кто хочет ищет возможности кто не хочет ищет причины
/forums/comment/377121-8-vperjod
27.09.2017 00:42
8) вперёд!)
/forums/comment/377123-rekomenduju-pri-otzhimanijah-prinimat-upor-na-nozhkah
27.09.2017 00:42
Рекомендую при отжиманиях принимать упор на "ножках" горки, и руки не пачкаются и грудь можно опускать вниз по большей амплитуде
"You can run on for a long time
Run on for a long time
Run on for a long time
Sooner or later God'll cut you down"
/forums/comment/377158-h3-b-den-5-b-h3-5-12-12-12-4-podhoda-peresmotrev
27.09.2017 04:06
День 5
5-12-12-12
4 подхода
___________________________________________
пересмотрев вчера дневники прошлых участников 100 дневки
решим уменьшить нагрузку,
да и узнав технику подтягиваний на 3-4 подходе уже не хилая усталость:D .
ешь правильно и занимайся спортом
ведь когда ты будешь стар здоровье не вернуть;)
/forums/comment/377163-quote-name-caseshot-post-377123-rekomenduju-pri
27.09.2017 04:27
Рекомендую при отжиманиях принимать упор на "ножках" горки, и руки не пачкаются и грудь можно опускать вниз по большей амплитуде

если новичок будет глубоко опускаться то к утру он познакомится со своей первой травмой расстрижение грудной клетки будет такое чувство будто кость болит.
А руки запачкать ну комон вы серьезно?!
ешь правильно и занимайся спортом
ведь когда ты будешь стар здоровье не вернуть;)
/forums/comment/377165-video-https-youtu-be-9cz2ybf4r5u-video-segodnja-byla
27.09.2017 04:33


Сегодня была встреча, поэтому так поздно закинул...
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
#в_поисках_силы
/forums/comment/377175-vsem-dobrogo-utra-i-s-5-dnjom-vseh-udachi-na-krugah-d
27.09.2017 05:17
Всем доброго утра и с 5 днём всех))) удачи на кругах;D
Слишком много людей ломается, даже не подозревая о том, насколько близко к успеху они были в тот момент, когда упали духом.
/forums/comment/377185-5-den-uspeshno-projden-nagruzka-kak-i-v-predydushhij
27.09.2017 05:46
5 день успешно пройден, нагрузка, как и в предыдущий.
Теперь впереди день растяжки и отдыха, пусть мышТцы нарастают <g> .
Удачных кругов тем, кто ещё не прошёл.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/377189-vseh-s-pjatym-dnjom-uspehov-na-krugah-a-ja-pobezhal-k
27.09.2017 05:53
Всех с пятым днём. Успехов на кругах. А я побежал к турнику.)
/forums/comment/377201-quote-name-edushkin-post-377165-zdes-segodnja
27.09.2017 06:23
Здесь сегодня появится мой видеоотчет за этот день O:)
Застолбил. Красава ;)

А у меня пятый день невесело начался. Начал следить за техникой подтягиваний (лучше поздно, чем вообще никак) и не смог подтянуться свои родимые два раза в третьем и четвертом кругу. Кто там говорил про свои "рекордные" три? Теперь я - рачила! :) доделал австралийскими
В следующий раз попробую сделать хотя бы по разу и, конечно, буду делать массу австралийских.
Приседания и отжимания делал по 8 в кругу. В общем-то все ровно, но дыхание к последнему кругу не успело восстановиться, поэтому пока осажу.
Попробовал тщательнее разминать колени - вроде бы работает! :)
Кто здесь???
/forums/comment/377211-quote-name-jakub-post-377201-quote-name-edushkin-post
27.09.2017 06:46
Здесь сегодня появится мой видеоотчет за этот день O:)
Застолбил. Красава ;)

А у меня пятый день невесело начался. Начал следить за техникой подтягиваний (лучше поздно, чем вообще никак) и не смог подтянуться свои родимые два раза в третьем и четвертом кругу. Кто там говорил про свои "рекордные" три? Теперь я - рачила! :) доделал австралийскими
В следующий раз попробую сделать хотя бы по разу и, конечно, буду делать массу австралийских.
Приседания и отжимания делал по 8 в кругу. В общем-то все ровно, но дыхание к последнему кругу не успело восстановиться, поэтому пока осажу.
Попробовал тщательнее разминать колени - вроде бы работает! :)
Разминка рулитB)
Слишком много людей ломается, даже не подозревая о том, насколько близко к успеху они были в тот момент, когда упали духом.
/forums/comment/377216-quote-name-psychit-post-377158-h3-b-den-5-b-h3-5-12
27.09.2017 07:00
День 5
5-12-12-12
4 подхода
___________________________________________
пересмотрев вчера дневники прошлых участников 100 дневки
решим уменьшить нагрузку,
да и узнав технику подтягиваний на 3-4 подходе уже не хилая усталость:D .


Вот тоже с Подтягиваниями беда. Пока остановился на 4. Лучше мало, но качественно!
С уважением, Novotor.
/forums/comment/377219-vsem-privet-podtjagivanie-prised-otzhimanija-prised
27.09.2017 07:04
Всем привет!
Подтягивание,присед,отжимания,присед 4х5,10,10,10
Брусья 4х10
Планка 70 сек
Всем удачи!
/forums/comment/377225-4-5-14-14-14-podtjagivanija-hromajut-nuzhno-tehniku
27.09.2017 07:19
4*(5/14/14/14)-подтягивания хромают ,нужно технику пересмотреть ,возможно снизить , локти при отжимания свёл ближе к телу так сразу и грудь чувствуешь сильнее. ( Видно чуть не правильно делал ) - будем следить !!! Всем удачи !!!!